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JUEVES 5 ABRIL 2018
IMAGEN © ISTOCK /
MIHAILOMILOVANOVIC
VIDA Y SALUD
Las caderas y las
rodillas son partes fundamentales de tu esqueleto ya que ayudan a sostener a
todo tu cuerpo. Por eso cuando te lesionas puede resultarte difícil moverte y
caminar. Una manera de ayudarlas, ya sea cuando están sanas como cuando están
lesionadas, es fortaleciendo los músculos y las articulaciones que las rodean y
manteniéndolos en forma. Aquí te contamos algunos ejercicios apropiados para
llevar a cabo esa tarea.
A veces resulta
incomprensible cómo un pequeño accidente doméstico que hasta puede parecer
tonto puede provocar lesiones tan grandes. A Carlos le pasó algo así y cuenta
su experiencia de manera muy clara: “estaba jugando a la pelota con mis
sobrinos y no sé cómo sucedió, hice un mal movimiento y giré con todo mi cuerpo
pero mi pie quedó como pegado al suelo, entonces se me retorció la pierna y en
seguida me di cuenta que me había lesionado la rodilla”.
Si bien hay cuestiones
imprevisibles e inevitables, como este tipo de accidentes, también hay formas
de mantener los huesos y los músculos fuertes. Para ello, la clave está en
hacer ejercicio.
El ejercicio no sólo es
un hábito saludable sino que también puede ayudarte en varios de los
tratamientos que quizá debas hacer para tus rodillas y tus caderas, ya que la
fuerza de los músculos que las rodean te ayudan a soportar las articulaciones
aliviando el peso y el esfuerzo que deben soportar los huesos.
Por ejemplo, tus
caderas tendrán que soportar menos peso si tus cuádriceps (los músculos que
están justo arriba de la rodilla) , los glúteos, los ligamentos y tus músculos
abdominales están fortalecidos. Y si los cuádriceps están fuertes, además,
pueden absorber la tensión que harían los meniscos o el cartílago de la rodilla
(que es lo que se lesionó Carlos mientras jugaba con sus sobrinos).
Si te lesionas las
caderas o las rodillas, los primeros músculos que pierden fuerza son,
justamente, los cuádriceps y los glúteos. Por eso, un plan de ejercicios ante
cualquier daño que pueda ocurrirte debería enfocarse en ellos.
Ten en cuenta que los
músculos funcionan en pares: mientras uno se contrae el otro se relaja y
viceversa. Por ejemplo, si estás sentado en una silla y estiras la rodilla, los
músculos delanteros se contraen mientras que los traseros se estiran. Por eso
es importante ejercitar ambos músculos para que los dos se mantengan flexibles
y fortalecidos y ninguno se tensione.
Actualmente, existen
dos tipos de ejercicios que suelen ser recomendados por los especialistas para
la recuperación de lesiones. Unos se denominan de “cadena cerrada”
(closed-chain) y los otros de “cadena abierta” (open chain). Los movimientos en
cadena se refieren a una serie de ejercicios en los cuales se van trabajando
diferentes partes del cuerpo, como las caderas, las rodillas, los tobillos y
los pies.
En los denominados
ejercicios de cadena abierta, el cuerpo permanece quieto mientras se mueven las
extremidades. Es el caso, por ejemplo, de levantar las piernas mientras estás
sentado.
Por el contrario, los
ejercicios de cadena cerrada son aquellos en los que las extremidades están
quietas mientras el cuerpo se mueve. Es lo que ocurre, por ejemplo, al hacer
cuclillas.
Mientras que los
ejercicios de cadena abierta son más efectivos en algunos tratamientos
terapéuticos, los especialistas están incorporando cada vez más ejemplos de
cadena cerrada en los programas de rehabilitación, y se los recomiendan a las
personas con dolor en las articulaciones, porque involucran más músculos y
ayudan a mantener la estabilidad alrededor de las articulaciones.
Por eso, si estas
lesionado o si tienes alguna enfermedad crónica en las articulaciones, como
artritis, es importante que consultantes con tu médico respecto a qué tipo de
ejercicios deberías hacer para mantener tus músculos fortalecidos, para aliviar
el dolor y para ayudar a tu recuperación.
Posiblemente, debas
realizar una rutina con el asesoramiento de un terapeuta, pero frecuentemente
los resultados pueden ser muy positivos, por lo que vale la pena intentarlo.
A veces, el dolor o la
lesión pueden hacerte pensar que hacer ejercicio ya no es para ti. Sin embargo,
hay una alternativa que puede ayudarte. Cuando Marta se rompió la cadera y le
pusieron una prótesis pensó que la recuperación sería larga y costosa. Sin
embargo, su médico le recomendó hacer ejercicios en el agua. Afortunadamente se
animó y los resultados fueron notorios.
Ejercitarse en el agua
tiene varios beneficios. Entre ellos:
Reduce el estrés y la
fuerza que ejerces sobre las articulaciones, ya que el agua soporta tu peso. Se
elimina la gravedad.
Te permite probar si
puedes realizar ciertos ejercicios, antes de intentarlos fuera del agua.
Te permite incrementar
la resistencia al movimiento, sin realizar tanto esfuerzo ni sentir dolor en
las articulaciones.
Además, si el agua está
a 85º F (29º C) relaja las articulaciones.
Antes de comenzar una
rutina de ejercicios, siempre consulta con tu médico para que pueda indicarte
el tipo de movimientos apropiados para ti, de acuerdo a tu situación
particular. El o ella también te advertirán si debes evitar algún ejercicio o
alguna postura.
De este modo, además de
un buen estado de salud física en general, la gimnasia te permitirá mantener la
movilidad y disminuir las molestias que puedas sentir debido a tu enfermedad o
lesión. ¡Anímate, con el tiempo iras viendo los resultados y verás que el
esfuerzo valió la pena!