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MARTES 28 NOVIEMBRE 2017
EATINGWELL
POSTED IN ENTRADASPRINCIPALES
La calabaza italiana (zucchini, calabacín,
zapallito) y el apio le aportan un toque crocante a esta ensalada de pollo y
frijol. Te sugerimos servirla sobre un lecho de escarola y radicchio, de sabor
ligeramente amargo, aunque cualquier tipo de vegetal para ensalada quedará
bien. Esta receta de Nancy Baggett para EatingWell es rica en fibra y potasio,
libre de gluten y baja en calorías, colesterol y grasas saturadas. Es apta para
diabéticos y saludable para el corazón. ¡Disfrútala!
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de principio a fin: 25 minutos
Ingredientes:
Vinagreta
1 clavo mediano ajo
¼ cucharadita sal
5 cucharadas aceite de oliva extra virgen
6 cucharadas jugo de naranja fresco, cantidad
extra a gusto
¼ taza vinagre de vino blanco, o vinagre de vino
1 cucharada Mostaza de Dijon
Ensalada
1 lata de 15 onzas (425 gr) frijoles blancos
(cualquier variedad), enjuagados y escurridos
½ taza pechuga de pollo cocida y cortada en
dados, (ver Consejo)
2 tazas calabaza italiana (zucchini) en cubos o
calabaza (2 pequeños)
1 ½ tazas apio en cubos
¼ taza ricotta salada en cubos pequeños, halloumi
o feta (ver consejo)
1/3 taza tomates secos en aceite, escurridos y
picados, (opcional)
1 taza albahaca cortada en trozos, más hojas
enteras de albahaca para decorar
Sal y pimienta recién molida, a gusto (opcional)
2 tazas escarola o lechuga romana
2 tazas hojas de radicchio
Preparación:
Preparación de la vinagreta: Pela el ajo. Con la
ayuda de un tenedor, machaca el ajo con 1/4 cucharadita de sal en un tazón
pequeño hasta formar una pasta espesa. Agrega 5 cucharadas de aceite. Agrega 6
cucharadas de jugo de naranja, el vinagre y la mostaza. Bate hasta integrar
bien. Prueba y agregue hasta 4 cucharadas más de jugo para suavizar el sabor.
Agrega más sal, si lo deseas. Reserva a temperatura ambiente.
Preparación de la ensalada: Mezcla los frijoles,
el pollo, la calabaza italiana (zucchini), el apio, el queso y los tomates
secos (opcionales) en un tazón grande hasta integrar bien. Agrega la albahaca
picada y 3/4 de taza de la vinagreta y mezcla bien. Prueba y condimenta con sal
y pimienta, si lo deseas.
Mezcla la vinagreta restante con la escarola o la
lechuga romana y el radicchio en un tazón mediano. Sirve la ensalada sobre los
vegetales, decorada con hojas de albahaca fresca.
Notas:
Consejo: Para escalfar las pechugas de pollo,
coloca alrededor de 1 libra (450 gr) de pechuga deshuesada y sin piel en una
sartén o olla mediana. Agrega agua ligeramente salada y haz hervir. Tapa, baja
el fuego y cocina a fuego lento hasta que el pollo se cocine por completo y ya
no tenga un tono rosado en el medio (de 10 a 15 minutos).
La ricotta salada y el halloumi son quesos firmes
y salados que se encuentran en los grandes supermercados y las tiendas de
quesos.
Para preparar de antemano: Prepara hasta el paso
2 (omite la albahaca); tapa y refrigere hasta por 2 días. Agrega la albahaca
picada justo antes de servir.
Rinde: 4 porciones de 2 tazas cada una
aproximadamente
Por porción: Calorías 428; carbohidratos 24 g;
azúcares añadidos 0 g; grasas totales 23 g; (grasas saturadas 5 g, grasas
monoinsaturadas 15 g); proteínas 34 g; colesterol 79 mg; potasio 648 mg; sodio
667 mg; fibra 8 g.
Extra nutricional: Vitamina C (47% del valor diario),
vitamina A (30% del valor diario), ácido fólico (21% del valor diario), potasio
(18% del valor diario).
Equivalente a: 1 almidón, 2 vegetales, 4 carnes
magras, 3 grasas
Opciones de Carbohidratos: 1