EATINGWELL
Unos alimentos
básicos como los frijoles negros enlatados y el maíz congelado se transforman
en croquetas especiadas en apenas unos minutos. Sírvelas con tortillas de maíz
tibias, ensalada de col y gajos de lima. Nuestra receta vegetariana es baja en
calorías, colesterol, grasa saturada y sodio. Tiene un alto contenido de
potasio y de fibra. Es cardiosaludable y apta para diabéticos. ¡Provecho!
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de principio a fin: 45 minutos
Ingredientes:
2 latas de 15 onzas (425 gr c/u) de frijoles
negros, enjuagados
1 cucharadita de comino molido
1 taza de granos de maíz (elote) congelados,
descongelados
1/4 taza más 1/3 taza de migas de pan secas,
divididas
2 tazas de tomates finamente picados
2 cebollines, cortados en rodajas
1/4 tazas de cilantro (culantro) fresco picado
1 cucharadita de chile en polvo, picante si se
desea, dividido
1/4 cucharadita de sal
1 cucharada sopera de aceite de oliva extra
virgen
1 aguacate, cortado en dados
Preparación:
Precalentar el horno a 425 °F. Cubrir una bandeja
para hornear con aerosol para cocinar.
Machacar los frijoles negros y el comino con un
tenedor en un tazón grande hasta que no queden granos enteros. Incorporar el
maíz y 1/4 taza de migas de pan. Mezclar los tomates, el cebollín, el cilantro,
1/2 cucharadita del chile en polvo y la sal en un tazón mediano. Incorporar 1
taza de la mezcla de tomate en la mezcla de frijoles negros.
Mezclar la 1/3 taza restante de migas de pan, el
aceite y la 1/2 cucharadita restante de chile en polvo en un tazón pequeño
hasta que las migas de pan estén cubiertas con aceite. Dividir la mezcla de
frijoles en 8 bolitas de apenas 1/2 taza cada una. Presionar cada bolita
suavemente en la mezcla de migas de pan, girándolas para que se rebosen.
Colocar en la bandeja para hornear preparada.
Hornear las croquetas hasta que se calienten por
completo y las migas de pan estén doradas, durante unos 20 minutos. Incorporar
el aguacate en la mezcla de tomate restante. Servir la salsa con las croquetas.
Rinde: 4 Porciones, 2 croquetas y 1/2 taza de salsa para cada una
1 Porción: calorías 405 ; grasas totales 13 g; (grasas saturadas 2 g, grasas monoinsaturadas 8 g); colesterol 0 mg; sodio 438 mg; total de carbohidratos 61 g (fibra dietética 6 g); proteínas 16g; potasio 1160 mg;
% de valores diarios: Folato 81%; vitamina C 35 %; hierro 25%; vitamina A 25%; potfibra dietética 17 %;
Equivalente a: 3 1/2 almidones, 1 vegetal, 2 carne magra, 1 grasa
Opciones de Carbohidratos: 3