¿Sabías
que si comes 100 calorías de más al día podrías subir 9 a 10 libras (4 a 4.5
kg) en el transcurso de un año? Y 100 calorías no es mucho, equivale, por
ejemplo, a una barra de chocolate. Para que puedas seguir usando la ropa que te
gusta, o que la puedas volver a usar y más importante, que protejas tu salud y
tu longevidad, a continuación encontrarás 7 maneras de perder peso después de
los 40 y de mantener un peso sano.
No
hay duda que la ciencia ha avanzado. La esperanza de vida para un niño que
nacía en Inglaterra entre 1276 y 1300 era de 31.3 años, y si llegaba a los 20
años, sus posibilidades de vivir hasta los 45 aumentaban; en 1998 era 76 y
dependiendo de en donde viva, actualmente en Estados Unidos, por ejemplo, varía
entre 72.6 y 82 años. Y, en promedio, una mujer que llega a los 65 años en
Estados Unidos, podría vivir hasta los 86.6 años, nuevamente con variaciones
dependiendo de en donde viva.
En
la época en que la mayoría de las personas se dedicaban a la agricultura y la
caza y se mantenían físicamente activos, no se tenían que preocupar por perder
peso. Pero con el tipo de vida que llevamos actualmente – en el que tendemos a
ser sedentarios, a comer más calorías de las que utilizamos, y a comer
alimentos procesados y comida chatarra –
es muy fácil subir de peso. Y para complicar las cosas aún más, al envejecer
nuestro metabolismo disminuye y es más sencillo acumular la grasa en los sitios
que menos nos agradan y que son más peligrosos para la salud.
Entonces,
¿cómo perder peso después de los 40?
No
te desesperes ni te des por vencido. A continuación encontrarás 7
recomendaciones que sí funcionan para perder peso después de los 40.
1. Asegúrate que el desayuno sea la comida más
fuerte de tu día
Varios
estudios confirman que comer más calorías al inicio del día, en el desayuno y
comer ligero en la noche ayuda a perder peso y combatir la obesidad. Y no sólo
eso, La Asociación Americana del Corazón piensa que la hora en que comemos
también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares,
presión alta y colesterol elevado en la sangre. De acuerdo a sus hallazgos,
saltarse el desayuno se asocia a un aumento en la obesidad, a prediabetes y a
diabetes. La Dra. Marie-Pierre St-Onge, una profesora adjunta de medicina de
The College of Physicians and Surgeons of Columbia University que fue la autora
de este estudio dice que ella siempre les dice a las personas que no coman
cerca de cuando se van a ir a dormir, que procuren comer temprano en la mañana.
2. Incluye proteínas en tu desayuno
Es
importante la calidad de lo que consumes. Para que no estés muerto de hambre el
resto del día, y puedas perder peso, es importante que comas proteínas (como
huevo- pueden ser las claras, yogurt o queso cottage) en tu desayuno. Desayunar
un café con pan dulce o un pastelito no funciona. Las proteínas ayudan a formar
los músculos.
3. Aumenta tu actividad física
Frecuentemente
con la edad hacemos menos ejercicio y no te recomiendo que corras un maratón de
la noche a la mañana. Si deseas perder peso, debes de aumentar tu actividad
física poco a poco e incorporarla a tu rutina diaria. Si no has tenido un
chequeo médico hace tiempo, valdría la pena que lo hicieras ahora. La
importancia del ejercicio que selecciones es el ejercicio que puedas hacer y
mantener. Si es algo que te agrada, aún mejor, ya que eso ayudará a que lo
sigas haciendo. Si es necesario, busca a alguien en tu trabajo, a algún
amigo(a) o a tu pareja para que te estimule a hacerlo regularmente. Puedes
inscribirte a un gimnasio pero si el obstáculo es el costo, recuerda que
caminar o trotar también es ejercicio muy bueno para perder peso y no es
costoso. Incluso se pueden hacer ejercicios comprando un video en casa o frente
a una computadora o con bandas o pesas en casa para incluir ejercicios de
resistencia. Lo importante es hacerlo y hacerlo regularmente.
4. Aumenta tu fuerza muscular
Este
punto tiene que ver con el anterior, pero quiero enfatizar que entre más
músculo tengas, más calorías vas a quemar. Así que, para perder peso, quieres
formar o aumentar tu musculatura (no estoy hablando de tomar hormonas para
lograrlo, eso afecta tu salud de forma negativa). Estoy hablando de ejercicios
de resistencia (como sentadillas, lagartijas, etc.), de hacer pesas, Pilates, o
practicar el yoga usando el peso de tu cuerpo.
5. Duerme lo suficiente
Varios
estudios sugieren que la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de
sueño cada noche. Si no duermes suficiente o duermes mal, tienes mayores posibilidades
de subir de peso.
6. Disminuye el estrés
Para
acumular menos grasa en el área del abdomen, procura reducir el estrés. Cuando
se está estresado en forma crónica, el cuerpo produce una hormona llamada
cortisol que por un lado, hace que la grasa se acumule en el área de la cintura
(en donde es más peligrosa). Por el otro lado, el cortisol también hace que el
cuerpo desarrolle resistencia a la insulina, lo cual aumenta el riesgo de
diabetes. El ejercicio y la meditación podrían ayudarte a disminuir el estrés.
7. Ponte metas realistas
En
cuanto a las metas realistas, por ejemplo, procura perder 1 a 2 libras (0.45 a
0.9 kg) por semana. La mayoría de las personas lo logran con un balance entre
lo que comen y el ejercicio que hacen. Algunas prefieren enfatizar el ejercicio
sobre lo que comen o viceversa.
La
meta debe ser hacer cambios pequeños y graduales a tus hábitos de vida e
idealmente que los puedas incorporar para que eventualmente estos cambios se
vuelvan “tu estilo de vida” y logres mantener un peso saludable.
Muchas
personas deciden tomar vacaciones durante las fiestas. Recuerda que está bien
comer un poquitín de más para un evento especial, de repente o en una fiesta,
pero debe ser ocasional y debes de compensar al día siguiente haciendo más
ejercicio o disminuyendo la cantidad de calorías. No veas estos cambios como
“una dieta constante” es mejor que los veas como un “nuevo estilo de vida más
saludable”. Seguramente si has hecho modificaciones tu salud se ha beneficiado.
Ve cómo te sientes, disfrútalo y que esto te estimule a seguir adelante.
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