La calabaza italiana (zucchini, calabacín, zapallito) y el
apio le aportan un toque crocante a esta ensalada de pollo y frijol. Te
sugerimos servirla sobre un lecho de escarola y radicchio, de sabor ligeramente
amargo, aunque cualquier tipo de vegetal para ensalada quedará bien. Esta
receta de Nancy Baggett para EatingWell es rica en fibra y potasio, libre de
gluten y baja en calorías, colesterol y grasas saturadas. Es apta para
diabéticos y saludable para el corazón. ¡Disfrútala!
EATINGWELL
Tiempo
de preparación: 25 minutos
Tiempo
de principio a fin: 25 minutos
Ingredientes:
Vinagreta
1
clavo mediano ajo
¼
cucharadita sal
5
cucharadas aceite de oliva extra virgen
6
cucharadas jugo de naranja fresco, cantidad extra a gusto
¼
taza vinagre de vino blanco, o vinagre de vino
1
cucharada Mostaza de Dijon
Ensalada
1
lata de 15 onzas (425 gr) frijoles blancos (cualquier variedad), enjuagados y
escurridos
½
taza pechuga de pollo cocida y cortada en dados, (ver Consejo)
2
tazas calabaza italiana (zucchini) en cubos o calabaza (2 pequeños)
1 ½
tazas apio en cubos
¼
taza ricotta salada en cubos pequeños, halloumi o feta (ver consejo)
1/3
taza tomates secos en aceite, escurridos y picados, (opcional)
1
taza albahaca cortada en trozos, más hojas enteras de albahaca para decorar
Sal y
pimienta recién molida, a gusto (opcional)
2
tazas escarola o lechuga romana
2
tazas hojas de radicchio
Preparación:
Preparación
de la vinagreta: Pela el ajo. Con la ayuda de un tenedor, machaca el ajo con
1/4 cucharadita de sal en un tazón pequeño hasta formar una pasta espesa.
Agrega 5 cucharadas de aceite. Agrega 6 cucharadas de jugo de naranja, el
vinagre y la mostaza. Bate hasta integrar bien. Prueba y agregue hasta 4
cucharadas más de jugo para suavizar el sabor. Agrega más sal, si lo deseas.
Reserva a temperatura ambiente.
Preparación
de la ensalada: Mezcla los frijoles, el pollo, la calabaza italiana (zucchini),
el apio, el queso y los tomates secos (opcionales) en un tazón grande hasta
integrar bien. Agrega la albahaca picada y 3/4 de taza de la vinagreta y mezcla
bien. Prueba y condimenta con sal y pimienta, si lo deseas.
Mezcla
la vinagreta restante con la escarola o la lechuga romana y el radicchio en un
tazón mediano. Sirve la ensalada sobre los vegetales, decorada con hojas de
albahaca fresca.
Notas:
Consejo:
Para escalfar las pechugas de pollo, coloca alrededor de 1 libra (450 gr) de
pechuga deshuesada y sin piel en una sartén o olla mediana. Agrega agua
ligeramente salada y haz hervir. Tapa, baja el fuego y cocina a fuego lento
hasta que el pollo se cocine por completo y ya no tenga un tono rosado en el
medio (de 10 a 15 minutos).
La
ricotta salada y el halloumi son quesos firmes y salados que se encuentran en
los grandes supermercados y las tiendas de quesos.
Para
preparar de antemano: Prepara hasta el paso 2 (omite la albahaca); tapa y
refrigereahasta por 2 días. Agrega la albahaca picada justo antes de servir.
Rinde:
4 porciones de 2 tazas cada una aproximadamente
Por
porción: Calorías 428; carbohidratos 24 g; azúcares añadidos 0 g; grasas
totales 23 g; (grasas saturadas 5 g, grasas monoinsaturadas 15 g); proteínas 34
g; colesterol 79 mg; potasio 648 mg; sodio 667 mg; fibra 8 g.
Extra
nutricional: Vitamina C (47% del valor diario), vitamina A (30% del valor
diario), ácido fólico (21% del valor diario), potasio (18% del valor diario).
Equivalente
a: 1 almidón, 2 vegetales, 4 carnes
magras, 3 grasas
Opciones
de Carbohidratos: 1