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LUNES 5 AGOSTO 2019
¿Quién no quiere evitar ese molesto
dolor de espalda que a veces se empeña en volver una y otra vez? La tendencia
que existe a tener una vida sedentaria hoy en día, no ayuda a la espalda. Así
que asegúrate de ayudar a tu columna a mantenerse sana y sin molestias.
Haciendo estos 7 ejercicios sencillos para fortalecerla y mejorar tu postura,
podrás encontrar alivio para tu espalda.
Las malas posturas en el trabajo,
la oficina e incluso cuando te sientas en el sofá a ver la televisión,
frecuentemente son la causa de los molestos dolores de espalda que a veces son
tan fuertes que pueden interferir en tus actividades cotidianas.
Afortunadamente, existen algunos
simples ejercicios que puedes practicar sin mucho esfuerzo para aliviar y
prevenir esas molestias que se apoderan de la espalda. Y lo mejor de todo: sólo
15 minutos diarios pueden ser suficientes para combatir el dolor.
¿Por qué es importante ejercitar y
cuidar la espalda?
Nada más y nada menos porque la
espalda es el sostén del cuerpo, y es ella la que te ayuda a moverte y a
mantener el equilibrio. Pero para lograr cumplir con su función, la espalda tiene
que estar fuerte. Si pudieras verla en detalle, te darías cuenta de que la
espalda está compuesta por huesos largos y resistentes como la columna
vertebral y músculos potentes que debes mantener en forma. Está bien que te
preocupes por tener un abdomen plano, pero no debes olvidarte de que una
espalda fuerte es indispensable para estar en buenas condiciones y no padecer
de dolor.
Para evitar el dolor de espalda – y
mantener los músculos fuertes – es recomendable que hagas ejercicio y evites
llevar un estilo de vida sedentario.
Además, puedes adoptar una actitud
mental de acción frente al dolor y mejorar tu postura en las actividades
cotidianas, como al dormir, al inclinarte, al levantar cosas pesadas, al
ponerte o estar de pie y al sentarte, por ejemplo, de modo que sean menos
perjudiciales para la espalda.
Asimismo, el practicar algún
deporte como el yoga o la natación puede ser útil para prevenir el dolor de
espalda, aunque es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier
actividad física.
7 ejercicios para fortalecer la
espalda
Aunque no tengas tiempo para
practicar algún deporte, aquí hay 7 ejercicios sencillos que puedes realizar
diariamente. Sólo te llevarán un ratito y podrás aliviar la tensión en la
espalda y mejorar el grado de movilidad e independencia:
1. Acostado sobre una superficie
plana (el piso es ideal), lleva hasta tu pecho y baja lentamente primero una
rodilla (aguanta unos 10 a 30 segundos) y luego la otra; luego haz lo mismo con
las dos rodillas juntas. Repite esto varias veces.
2. Con la espalda plana sobre el
piso, deja caer lentamente tus rodillas primero hacia un lado y luego hacia el
otro, tratando de que las rodillas toquen el suelo al costado sin levantar
ninguno de los dos hombros del piso (aguanta unos 5 a 15 segundos de cada
lado). Repite esto varias veces.
3. Mientras estas acostado con la
espalda plana sobre el piso, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies
bien apoyadas, trata de despegar la cintura del piso sin levantar la cola y
luego vuelve a bajar lentamente (aguanta 10 a 30 segundos). Repite esto varias
veces.
4. Ahora repite el ejercicio
anterior pero esta vez sí levanta la cola del piso y vuelve a bajar lentamente,
hasta apoyar toda la espalda nuevamente(aguanta 10 a 30 segundos). Repite esto
varias veces.
5. De rodillas y apoyando las
palmas en el piso, pon la espalda recta como formando una mesita, baja la
cintura lo más que puedas y finalmente inclínala hacia arriba sin despegar las
manos ni las rodillas del piso. Repite esto varias veces.
6. Sentado sobre una silla sin
respaldo, cruza una pierna sobre la otra y gira la cintura y los hombros
primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite este ejercicio cruzando la
otra pierna.
7. Sentado sobre una silla sin
respaldo, con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda derecha, trata de
juntar los hombros por detrás, mantente unos 5 a 10 segundos y vuelve a la
posición normal. Repite este ejercicio varias veces.
En todos los casos, acuérdate que
debes respirar durante los ejercicios y no exageres con el número de
repeticiones. Si bien pueden generar alguna molestia propia del estiramiento,
estos ejercicios no deben de doler. Incluso, luego de realizarlos deben causar
una sensación placentera y de disminuir el dolor.
Estos ejercicios están contraindicados
durante una crisis aguda de dolor de espalda. Si ese es tu caso, consulta con
tu médico para que te de el tratamiento adecuado.
Además, ten en cuenta que estas
sugerencias son para personas sanas. No practiques estos movimientos si tienes
o crees que tienes otros problemas en la espalda. En este caso, también
consulta con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio, él o ella será
quien te recomiende una rutina diaria de acuerdo a tu condición.
Puedes ver imágenes de estos
ejercicios en esta página de la Clínica Mayo.
Ultima revisión: 2017
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