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LUNES 3 SEPTIEMBRE 2018
“¿Cuál es la mejor dieta para el corazón?”
PUBLICADO
POR: DOCTORA ALIZA
Dicen
que la vía más rápida para conquistar al corazón es el estómago. Y si el refrán
es verdad para los sentimientos, es verdad también para su salud. El mismo
plato que te hace sentir contento y satisfecho, (además de cariño por quien lo
preparó con esmero), influye directamente en el buen o mal funcionamiento de tu
corazón. Así que el primer paso para cuidarlo es poner orden en la cocina y en
la dieta.
¿Sabías
que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo? La
Organización Mundial de la Salud informa que el numero total de fallecimientos
por esa condición en todo el mundo es de 7.5 millones cada año (las últimas
estadísticas corresponden al 2008). Con
esa noticia, no puedes quedarte de brazos cruzados. ¿Qué vas a hacer por el tuyo?
Te
recomiendo que el primer paso sea cambiar tus hábitos alimenticios y te explico
por qué. Comes a diario y varias veces al día. Lo que ingieres tiene una
relación inmediata en tu peso, tu presión arterial, tus niveles de colesterol y
de glucosa en la sangre, todos estos factores que influyen en la salud del
corazón. Un cambio en tu dieta puede ayudarte a evitar que desarrolles una
enfermedad cardíaca, y si ésta ya se ha desarrollado, a detener su avance y
hasta a ayudar a revertirlo.
A
continuación, te doy una serie de pasos sencillos para que cambies o mejores
tus hábitos alimenticios:
1.
Controla las porciones de los alimentos. Tan importante como lo que comes, es
la cantidad de ese alimento que consumes, aunque sea sano. Un alimento saludable,
si lo comes en exceso, también te hace engordar. No es lo mismo una tacita de
arroz, que un plato repleto de arroz, aunque sea integral. Para saber cuánto comes, puedes usar tazas y
cucharas de medidas, y una pesa pequeña de cocina, para controlar las porciones.
O, también puedes usar asociaciones con objetos comunes de la vida diaria para
llenar tu plato, calculando las cantidades. La idea es que te sirvas porciones
más reducidas. Por ejemplo:
El
espacio que ocupa una pelota de béisbol, o tu mano cerrada en un puño,
equivale aproximadamente a una taza.
¿Puedes visualizar este espacio en el plato? Pues entonces llénalo con:
Una
taza de ensalada de hojas verdes (espinaca o lechuga romana)
Una
taza de zanahorias picaditas
Una
taza de manzana picadita (o media manzana)
Una
taza de sopa de verduras
Una
taza de cereal en hojuelas
Una
taza de fresas (frutillas) – o 12 frutillas
Una
bombilla eléctrica puede servirte de guía para medir más o menos:
½
taza de puré de papas
½
taza de arándanos azules (blueberries)
½
taza de uvas
½
taza de helado
½
taza de arroz cocinado (de preferencia integral)
Un
paquete de cartas puede ayudarte a medir
Una
porción de 3 onzas (85 gr) de carne asada
Una
porción de 3 onzas (85 gr) de pechuga de pollo
2.
Reduce la cantidad de grasa saturada y de grasas trans de tu dieta.
La
mejor manera de hacerlo es disminuir las cantidades de grasas sólidas, como
mantequilla, margarina o manteca, a la hora de cocinar o servir. Otra forma de
hacerlo es eliminar toda la grasa de la carne que compres, o comprar carnes
magras con menos de un 10% de grasa.
También
puedes hacer otras sustituciones: en lugar de mantequilla o crema agria, usa
yogur bajo en grasa para acompañar una papa (patata) asada, o mermelada baja en
azúcar sobre una tostada de pan integral en lugar de margarina.
Revisa
las etiquetas sobre todo de alimentos horneados como galletitas dulces,
pasteles (tortas) y chips (papitas), que pueden contener grasas trans. ¿Cómo
puedes identificarlas? Busca la frase “aceites parcialmente hidrogenados” en la
lista de ingredientes.
Procura
seleccionar las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de
canola.
3.
Aumenta tu consumo de frutas y vegetales. Son ricos en fibra, vitaminas y
minerales y bajos en calorías. Te sugiero:
Sustituir
tus postres por frutas o una ensalada mixta de frutas.
Si
tienes ganas de una merienda, sírvete trocitos de apio o de zanahoria con
aderezo de requesón.
Ten
siempre un tazón de fruta cortada en la nevera (refrigerador, hielera) por si
te da mucho hambre y no puedes esperar a la próxima comida.
Llena
una cesta con frutas y exhíbela en la cocina. Así no se te olvidará
consumirlas.
Prueba
nuevas recetas con verduras como ingrediente principal. En Vida y Salud
encontrarás una gran variedad de recetas de platillos saludables y deliciosos.
Te invito a que los pruebes.
Recuerda
que no todas las frutas y los vegetales son iguales. ¿A qué me refiero? No es
lo mismo una ensalada de tomate natural que una sopa de tomate enlatada repleta
de sodio y químicos (siempre lee las etiquetas). Evita comer verduras servidas
con cremas muy espesas, fritas o empanizadas, frutas en lata con jarabe espeso
(en almíbar) o frutas congeladas que tengan azúcar añadida.
4.
Aumenta también el consumo de alimentos ricos en fibra. Aquí se incluyen los
granos integrales (cereales, panes y pastas). Evita los productos refinados
(harina, pan o arroz blancos).
5.
Limita el consumo de sal. Ten presente que el máximo que se recomienda al día
es el equivalente a una cucharadita de cocina, y que muchos alimentos ya la
contienen. En su lugar, condimenta con hierbas y especias para que tu comida
tenga sabor sin perjudicar la salud de tus arterias y tu corazón.
6. No
te excedas con el alcohol. Una copa al día para las mujeres y dos para los
hombres es lo que se considera “consumo moderado”. No te pases. Y si no acostumbras a beber,
mejor así. Resérvalo para ocasiones especiales e incluso en esos casos, hazlo
con moderación.
El
resto de mi receta consiste en lo siguiente: disfruta lo que comes. Esmérate en
la preparación de tus comidas y saboréalas. Comer es parte de la vida y hacerlo
saludablemente no debe representar un gran sacrificio. Combina tu nueva forma
de comer con actividad física regular; procura controlar el estrés y verás qué
bien vas a sentirte. ¡Y nunca es
demasiado tarde para empezar! Anímate y comienza hoy mismo.
Imagen
© iStock / malerapaso
Actualización
de un artículo originalmente publicado en el 2013.