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3.10.21

ENSALADA DE POLLO Y FRIJOLES BLANCOS,RECETAS SALUDABLES

NOTICIAS TEZIUTLÁN "LA PURA VERDAD" 
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NOTICIARIO DE ANÁLISIS Y COMPRENSIÓNnoticiasdeteziutlan@hotmail.com
LUNES 4 OCTUBRE OCTUBRE 2021

La calabaza italiana (zucchini, calabacín, zapallito) y el apio le aportan un toque crocante a esta ensalada de pollo y frijol. Te sugerimos servirla sobre un lecho de escarola y radicchio, de sabor ligeramente amargo, aunque cualquier tipo de vegetal para ensalada quedará bien. Esta receta de Nancy Baggett para EatingWell es rica en fibra y potasio, libre de gluten y baja en calorías, colesterol y grasas saturadas. Es apta para diabéticos y saludable para el corazón. ¡Disfrútala!

EATINGWELL

Tiempo de preparación: 25 minutos

Tiempo de principio a fin: 25 minutos

Ingredientes:

Vinagreta

1 clavo mediano ajo

¼ cucharadita sal

5 cucharadas aceite de oliva extra virgen

6 cucharadas jugo de naranja fresco, cantidad extra a gusto

¼ taza vinagre de vino blanco, o vinagre de vino

1 cucharada Mostaza de Dijon

Ensalada

1 lata de 15 onzas (425 gr) frijoles blancos (cualquier variedad), enjuagados y escurridos

½ taza pechuga de pollo cocida y cortada en dados, (ver Consejo)

2 tazas calabaza italiana (zucchini) en cubos o calabaza (2 pequeños)

1 ½ tazas apio en cubos

¼ taza ricotta salada en cubos pequeños, halloumi o feta (ver consejo)

1/3 taza tomates secos en aceite, escurridos y picados, (opcional)

1 taza albahaca cortada en trozos, más hojas enteras de albahaca para decorar

Sal y pimienta recién molida, a gusto (opcional)

2 tazas escarola o lechuga romana

2 tazas hojas de radicchio

Preparación:

 

Preparación de la vinagreta: Pela el ajo. Con la ayuda de un tenedor, machaca el ajo con 1/4 cucharadita de sal en un tazón pequeño hasta formar una pasta espesa. Agrega 5 cucharadas de aceite. Agrega 6 cucharadas de jugo de naranja, el vinagre y la mostaza. Bate hasta integrar bien. Prueba y agregue hasta 4 cucharadas más de jugo para suavizar el sabor. Agrega más sal, si lo deseas. Reserva a temperatura ambiente.

Preparación de la ensalada: Mezcla los frijoles, el pollo, la calabaza italiana (zucchini), el apio, el queso y los tomates secos (opcionales) en un tazón grande hasta integrar bien. Agrega la albahaca picada y 3/4 de taza de la vinagreta y mezcla bien. Prueba y condimenta con sal y pimienta, si lo deseas.

Mezcla la vinagreta restante con la escarola o la lechuga romana y el radicchio en un tazón mediano. Sirve la ensalada sobre los vegetales, decorada con hojas de albahaca fresca.

Notas:

Consejo: Para escalfar las pechugas de pollo, coloca alrededor de 1 libra (450 gr) de pechuga deshuesada y sin piel en una sartén o olla mediana. Agrega agua ligeramente salada y haz hervir. Tapa, baja el fuego y cocina a fuego lento hasta que el pollo se cocine por completo y ya no tenga un tono rosado en el medio (de 10 a 15 minutos).

La ricotta salada y el halloumi son quesos firmes y salados que se encuentran en los grandes supermercados y las tiendas de quesos.

Para preparar de antemano: Prepara hasta el paso 2 (omite la albahaca); tapa y refrigereahasta por 2 días. Agrega la albahaca picada justo antes de servir.

Rinde: 4 porciones de 2 tazas cada una aproximadamente

Por porción: Calorías 428; carbohidratos 24 g; azúcares añadidos 0 g; grasas totales 23 g; (grasas saturadas 5 g, grasas monoinsaturadas 15 g); proteínas 34 g; colesterol 79 mg; potasio 648 mg; sodio 667 mg; fibra 8 g.

Extra nutricional: Vitamina C (47% del valor diario), vitamina A (30% del valor diario), ácido fólico (21% del valor diario), potasio (18% del valor diario).

Equivalente a:  1 almidón, 2 vegetales, 4 carnes magras, 3 grasas

Opciones de Carbohidratos: 1