EATINGWELL
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El doble del sabor
y la mitad del trabajo—sólo con usar la misma deliciosa combinación de leche de
coco, jugo de limón verde (persa) y azúcar morena para escalfar el pollo y para
aderezar la ensalada. La lechuga romana, el repollo y las arvejas de vaina
¨snow peas¨ añaden una frescura irresistible y crocante a este platillo
inspirado en la cocina china. Nuestra receta es libre de gluten y baja en
calorías, carbohidratos, sodio y grasas saturadas. Es apta para diabéticos,
saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable
Tiempo de preparación: 35 minutos
Tiempo de principio a fin: 35 minutos
Ingredientes:
1 taza “leche” de coco baja en grasa, (ver
consejos para dos)
¼ taza jugo de limón verde
2 cucharadas azúcar morena
½ cucharadita sal
8 onzas (225 gr) filetes de pollo
4 tazas lechuga romana picada
1 taza repollo rojo picado
1 taza arvejas de vainas dulces ¨snow peas¨ en
rodajas (también se les conoce como comelotodos, tirabeques, guisantes verdes,
arvejas chinas o japonesas, y chauchas japonesas en distintos países)
3 cucharadas cilantro fresco picado
2 cucharadas cebolla roja picada
Preparación:
Precalienta el horno a 400 °F (205 °C)
Bate la leche de coco, el jugo de limón verde (persa), el azúcar y la sal en un molde de vidrio para horno de 8 por 8 pulgadas (20×20 cm). Coloca ¼ de taza del aderezo en un tazón grande y reserva. Coloca el pollo en el molde y hornea hasta que se cocine por completo, unos 20 minutos.
Mientras tanto, coloca la lechuga, el repollo, las arvejas “snow peas”, el cilantro y la cebolla en un tazón grande con el aderezo y mezcla bien. Distribuye en 2 platos.
Coloca el pollo en una tabla de cocina y córtalo
en rodajas finas. Distribuye las rodajas de pollo sobre las ensaladas. Esparce
1 cucharada del líquido de cocción de coco sobre las ensaladas.
Notas y Consejos:
Para preparar de antemano: El aderezo (paso 2) se puede conservar hasta por 2 días.
Consejos para dos: Refrigera los restos de leche
de coco durante un máximo de 4 días o congela durante un máximo de 2 meses.
Úsalos para preparar más aderezo de coco y limón verde (persa), acompañar fruta
fresca en rodajas, cocinar arroz o preparar un frapé de piña y coco.
Rinde: 2 porciones
Por porción: 183 calorías; 3 g grasa (1 g sat, 0 g mono); 67 mg colesterol; 13 g carbohidratos; 2 g azúcares añadidos; 29 g proteína; 4 g fibra; 190 mg sodio; 429 mg potasio.
Extra nutricional: Vitamina A (140% del valor diario), vitamina C (120% del valor diario), ácido fólico (40% del valor diario), hierro (15% del valor diario).
Equivalente a: 2 vegetales, 4 carnes muy magras.
Opciones de Carbohidratos: 1