NOTICIAS TEZIUTLÁN "LA PURA VERDAD"
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MIERCOLES 30 MAYO 2018
PUBLICADO
POR: DOCTORA ALIZA
Los nueve meses de espera no deben
ser nueve meses de inactividad, por el contrario: tu embarazo marchará mucho
mejor si dedicas al menos una media hora diaria a una actividad física
moderada. ¿Sabes cuáles le convienen más a ti y a tu bebé durante la gestación?
El ejercicio es beneficioso durante
todas las etapas de la vida y el embarazo no es la excepción. Es muy posible
que tu obstetra te haya recomendado que te mantengas activa especialmente
durante estos meses ya que se ha comprobado que las embarazadas que se
ejercitan con regularidad tienen partos más cortos y fáciles, son capaces de
manejar mejor los dolores del parto sin ayuda de analgésicos y se recuperan del
alumbramiento con mayor rapidez.
Eso no es todo. La lista de
beneficios del ejercicio para la embarazada y su bebé incluye también lo
siguiente:
Mejora tu estado de ánimo
Te ayuda a dormir mejor
Te permite controlar mejor el estrés
Ayuda a controlar el peso
Te permite además reducir malestares
comunes en el embarazo, como la fatiga, el estreñimiento y el dolor de espalda
Ayuda a prevenir la diabetes
gestacional y la peligrosa preeclampsia
Tu bebé en desarrollo disfrutará de
una frecuencia cardíaca más saludable y un peso más adecuado al nacer
Incorporar ejercicios durante el
embarazo no significa que tengas que entrenarte como para un maratón. De hecho,
los ejercicios que debes realizar deben ser de bajo impacto, que no te
provoquen dolor ni falta de aire, ni ser tan fuertes como para causar sangrado,
fatiga o náuseas. Por el contrario, los que te convienen deben ayudarte a
mantener flexibilidad y tono muscular, controlar tu peso al quemar más
calorías, mejorar tu circulación y tu pulso (y de paso, el pulso y el peso de
tu bebé). Sé precavida para evitar lesiones y no te excedas.
Como siempre les indicamos a todas
las personas que comienzan un régimen de ejercicios, lo ideal es que consultes
con tu médico, en este caso, tu obstetra. Él o ella te darán la luz verde para
comenzar el programa y te ayudará a adaptar tu rutina de ejercicios según el
trimestre del embarazo en que te encuentres y tu estado de salud general.
Es importante que recuerdes realizar
unos 5 minutos de calentamiento y otros 5 minutos de estiramiento al terminar
la sesión. Disminuye la intensidad de la rutina gradualmente y termina con otra
sesión de ejercicios de estiramiento.
Los mejores ejercicios para ti y tu
bebé
1. Caminar: En Vida y Salud siempre
hemos enfatizado las ventajas de una buena caminata a paso ligero. Y este es un
excelente momento para ponerla en práctica, No requiere entrenamiento previo ni
un equipo sofisticado y puedes realizarla durante todos los meses del embarazo.
Solamente necesitas ropa cómoda y unas zapatillas deportivas que les den un
buen soporte a tus pies. Mi recomendación es que trates de caminar en
superficies lo más planas y libres de obstáculos posible para reducir el riesgo
de caídas o torceduras de tobillo. Lleva contigo una botella de agua para
mantenerte hidratada y usa una crema protectora del sol. Evita salir cuando las
temperaturas son extremas, especialmente cuando hace demasiado calor, para no
sofocarte ni deshidratarte.
2. Ejercicios en el agua: Nadar
resulta una de las actividades más indicadas para las embarazadas. Ejercita las
extremidades, ayuda a tu salud cardiovascular y tonifica los músculos. Aunque
estés en el último trimestre, te sentirás mucho más ligera dentro del agua.
Además de nadar, puedes practicar rutinas de ejercicios aeróbicos dentro del
agua lo que te ayudará a combatir el calor y como extra, ejerciendo menos peso
sobre tus rodillas, tobillos y pies. ¡Todo un descanso! Solamente debes tener
cuidado al entrar o salir de la piscina o alberca: sujétate bien de la baranda
para evitar caídas o resbalones peligrosos.
3. Montar una bicicleta estacionaria:
No temas realizar este tipo de ejercicio. La American Pregnancy Association lo
considera seguro para las embarazadas. La bicicleta estacionaria es una buena
forma de aumentar tu frecuencia cardíaca, pero sin poner mucho peso sobre las
articulaciones. Deberás modificar el manubrio a medida que tu vientre crezca.
¡A pedalear!
4. Ejercicios aeróbicos de bajo
impacto: Te ayudarán a fortalecer y tonificar los músculos. Es preferible que
los realices bajo la supervisión de un entrenador que pueda modificar los
movimientos teniendo en cuenta tu estado. Averigua si en tu gimnasio ofrecen
sesiones especiales para embarazadas.
5. Yoga: Las clases prenatales de
yoga mantendrán tu cuerpo flexible y bien tonificado. Este excelente ejercicio
fortalece tus músculos, estimula la circulación y te ayuda además a combatir el
estrés. Y las técnicas de relajación y respiración que aprendas en tus clases
de yoga te vendrán de maravillas durante el proceso de parto.
6. Baile: Ni siquiera tienes que
trasladarte al gimnasio. Sencillamente muévete al ritmo de tu canción favorita
en la privacidad y comodidad de tu casa. Evita, eso sí, ritmos que requieran
giros repentinos del torso y movimientos muy bruscos (sobre todo en el último
trimestre) o que puedan hacerte perder el equilibrio.
7. Ejercicios con pesas: si te
ejercitabas con pesas antes de embarazarte, resulta seguro que lo sigas
haciendo ahora para fortalecer tus músculos. Eso sí, deberás reducir el peso
(sustituyendo la diferencia con más repeticiones), y prestar mucha atención a
la técnica para evitar lesiones. En caso necesario, busca la supervisión de un
instructor profesional. Y siempre, consulta con tu obstetra.
Si experimentas dolor, dolor en el
abdomen, la pelvis o el pecho, si te sientes mareada o con náuseas, y/o el
corazón te late de forma irregular, suspende el ejercicio y llama al doctor. De
igual forma debes comunicarte con él o ella de inmediato si notas que el bebé
no se mueve, si tienes sangrado vaginal, se te inflaman los tobillos, las manos
o la cara, y si sientes contracciones persistentes que siguen aunque estés
descansando.
Busca tiempo para ejercitarte durante
este maravilloso período en el que esperas a tu criatura. Una mamá en forma y
saludable tiene más probabilidades de llevar el embarazo a un feliz término y
con un mínimo de molestias. De nuevo, si tienes cualquier duda, consulta a tu
médico y sigue al pie de la letra las recomendaciones y consejos de tu obstetra
¡Buena suerte!
Imagen © iStock / Anna Omelchenko