Una
de las claves en la dieta para diabéticos es controlar las porciones o raciones
de la comida. Un asunto a veces difícil para los latinos en Estados Unidos,
pues solemos recordar nuestras raíces con grandes comilonas y además vivimos en
una nueva cultura donde las porciones de los restaurantes son realmente
abundantes. Y, desgraciadamente, la moda norteamericana de los grandes platos
se está extendiendo por todo el mundo. En Vida y Salud te damos algunos
consejos para que logres mantener las porciones bajo control y también tu
diabetes. Lo puedes lograr.
A la
hora de comer, algunos latinos siguen manteniendo los hábitos de su tierra
natal, mientras otros se han “americanizado”. Pero si eres diabético, debes
tener cuidado con cualquiera de los dos tipos de comida. Por un lado, la dieta
latina, aunque es sana si se sabe manejar, es especialmente rica en almidones,
grasas saturadas y es poco amiga de los vegetales en grandes cantidades. Y por
otro lado, la dieta estadounidense es igualmente rica en grasas trans, azúcares
simples y también, pocos vegetales. Y ya sabemos que esos alimentos, en exceso,
son especialmente nocivos para la diabetes. Pero no te asustes. Hay cosas de
ambas que si puedes comer.
No se
trata de que una dieta sea mejor que la otra, sino de aprender a controlarlas y
acomodarlas a nuestra condición. Estos consejos te ayudarán.
Traduce
las porciones ideales a la vida real. Cuando un nutricionista te recomienda una
dieta, o prefieres seguir la de algún libro para diabético, no siempre te
explican exactamente a qué se refieren con las palabras “porción”, “onza”,
“taza”, “pequeño”. Que no te de vergüenza preguntar, pues ahí está la clave
para que tus porciones sean realmente lo que deben ser. Para ayudarte a tener
una idea más clara, te brindamos algunos ejemplos que varios nutricionistas han
usado para ilustrar las porciones o equivalencias a las que se refieren para
usar en la vida real:
Una
porción de pan es igual a 1 rebanada, no más
Una
papa pequeña es la que puedes agarrar completamente con una mano.
Una
tortilla pequeña debe ser del tamaño de un CD
Una
porción de arroz, pasta o vegetales debe ser igual al tamaño de tu puño
Una
porción de fruta consiste en una naranja o una manzana de tamaño mediano (igual
que una pelota de tenis) o media taza de fruta fresca (igual al tamaño de media
lata de conserva)
Una
pechuga de pollo o una porción de carne de 3-4 onzas deben ser del tamaño de
una baraja de cartas
Una
onza de aguacate debe ser el tamaño de un lápiz nuevo
Una
porción de lácteo equivale a una taza de leche descremada o a una taza de
yogurt sin grasa o sin azúcar
Una
porción de queso es igual a una rebanada o a un trozo del tamaño de un dado
Una
porción de grasa se traduce en 1 cucharadita de aceite o 1 tirita de tocino
Una
porción de dulce puede traducirse en 1 galleta pequeña, 1 dona simple o 1
cucharada de jarabe de arce (maple syrup en inglés)
Pequeño
siempre es mejor. Cuando comes fuera de casa, donde no puedes controlar las
porciones exactas, trata siempre de pedir las porciones más pequeñas de todo
(hasta de las bebidas) o comparte con alguien. Y cuando estás en una reunión
familiar y no te aguantas las ganas de repetir, elegir un plato pequeño te
ayudará a controlar las cantidades y te dará la sensación de que comiste
suficiente.
Si no
lo has hecho todavía, visita a un nutricionista para que te ayude a diseñar una
dieta especial para ti. Y no olvides de pedirle que te explique tu nueva dieta
en detalle, incluyendo en qué se traducen las porciones indicadas en ella. Lo
demás depende de ti. ¡Vas a ver lo bien que te sientes cuando la empieces a
seguir y el control de azúcar ni hablar!
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