EATINGWELL
Las enchiladas de camarón son una deliciosa muestra de la cocina costeña mexicana, pero algunas versiones contienen tanto queso, mantequilla y crema ácida que pueden llegar a contener hasta 50 gramos de grasa por porción. Nuestra versión es muy sabrosa y contiene la mitad de las calorías y solo 6 gramos de grasa por porción. Además, utilizamos camarón pelado precocido, para que puedas tener el plato en la mesa rápidamente en una noche de día de semana. Nuestra receta es baja en calorías y, gracias a los frijoles refritos, estas enchiladas son una excelente fuente de fibra. Además, no contienen gluten, son aptas para diabéticos, saludables para el corazón, y ayudan a mantener un peso saludable. ¡Disfrútalas sin remordimiento!
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de principio a fin: 45 minutos
Ingredientes:
1 libra (450 gr) camarón cocido pelado, (ver nota
sobre ingredientes), sin colas, cortados en dados
1 taza maíz congelado, descongelado
2 latas de 4 onzas (110 gr) chiles verdes
picados, (no escurridos)
2 tazas salsa verde para enchilada, en lata, o
salsa verde, dividida
12 tortillas de maíz
1 lata de 15 onzas (425 gr) frijoles refritos sin
grasa
1 taza queso rallado bajo en grasa, tal como
mezcla de quesos al estilo mexicano, Monterey Jack o Cheddar
1/2 taza cilantro fresco picado
1 limón verde (persa), cortado en gajos
Preparación:
Precalienta el horno a 425° F (220° C) . Recubre
un molde de vidrio para hornear de 9 por 13 pulgadas (23 por 33 cm) con aceite
en aerosol.
Mezcla el camarón, el maíz, los chiles, y 1/2
taza de salsa para enchiladas (o salsa) en un tazón mediano adecuado para
microondas. Tapa y cocina en el microondas a potencia alta hasta calentar por
completo (aproximadamente 2 1/2 minutos).
Vierte 1/4 taza de salsa para enchiladas (o
salsa) en el molde para horno. Cubre con una capa de 6 tortillas superpuestas.
Esparce los frijoles refritos en forma pareja sobre las tortillas. Cubre los
frijoles con la mezcla de camarón y luego con las 6 tortillas restantes. Vierte
el resto de la salsa sobre las tortillas. Cubre con papel de aluminio.
Hornea el guisado hasta que comience a hacer
burbujas en los costados (unos 20 minutos). Quita el papel de aluminio y
espolvorea con queso por encima. Continúa la cocción hasta que se caliente bien
y se derrita el queso, unos 5 minutos más. Cubre con cilantro y sirve con
rodajas de limón verde (persa).
Nota sobre ingredientes: En Estados Unidos, los camarones en general se venden en cantidades equivalentes a una libra. Por ejemplo, “21-25” significa que hay de 21 a 25 camarones en una libra. Los tamaños, entre ellos “grande” o “extragrande” no siguen un estándar, así que, para asegurarte de que te den el tamaño que deseas, pide un número de unidades por libra. Tanto los camarones silvestres como los de criadero pueden dañar los ecosistemas de los alrededores si no se manejan adecuadamente. Afortunadamente, se puede comprar camarón criado o pescado según prácticas ambientales sensatas. Busca camarones frescos o congelados certificados por agencias independientes, como la Wild American Shrimp o la Marine Stewardship Council. Cada país tiene una agencia equivalente.
Rinde: 8 porciones
Por porción: calorías 280; carbohidratos 36 g; grasas totales 6 g; (grasas saturadas 2 g, grasas monoinsaturadas 0 g); proteínas 23 g; colesterol 121 mg; fibra dietética 6 g; potasio 235 mg; sodio 757 mg
% Recomendación Diaria: Fibra 24%, calcio 20%, hierro 20%, vitamina C 20%
Equivalente a: 1 vegetal, 2 almidones, 2 carnes magras
Opciones de Carbohidratos: 2