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LUNES 26 NOVIEMBRE 2018
DOCTORA ALIZA
POSTED IN DIETA Y NUTRICIÓN
El significado literal de la palabra “desayuno” es romper el ayuno que
hay entre la cena y el primer alimento de la mañana siguiente, el cual llega a
ser de hasta 12 horas. Así que no dejes que la falta de tiempo no te permita
tomar un desayuno sabroso, sano y nutritivo. Aquí te hablaremos de varios de
los beneficios que obtendrás si haces que tu desayuno, sea el alimento más
importante del día.
El desayuno, o sea, el primer alimento del día:
Te aporta energía para empezar el día.
Te concentrarás mejor y serás más productivo.
Te ayudará a estar menos irritable.
Acelera tu metabolismo, permitiéndote bajar de peso con mayor facilidad.
Varios estudios han demostrado que saltarse el desayuno se asocia con un
aumento de peso.
Reducirá tus antojos a lo largo del día, y evitará que comas un exceso de
alimentos entre comidas, que sólo favorecen la obesidad y otros problemas de
salud.
Te permitirá planear mejor tus alimentos el resto del día, evitando que
comas compulsivamente.
Ayudará a reducir el colesterol “malo” y a almacenar las grasas en tu
cuerpo.
Según una investigación presentada en la reunión científica anual de la
Sociedad de la Obesidad en Atlanta, el consumo de proteínas durante el desayuno
frena el hambre durante toda la mañana, ayudando a no tomar alimentos entre
comidas.
Por ejemplo, pese a que los estadounidenses en general consumen
suficientes proteínas, tienden a comer una pequeña cantidad en el desayuno, en
el almuerzo consumen cantidades moderadas y el consumo más grande, lo dejan
para la cena, lo cual no permite una buena digestión.
Para Kevin C. Maki, investigador principal del siguiente estudio, “comer
un desayuno rico en proteínas mejora significativamente el control del apetito
y evita comer en exceso a lo largo del día”.
Un desayuno que incluya por ejemplo, salchicha o huevos, según el
estudio, retrasó el hambre de las personas sometidas a la prueba, durante toda
la mañana, en comparación con aquellas que sólo tomaron panqueques y jarabe o
que hasta se “saltaron” el desayuno.
El desayuno debe ser la comida más importante del día, pero hasta el 60
por ciento de los jóvenes estadounidenses lo evitan constantemente. Y además,
hay indicios que señalan a que saltarse el desayuno podría aumentar el riesgo
de desarrollar diabetes.
Heather Leidy, profesora adjunta especializada en la regulación del
apetito en la Universidad de Missouri y una co-autora del siguiente estudio,
asegura también que los desayunos ricos en proteínas impiden comer bocadillos
poco saludables en la noche, mejora significativamente el control del apetito y
reduce los refrigerios poco saludables de alto contenido de grasa y azúcar, lo
que podría ayudar a mejorar las dietas de más de 25 millones de adultos jóvenes
con sobrepeso y obesidad en Estados Unidos.
Esta investigación también mostró que el consumo de un desayuno rico en
proteínas llevó a una mayor plenitud o “saciedad” al grupo de estudio, junto
con la reducción de la actividad del cerebro que se encarga de controlar los
antojos de los alimentos. Leidy, agrega que “estos datos sugieren que el
consumo de un desayuno rico en proteínas es una estrategia potencial para
evitar comer en exceso y mejorar la calidad de la dieta mediante la sustitución
de antojos poco saludables con alimentos de desayuno de alta calidad.”
En la investigación, participaron mujeres adolescentes de entre 18 y 20
años que desayunaban muy ligero o bien omitían este alimento. Cada participante
se sometió a tres tipos de patrones de alimentación de 7 días. Su desayuno
contenía 35 gramos de proteína, incluyendo huevos y burritos con carne, o
waffles a base de huevo con salsa de manzana y una hamburguesa de salchicha de
ternera. Las participantes completaron cuestionarios y proporcionaron muestras
de sangre durante todo el día. Antes de la cena, se realizó un escáner cerebral
utilizando imágenes de resonancia magnética funcional para rastrear las señales
del cerebro que controlan la motivación hacia los alimentos y la conducta de
recompensa alimentaria.
Las personas que normalmente se saltan el desayuno podrían ser escépticos
sobre el consumo de alimentos en la mañana, pero Leidy asegura que sólo se
necesitan tres días para que el cuerpo se adapte a tomar alimento temprano. Los
investigadores también sugieren incluir yogurt, requesón y carne molida de
cerdo o lomo, como alternativas para llegar a los 35 gramos de proteína por la
mañana.
Este estudio del equipo de la University of Missouri in Columbia,
publicado en el Nutrition Journal señala que debido a que más de un tercio de
los adolescentes estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos (y más de la
mitad de los mexicanos), y que la mayoría de ellos lo seguirá siendo en la edad
adulta, es importante enfocarse en los adultos jóvenes para prevenir la
perpetuación de esta epidemia.
De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
(o CDC, por sus siglas en inglés) muchos adolescentes no desayunan y esto
probablemente aumenta la posibilidad de que coman en exceso y aumenten de peso.
En este estudio también se comprueba que el desayuno con proteínas
aumenta los niveles de dopamina, sustancia que “recompensa” químicamente la
parte del cerebro implicada en el control de los impulsos. A medida que estos
niveles aumentan, se reducen los antojos y el consumo en exceso.
¿Pero por qué un niño necesita el desayuno?
Otra investigación muy interesante realizada por unos investigadores en
Umea University en Suecia y publicada en la revista Public Health Nutrition en
el que le preguntaron a unos niños que desayunaban y los siguieron 27 años
después encontró, que los que no desayunaban o casi no comían nada en el
desayuno en la infancia aumentaban su riesgo en un 68% de desarrollar Síndrome
Metabólico en la adultez, comparado con sus pares que desayunaban adecuadamente
(un desayuno abundante). El Síndrome Metabólico es un conjunto de factores de
riesgo que se asocian con enfermedades del corazón, diabetes y accidentes
cerebrovasculares. O sea que los malos hábitos de desayuno en la infancia
tienen consecuencias importantes.
Un niño requiere un desayuno completo con mayor razón, debido al
constante crecimiento de su cuerpo y de su cerebro, los cuales necesitan
reabastecimiento regular y frecuente de alimentos.
Además, los estudios muestran que los niños que no desayunan llegan tarde
y faltan a la escuela con más frecuencia que los niños que desayunan
regularmente. La obesidad hace algo parecido. La preparación de un buen
desayuno que los nutra adecuadamente pero que no conduzca a la obesidad, puede
ser tan rápido y fácil como salpicar un poco de leche sobre el cereal o tomar
un sándwich o un batido saludable.
También podrías considerar inscribir a tus hijos en un programa de
desayuno escolar o empacar una bolsa de desayuno desde la noche anterior para
que puedan comer en el camino a la escuela.
¿Qué debe incluir un desayuno completo?
- Proteína: El consumo de huevo además de tener una cantidad elevada de
proteínas, aporta aminoácidos y vitamina D, importante para la absorción del
calcio en los huesos. También se sugiere alternar con una porción de carne
magra (sin grasa), jamón, pollo, pavo, yogurt, queso fresco o requesón,
almendras o avellanas.
- Cereales integrales: El desayuno es el mejor momento para consumir
granos enteros en forma de pan, cereales o avena. Son una gran fuente de fibra,
esencial para la salud del corazón y el aparato digestivo, y pueden ayudar a
reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y la diabetes.
- Vitamina C: Es importante incluirla, ya sea en forma de un zumo (jugo)
o fruta sólida. Las frutas ricas en esta vitaminas son los cítricos, fresas,
papaya, guayaba, kiwi, melón. Jitomate (tomate), brócoli, coliflor, pimientos y
hojas verdes.
Atrévete a despertar la creatividad y descubrir los beneficios que te
aportará comer un desayuno sabroso, nutritivo y completo diariamente. Tu cuerpo
te lo agradecerá.