NOTICIAS TEZIUTLÁN "LA PURA VERDAD"
INFORMA
DOCTORA ALIZA
POSTED IN DIETA Y NUTRICIÓN
Si estás planeando seguir una dieta para controlar tu peso no tienes que
pasar hambre, ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Cuando te da
hambre, hay varias formas saludables de sentirte satisfecho comiendo alimentos
nutritivos que no engordan. Los alimentos que más llenan no son los que
contienen más grasas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como los
vegetales, las legumbres, la carne magra o los granos integrales. Una
alimentación equilibrada te sacia más que una alimentación rica en grasas y
azúcares. Aquí te diremos qué alimentos consumir, y también te daremos algunos
consejos útiles que te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo.
No podemos negar que la comida está presente en nuestras vidas de muchas
maneras. Nos hace sentirnos parte de nuestra comunidad, nos trae recuerdos, en
fin. Comemos para celebrar cualquier ocasión. Igualmente, si nos sirven un
plato muy lleno por “buena educación”, tendemos a terminarlo todo como muestra
de que fue de nuestro agrado. Algunas personas comen más cuando están
estresadas o tristes, otras por aburrición o para gratificarse. O sea, casi
todo parece llevarnos a comer. Pero los importante es saber qué alimentos
debemos consumir que nos retrasarán la necesidad de una nueva ingesta.
¿Cómo se activa la sensación de saciedad?
El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de sus
paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro, a través del nervio
vago, para informar de que el principal órgano del aparato digestivo está lleno
y debemos parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o
menos tres o cuatro horas después de haber comido.
El papel principal de la comida es satisfacer el hambre y proporcionar la
energía, los nutrientes y las otras sustancias para el crecimiento y el
mantenimiento de la salud. Gran parte de lo que elegimos para comer está
influenciado por factores como el sabor, el olor y la textura, así como el
entorno social, la economía, la educación, los hábitos familiares y hasta el
estado de ánimo. Nuestro apetito refleja una sensación consciente del hambre y
un patrón aprendido que reproducimos varias veces al día.
Los científicos trabajan en desentrañar todos los factores que influyen
en lo que comemos y por qué.
Algunos alimentos pueden contribuir con mayor facilidad a la sensación de
saciedad y plenitud que otros, y a esto se refiere el “poder saciante”. Las
tablas de conteo de calorías, utilizadas comúnmente, no reflejan necesariamente
este poder saciante.
Los estudios que examinan los efectos de los alimentos sobre “la
sensación de saciedad” son de gran utilidad para comprobar ese poder. Por
ejemplo, en un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas de
ambos sexos, se comprobó que la mayor capacidad de satisfacer la tenían los
alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas y las verduras (en
especial, la papa cocida), las legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo
y los granos integrales (como la pasta, el arroz, el pan y los cereales)
produjeron mucha mayor saciedad que: los pasteles, el pan o las galletas y los
alimentos que son ricos en grasas y azúcares.
Sentirse lleno después o entre las comidas favorece el que no comamos en
exceso. En la edición de la revista Tecnología de los Alimentos, publicado por
el Instituto de Tecnólogos de Alimentos (IFT, por sus siglas en inglés), la
investigadora Linda Milo Or comparte los estudios que muestran que la ingesta
de ciertos alimentos y nutrientes pueden ayudar a frenar el apetito y mantener
una sensación de saciedad por más tiempo.
A continuación te mostramos algunas recomendaciones de los alimentos que
debes de incluir en tu dieta diaria, para prolongar el efecto de saciedad:
Proteínas animales: Incluir diariamente una porción de proteína,
especialmente en el desayuno, prologa la necesidad de alimento. Puedes alternar
entre huevo, pavo, leche, yogurt, requesón, queso fresco. Otro estudio incluyó
que agregar una merienda alta en proteína con soya o soja ayudaba a controlar
el apetito en los adolescentes. Y por cierto, si sigues una dieta vegetariana o
vegana, puedes sustituir las proteínas por las que consumes.
Granos enteros y fibra: Son una gran fuente de fibra, esencial para la
salud del corazón y del tracto digestivo, y pueden ayudar a reducir el riesgo
de enfermedades como el cáncer y la diabetes. Incluye pan integral y avena, la
cual permite controlar el apetito hasta 4 horas después de su ingesta.
Aparentemente los alimentos a base de arroz no ayudan igual que otros granos.
Leguminosas: Puedes consumir chicharos o arvejas secos, habas, frijoles o
habichuelas, lentejas y garbanzos. Son altos en proteínas y bajos en grasas. El
extracto de azafrán parece tener un efecto benéfico sobre el apetito, el estado
de ánimo y los comportamientos relacionados con los refrigerios o golosinas, lo
que ayuda a evitar hábitos de sobrealimentación.
Consejos para comer mejor y sentirte más satisfecho
Además de elegir los alimentos que te sacian más, es muy importante
atender los siguientes consejos que nos ayudarán a evitar los ataques de
hambre:
Nunca te saltes alimentos, en especial el desayuno, eso retrasará la
sensación de hambre.
Antes de comer, determina si tienes necesidades verdaderas de alimento.
Trata de identificar señales físicas. Descarta si lo que tienes es sed.
Mastica bien. La sensación de saciedad tarda 20 minutos en llegar al
cerebro. Al comer despacio, ingeriremos menos alimentos.
Selecciona un plato de alimentos calientes que sacia más, que los
alimentos fríos.
Los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados.
Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no llenan tanto
como cuando hay que masticarlos porque, además, si permanecen más tiempo en el
estómago, también se alarga el tiempo en el que se sienten de nuevo ganas de
comer.
Trata de comer cada 4 horas. Si te esperas demasiado tiempo para comer te
puede hacer que comas alimentos que no son adecuados, además de crear estados
de ansiedad, dificultad para concentrarte y estrés. Si comes en intervalos
regulares mantienes el azúcar en la sangre y la energía más estables.
Consume comidas de alto volumen. Los alimentos sólidos que tienen un alto
contenido de líquidos pueden ayudar a suprimir el hambre. “Cuando comemos
alimentos con un alto contenido de agua, como frutas y verduras, en comparación
con alimentos bajos en contenido de agua como galletas y pretzels, tenemos
porciones más grandes de menos calorías”, de acuerdo a Barbara Rolls, autor de
El Plan Alimenticio Volumétrico y profesora de ciencias de la nutrición en la
Universidad Estatal de Pensilvania.
Come mucha fibra. Existen varios estudios que apoyan el consumo de fibra
con la saciedad, además, una publicación en el Diario de la Asociación
Dietética Americana señala que existe un vínculo entre un consumo elevado de
fibra proveniente de cereales con un menor índice de masa corporal y un menor
riesgo de tener diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Siempre incluye proteínas, en especial en el desayuno. Unos
investigadores de la Universidad de Purdue determinaron que las personas sometidas
a un estudio que realizaron y que consumieron comidas con alto valor de
proteico, se sentían más satisfechos y con menos hambre.
No comas mientras ves la televisión o trabajas en su escritorio. Deja que
su comida sea tu objetivo principal. Come despacio y saborea lo que estás
comiendo.
Mantén un horario de comidas regular, para evitar muchas horas entre un
alimento y otro, esto te pone en riesgo de consumir productos chatarra.
Usa un plato pequeño cuando comas. Un plato de menor tamaño te dará la percepción
de que estás consumiendo más alimento.
Así que si tienes que perder peso, ya sea por cuestiones personales o de
salud, estas recomendaciones podrían ayudarte a lograrlo sin que pases hambre.
Y desde luego recuerda que la actividad física regular, además de ser muy
saludable, te ayudará a que llegues a tu meta más rápidamente.