Con esta sencilla
técnica te garantizamos que el pollo te saldrá jugoso siempre: Primero, corta
el pollo en trozos pequeños, ya que esto asegura una cocción rápida y pareja.
Luego, espolvorea ligeramente el pollo con harina sazonada, lo que hará que
obtenga un tono dorado al saltearlo. Luego de cocinar el pollo, desglasa la
sartén con caldo, vino o un poco de agua para hacer una salsa. El líquido
afloja los sabores concentrados en el fondo de la sartén, lo que hace a la
salsa más rica. Este delicioso pollo con salsa de mango es bajo en calorías,
sodio y grasas saturadas. Es apto para diabéticos, saludable para el corazón y
ayuda a mantener un peso saludable. ¡Disfruta de su rico sabor caribeño!
EATINGWELL
Tiempo de preparación: 40 minutos
Tiempo de principio a fin: 40 minutos
Ingredientes:
Pollo:
4 pechugas de pollo deshuesadas, sin piel, en
mitades, (de 1 a 1 1/4 libras – 450 a 600 gr)
1/4 taza harina común
1/2 cucharadita sal, o a gusto
pimienta recién molida, a gusto
1 cucharada aceite de oliva extra virgen, o
aceite de canola
Salsa:
1 chile jalapeño, sin semillas y picado
2 dientes ajo, picado
2 cucharaditas jengibre fresco picado
1/2 taza caldo de gallina reducido en sodio
1/2 taza jugo de naranja
1 cucharada azúcar negra
3/4 cucharadita fécula de maíz
1 mango, cortado en dados de 1/2 pulgada (1 taza)
2 cucharadas jugo de limón verde
2 cucharadas cilantro fresco picado, o menta
Preparación:
Elimina la grasa visible de las pechugas de
pollo. Quita las tiras (las aletas delgadas y alargadas) y resérvalas para otro
momento (ver Consejo). Coloca las pechugas entre 2 láminas de papel film.
Golpea con un palo de amasar, un mazo para carne o una sartén pesada hasta
obtener un espesor parejo, de aproximadamente 1/2 pulgada. Combina harina, sal
y pimienta en un plato llano de vidrio. Espolvorea el pollo con la harina
sazonada, y sacude el exceso. (Descarta el sobrante de harina).
Calienta aceite en una sartén grande con
antiadherente a fuego medio-alto. Añade el pollo y cocina hasta que esté bien
dorado y ya no esté rosado en el centro (de 4 a 5 minutos por lado). Transfiere
el pollo a un plato, cúbrelo y manténlo caliente.
Agrega el jalapeño, el ajo y el jengibre a la
sartén. Cocina a fuego medio, revolviendo con frecuencia, de 1 a 2 minutos.
Agrega el caldo y desglasa, raspando el fondo, durante 1 minuto. Mezcla el jugo
de naranja, la azúcar negra y la fécula de maíz en un tazón pequeño. Agrega a
la sartén y haz hervir la salsa a fuego lento, sin dejar de revolver. Cocina,
revolviendo a menudo, hasta que la salsa espese y se reduzca ligeramente
(aproximadamente 4 minutos). Añade el mango y cocina hasta que se caliente
(aproximadamente 1 minuto). Aleja del fuego y añade el jugo de limón verde
(persa). Añade el pollo y espolvorea con cilantro o menta.
Consejo:
Envuelve las tiras de pollo y congélalas. Cuando
hayas reunido suficientes, úsalas en un revuelto, ya que tienen el tamaño
perfecto. Antes de cocinarlas, quita la gruesa membrana exterior con un
cuchillo afilado.
Rinde: 4 Porciones
1 Porción: calorías 255; carbohidratos 24g; azúcares
añadidas 3g; grasas totales 7 g; (grasas saturadas 1 g, grasas monoinsaturadas
4 g); proteínas 25 g; colesterol 63 mg; fibra dietética 2 g; potasio 459 mg;
sodio 272 mg
% de valores diarios: Vitamina C 89 %; vitamina A
22 %; calcio 33%
Equivalente a: 4 carnes magras; 1/2 grasa; 1
fruta
Opciones de Carbohidratos: 1
