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LUNES 26 JUNIO 2017
DOCTORA
ALIZA
PUBLICADO
EN DIETA Y NUTRICIÓN
Seguramente has escuchado de que el
calcio es indispensable para la salud de los huesos y para prevenir
enfermedades como la osteoporosis. Pero a pesar de que te tomes tu vaso de
leche diariamente, puede ser que no estés alcanzando la cantidad de que
necesitan tus huesos para estar sanos. Aquí te contamos cuánto calcio debes
consumir.
Cuando te hablo de calcio, es
probable que de inmediato pienses en la salud de tus huesos. ¡Estás en lo
cierto! El calcio es un mineral que necesita nuestro cuerpo para desempeñar muchas
funciones, entre ellas, mantener sanos y fuertes a los huesos y a los dientes.
También es indispensable el calcio para enviar los impulsos nerviosos al
cerebro, y juega un papel crucial en la coagulación de la sangre y en la
regulación de los latidos del corazón. El 99% del calcio se almacena en los
huesos y en los dientes. De ahí que cuando pensemos en la salud de los huesos y
de los dientes, pensemos de inmediato en que es necesario consumir calcio.
¿Dónde se encuentra el calcio?
Idealmente lo puedes obtener a través de los alimentos sin tener que gastar
dinero en suplementos.
La leche y sus derivados son
considerados una importante fuente de calcio, por eso, entre otras, la pirámide
alimenticia en Estados Unidos recomienda que se consuman tres porciones de
leche o sus derivados al día. Obviamente, el calcio también se encuentra en
otros alimentos como: el tofu, las sardinas, los vegetales verdes, los frijoles
o habichuelas y las almendras entre otros. Pero, ¿cómo puedes saber si estás
obteniendo una dosis adecuada?
La Academia Nacional de Ciencias en
Estados Unidos estableció estas recomendaciones de acuerdo a la edad de la
persona:
Para las personas que tienen entre
19 y 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
Aquellos que tienen más de 50 años
deben consumir 1,200 miligramos al día.
Y en el caso de las mujeres
embarazadas y lactantes, la recomendación también es de 1,000 miligramos al
día.
Desde luego que si alguien tiene
problemas de osteoporosis o su médico le hace recomendaciones diferentes, estos
números no son para casos particulares y siempre se deben seguir las
instrucciones de su médico.
Si quieres saber en detalle cuántos
miligramos estás obteniendo al día, tu doctor o un dietista registrado te
pueden dar una lista o darte recomendaciones. Si no estás cumpliendo con los
requerimientos para tu edad y sexo, tal vez un suplemento de calcio sea
recomendable para ti. Pero recuerda que los alimentos siempre te proporcionan
otros nutrientes y que un estudio reciente sugiere que los suplementos pueden
aumentar el riesgo de ataques al corazón en un 30%.
Algunos ejemplos de alimentos y el
contenido de calcio que contienen incluyen:
Una taza de leche evaporada sin
grasa, 742 mgs. de calcio
Una taza de yogur desgrasado con 13
gramos de proteína, 452 mgs.
Una taza de yogur desgrasado con 12
gramos de proteína, 415 mgs.
Una taza de yogur desgrasado con 10
gramos de proteína, 354 mgs.
Una taza de yogur entero, con 8
gramos de proteína, 275 mgs.
3 onzas (85 gramos) de sardinas
enlatadas con hueso, 325 mgs.
Una taza de espinacas (cocinadas o
congeladas) sin sal, 291 mgs.
Una taza de espinaca enlatada, 272
mgs.
Una taza de col o repollo
(cocinada) sin sal, 190 mgs.
Una taza de frijol de soya o soja
(cocinado) sin sal, 261 mgs.
Una taza de nabo (cocinado o
congelado) sin sal, 249 mgs.
Una onza (28 gramos) de queso suizo
tipo gruyere, 224 mgs.
Una onza (28 gramos) de queso
mozzarella, 207 mgs.
Una taza de queso cottage con 1% de
grasa, 138 mgs.
Una tostada con guacamole, 211 mgs.
Desde luego que el calcio es uno de
los pilares para mantener una buena salud ósea (de los huesos), pero hay otros
factores que también contribuyen para tener huesos sanos:
Haber consumido suficiente calcio
durante tu niñez para lograr la densidad ósea apropiada.
Hacer ejercicio diariamente, que
incluya pesas o resistencia para mantener tus huesos fuertes.
Obtener suficiente vitamina D, la
cual es indispensable para la absorción adecuada del calcio. Recuerda que la
vitamina D se obtiene a través de la leche, de los suplementos y de una
exposición diaria al sol.
No te olvides que tener huesos
fuertes previene la osteoporosis, y el evitar fracturas (huesos rotos) en la
vejez te mantiene independiente.
¡No dejes de consumir alimentos con
calcio!
Publicación original: 2011
Ultima revisión: 2017
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