EATINGWELL
Esta ensalada es fantástica para una cena. La jícama crujiente, las naranjas dulces, el atún asado y un aderezo de inspiración mexicana ofrecen una combinación deliciosa. Nuestra receta libre de gluten es rica en potasio y fibra; y baja en calorías, colesterol, grasas saturadas y sodio. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. ¡Disfrútala!
Tiempo de preparación: 45 minutos
Tiempo de principio a fin: 45 minutos
Ingredientes:
Para el aderezo de cebolla roja
3 cucharadas aceite de oliva extra virgen
4 tazas cebollas rojas en rodajas, (2 cebollas
grandes)
2 cucharaditas azúcar
1 cucharada ajo picado
1/4 taza vinagre de vino
2 cucharadas jugo de lima
2 cucharaditas comino molido
1/4 taza cilantro fresco picado
1/4 cucharadita sal, en mitades
pimienta recién molida, a gusto
Para la ensalada
1 jícama pequeña, sin piel y cortada en tiras
(ver nota)
2 naranjas sin semillas
1 pimiento rojo grande, cortadas en tiras finas
1/4 cucharadita sal, en mitades
1/4 cucharadita pimienta recién molida, en
mitades
1 libra (450 gr) filete de atún, de 1 pulgada (2
½ cm) de espesor
12 tazas lechuga roja trozada
Preparación:
Preparación del aderezo: Calienta 1 cucharada de
aceite en una sartén grande con antiadherente a fuego medio. Agrega las
cebollas y el azúcar y cocina, revolviendo constantemente, hasta que se doren
bien (de 10 a 15 minutos). Agrega el ajo y cocina durante 1 minuto más. Deja
enfriar a temperatura ambiente.
Coloca ¼ taza de las cebollas doradas en una
procesadora de alimentos o una licuadora. Agrega las 2 cucharadas de aceite
restantes, el vinagre, el jugo de limón verde (persa) y el comino y procesa
hasta obtener una consistencia cremosa. Agrega el cilantro y licúea Condimenta
con sal y pimienta. Reserva.
Preparación de la ensalada: Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
Mezcla la jícama con las cebollas reservadas en un tazón grande.
Con un cuchillo afilado, quita la cáscara y la
parte blanca de las naranjas y descártalas. Para obtener gajos, sostén la
naranja sobre el tazón (para no desperdiciar el jugo) y desliza el cuchillo
entre cada gajo y sus correspondientes membranas. Los segmentos caerán en el
tazón junto con la jícama. Exprime el jugo de las membranas en el tazón. Añade
el pimiento y mezcla bien. Condimenta con 1/8 de cucharadita de sal y pimienta.
Condimenta ambos lados del atún con la 1/8 cucharadita de sal y de pimienta restantes. Asa a la parrilla a fuego medio-alto hasta que esté apenas cocido, de 4 a 5 minutos por lado. Deja enfriar durante 5 minutos antes de cortar en rodajas. Agrega el atún a la mezcla de jícama.
Mezcla la lechuga con el aderezo reservado en un
tazón llano grande. Coloca la mezcla de atún en el centro de la ensalada y
sirve.
Notas:
Nota: La jícama es un tubérculo redondo con cáscara marrón (café) y delgada y pulpa blanca y crocante. Tiene un sabor levemente dulce y a nuez. Para pelarla, utiliza un cuchillo pequeño y afilado o un pelapapas y asegúrate de quitar la delgada cáscara marrón y la capa de pulpa fibrosa debajo de ella.
Para preparar de antemano: Tapa y refrigera el
aderezo y las cebollas (pasos 1-2) hasta por 8 horas.
Rinde: 6 porciones
Por porción: Calorías 251; carbohidratos 23 g; grasas totales 8 g; (grasas saturadas 1 g, grasas monoinsaturadas 6 g); proteínas 21 g; colesterol 29 mg; potasio 798 mg; sodio 251 mg; fibra 7 g
Extra nutricional: Vitamina C (135% del valor diario), vitamina A (105% del valor diario), potasio (23% del valor diario), ácido fólico (18% del valor diario), magnesio (15% del valor diario).
Equivalente a: ½ fruta, 1 vegetal, 2 ½ carnes magras
Opciones de Carbohidratos: 1 ½