EATINGWELL
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Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de principio a fin: 25 minutos
Ingredientes:
2 cucharaditas azúcar moreno claro
2 cucharaditas mostaza en polvo
1 cucharadita cebolla en polvo
1/2 cucharadita sal kosher
1/4 cucharadita pimienta blanca o pimienta negra
recién molida
1 – 1 1/4 libras (450 – 680 gr) pechugas de pollo
deshuesadas y sin piel (ver Nota)
Preparación:
Mezcla el azúcar morena, la mostaza seca, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta en un tazón pequeño.
Frota ambos lados del pollo con la marinada hasta 30 minutos antes de asar a la parrilla o a fuego directo.
Precalienta la parrilla a fuego medio-alto o coloca una rejilla en el nivel superior del horno; precalienta la parrilla.
Para asar a la parrilla: Pón aceite en la rejilla de la parrilla (ver Consejo). Asa el pollo, volteándolo una vez, hasta que el termómetro instantáneo introducido en la parte más gruesa registre 165 °F (74 °C), de 4 a 8 minutos por lado.
Para asar a fuego directo: Forra una parrilla (o
fuente para horno) con papel de aluminio y rocía aceite en aerosol. Coloca el
pollo sobre el papel aluminio. Asa a fuego directo el pollo, con cuidado y
volteándolo al menos una vez, hasta que el termómetro instantáneo introducido
en la parte más gruesa registre 165 °F (74 °C), de 10 a 15 minutos en total.
Notas y Consejos:
Nota: Es difícil encontrar una sola pechuga de pollo que sea lo suficientemente pequeña para una porción. Al quitar la delgada franja de carne de la parte inferior de una pechuga de 5 onzas (140 gr), — el filete de pechuga — se saca alrededor de 1 onza (30 gr) de carne y queda una perfecta porción de 4 onzas (110 – 115 gr). Envuelve y congela los filetes y, cuando hayas juntado suficientes, úsalos para algún revuelto o para preparar tiras de pollo al horno. Si puedes encontrar pechugas de pollo cercanas a las 8 o 9 onzas (225 0 255 gr) cada una, solo necesitarás 2 pechugas para 4 porciones — corta cada una en mitades antes de cocinarlas.
Consejo: El engrasar la rejilla de la parrilla antes de asar los alimentos ayuda a asegurarse de que el alimento no se pegará. Pón aceite en una toalla de papel doblada, sostenla con una pinza y frótala contra la rejilla. (No uses aceite en aerosol con una parrilla caliente). Cuando ases alimentos delicados como tofu o pescado, es útil rociarlos con aceite en aerosol.
Para preparar de antemano: Guarda la marinada (el adobo) en un recipiente hermético hasta 3 meses. Frota el pollo con la marinada hasta 30 minutos antes de asar a la parrilla o a fuego directo.
Rinde: 4 porciones
Por porción: 140 calorías; 3 g grasa (1 g saturada, 1 g monoinsaturada); 63 mg colesterol; 3 g carbohidratos; 2 g azúcares añadidos; 23 g proteína; 0 g fibra; 196 mg sodio; 198 mg potasio
Equivalente a: 3 carnes magras
Opciones de Carbohidratos: 0