EATINGWELL
tiempo de preparación: 30 minutos
tiempo de principio a fin: 30 minutos
ingredientes:
1/3 taza de crema agria descremada
1/2 tazas de cebollines frescos picados,
divididos, y un poco más para decorar
3 cucharadas de leche baja en grasa
2 cucharaditas de jugo de limón
3/4 cucharadita de sal, dividida
1 cucharada de aceite de oliva extravirgen
2 tazas de calabacines (calabacitas o zapallitos)
picados
1 1/4 tazas de ejotes (judías verdes o chauchas)
picados
1 taza de granos de maíz frescos, (de 1 mazorca
grande; ver consejo)
1 tazas de queso ricota parcialmente descremado
1/2 taza de queso monterey jack desmenuzado
1/4 cucharadita de pimienta recién molida
4 crêpes (crepas) “listas para usar” de 9 pulgadas / 23 cm, (ver consejo)
preparación:
colocar la crema agria, 1/4 taza de cebollines, la leche, el jugo de limón y 1/4 cucharadita de sal en un tazón pequeño hasta que los ingredientes estén mezclados. reservar.
calentar aceite en una sartén antiadherente a fuego moderado a fuerte. agregar los calabacines, los ejotes y el maíz y cocinarlos, revolviendo, hasta que empiecen a dorarse, de 6 a 8 minutos. bajar el fuego; incorporar la ricota, el queso monterey jack, la 1/4 taza restante de cebollines, la 1/2 cucharadita restante de sal y la pimienta. cocinar, revolviendo suavemente, hasta que el queso se funda, de 1 a 2 minutos. retirar del fuego.
para enrollar las crepas, colocar una sobre un pedazo de papel vegetal o papel encerado (o dejarla en el separador plástico que viene con el paquete). colocar un cuarto de la mezcla de vegetales y queso (casi 3/4 tazas) en el centro de la crepa. ayudarse con el papel (o el plástico) para enrollar suavemente la crepa alrededor del relleno. colocar la crepa con el lado de la unión hacia abajo en un plato. repetir el proceso con las demás crepas y el relleno restante. servir cada crepa cubierta con 2 cucharadas de la salsa que tenías reservada y más cebollines, si lo deseas.
consejos: para quitar los granos de maíz, para la mazorca sobre una rebanada de pan sobre un tazón u otro recipiente y rebanaa los granos con un cuchillo afilado de hoja delgada. las crepas o crêpes “listas para usar” son rápidas y cómodas. se encuentran en la sección de productos de panadería de los supermercados o cerca de las tortillas refrigeradas.
rinde: 4 porciones.
1 porción: calorías 302; grasas totales 17 g; (grasas saturadas 8 g, grasas monoinsaturadas 6 g); colesterol 46 mg; sodio 687 mg; total de carbohidratos 25 g (fibra dietética 3 g); proteínas 15g; potasio 485 mg;
% de valores diarios: vitamina c 35 %; vitamina a 20 %; calcio 35%
equivalente a: 1 almidón; 1 vegetal, 1 1/2 carnes magras, 1 grasa
opciones de carbohidratos: 1
