Los tamales son
fundamentales en las reuniones mexicanas de fin de año que se realizan en ambos
lados de la frontera, en especial en Nochebuena y Año Nuevo. Aquí los
rellenamos con una cremosa calabaza invernal, frijoles negros y un sabroso
queso de cabra. Nuestra receta es vegetariana y libre de gluten. Además, es
baja en calorías, grasas saturadas y colesterol. Es apta para diabéticos,
saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable
EATINGWELL
Tiempo de preparación: 1 ½ horas
Tiempo de principio a fin: 2 1/2 horas
Ingredientes:
Para la envoltura:
4 onzas (115 gr) hojas de elote/maíz secas, (ver
nota)
Para la masa:
1 3/4 tazas masa, (ver nota)
1 1/4 tazas agua caliente
1 1/2 tazas queso ricotta parcialmente descremado
1/4 taza aceite de canola
2 cucharaditas polvo para hornear
2 cucharaditas sal
2 tazas polenta de cocción rápida o harina de
maíz
½ a 3/4 taza caldo de vegetales, o caldo de pollo
reducido en sodio
Para el relleno:
20 onzas (600 gr) calabaza invernal congelada,
descongelada (alrededor de 2 tazas, ver consejo)
1 lata de 15 onzas (425 gr) frijoles negros,
enjuagadas
1 lata de 4 onzas ( 115 gr) chiles verdes
picados, escurrido
3/4 cucharadita sal
3/4 taza queso de cabra desmenuzado
Preparación:
Preparación de los tamales: Coloca las hojas de maíz en un tazón grande, cubre con agua caliente y coloca un plato u olla pesada encima para sumergirlas por completo. Deja en remojo durante 30 minutos.
Preparación de la masa: Pón la masa y 1 1/4 de taza de agua caliente en un tazón grande y revuelve con cuchara de madera hasta formar una masa suave. Bate con la batidora eléctrica a velocidad media-alta la ricotta, el aceite, el polvo de hornear y la sal en otro tazón grande durante 2 minutos. Reduce la velocidad a baja. Agrega la polenta o harina de maíz y bate hasta que se integre bien. Agrega la mezcla de ricotta a la masa y revuelve hasta lograr una consistencia cremosa. Agrega caldo de 1/4 taza a la vez hasta que la masa esté muy húmeda y untable, sin llegar a líquida.
Preparación del relleno: Coloca el puré de calabaza en un colador de malla fina y presiona suavemente para extraer el exceso de líquido. Coloca en un tazón mediano y agrega los frijoles, los chiles y la sal. Mezcla bien.
Para formar los tamales: Escurre las hojas de maíz y sécalas bien. Elige 16 hojas grandes y sin manchas para usar como envoltorio. De las hojas restantes corta unas 2 docenas de tiras largas y delgadas para usar como hilo (o utiliza hilo de cocina). Cubre las hojas y los hilos con una toalla húmeda para mantener la humedad.
En una superficie limpia, desdobla una hoja grande de manera que quede completamente plana. Esparce 1/3 taza de la mas en el centro de la hoja, en un cuadrado de 4 pulgadas de lado, dejando un borde más ancho en la parte superior y en la inferior. Vierte 2 cucharadas del relleno en una tira fina a lo largo de la masa. Cubre el relleno con una cucharada colmada de queso de cabra.
Junta los dos lados largos de la hoja, de forma que la masa rodee completamente el relleno. Todavía no dobles los lados sobre el tamal. Dobla los extremos de la hoja hacia adentro y luego dobla los lados alrededor del tamal. Si la hoja se rompe mientras doblas el tamal, simplemente agrega una segunda hoja encima de la primera y sigue enrollando. Ate (amarra) el tamal firmemente con una tira fina de hoja de maíz. Repite con los ingredientes restantes hasta obtener 15 tamales más. (Puede que le sobre un poco de masa o de relleno).
Para cocinar los tamales al vapor: Llena una olla
de hierro fundido grande con 1 pulgada de agua. Coloca una cazuela de vapor en
la olla y pón los tamales parados en ella. Tapa y deja cocinar a fuego medio
durante 1 hora. Verifica periódicamente el nivel de agua y añade más agua
hirviendo de ser necesario. Los tamales están listos cuando la masa está firme
y se separa fácilmente del envoltorio.
Notas:
Tradicionalmente se utilizan hojas de maíz para envolver los tamales. Se venden secas y se deben reconstituir con agua para que sean lo suficientemente flexibles como para preparar tamales.
La masa se compone de maíz seco molido tratado con cal. A veces se le denomina masa harina o mezcla para preparar masa instantánea. Se utiliza en la preparación de tamales y tortillas. Puedes encontrarla cerca de la harina de maíz o las hojas de maíz secas en el área de productos frescos de los supermercados bien surtidos o en tiendas mexicanas. También puede comprarse en amazon.com.
Consejo: Para hacer tu propio puré de calabaza, corta por la mitad media calabaza o calabacita (zucchini, calabacín o zapallito) y quítale las semillas. Coloca con el lado cortado hacia abajo en una fuente de horno ligeramente engrasada. Hornea en horno precalentado a 375° F (190° C) hasta que se ablande, unos 50 minutos. Deja enfriar y luego raspa la carne con un tenedor. O simplemente utiliza puré de calabaza congelado (descongelado) o en lata. Encontrarás el puré de calabaza congelado cerca de los demás vegetales en la sección de congelados, y la calabaza en lata en la sección de vegetales enlatados.
Para preparar por adelantado: La masa (paso 2) y
el relleno (paso 3) se pueden conservar tapados en el refrigerador hasta 2
días. Los tamales al vapor se pueden conservar tapados en el refrigerador hasta
2 días o en el congelador hasta 3 meses. Recalienta los tamales en una cazuela
de vapor o en el microondas a potencia media.
Rinde: 16 tamales
Por tamal: calorías 232; carbohidratos 35 g; azúcares añadidos 0 g; grasas totales 8 g; (grasas saturadas 3 g, grasas monoinsaturadas 3 g); proteínas 4 g; colesterol 10 mg; potasio 193 mg; sodio 612 mg; fibra 4 g
Extra nutricional: Vitamina A (25% del valor diario)
Equivalente a: 1 carne semi-magra, 1 grasa
Opciones de Carbohidratos: 2
