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JUEVES 6 DICIEMBRE 2018
DOCTORA ALIZA
POSTED IN DIETA Y NUTRICIÓN, VIDA SALUDABLE
Una noche de desvelo no sólo significa sentir cansancio, sueño y malhumor
al día siguiente, sino que impulsa a comer más cantidad y a seleccionar
alimentos menos saludables. Un estudio
reciente se dedicó a explorar esta relación entre el sueño, los malos hábitos
alimenticios y el aumento de peso asociado. ¿El antídoto? Dormir más y mejor….
Hay días en que te resulta imposible decirle no a una bolsa de papitas
recargadas de grasa y sal, a un paquete de galletitas de chocolate y crema o a
tu helado favorito que escondes al fondo de la heladera. Y claro, después de caer en la tentación, te
sientes culpable y débil. Es cierto que la disciplina y la voluntad son
factores importantes a la hora de evitar en nuestra dieta aquellos alimentos
que nos perjudican y nos hacen ganar peso. Sin embargo, hay otro factor que
podría ser responsable de tu recaída. ¿Te sorprenderías si te dijera que se
trata del sueño, o mejor dicho, la falta de sueño?
Es la conclusión a la que llegó un estudio reciente cuyos resultados se
publicaron en Nature Communications. Aunque estudios previos ya habían
encontrado una relación entre la falta de sueño y el sobrepeso, esta
investigación aporta una novedosa explicación a los mecanismos biológicos que
conectan a la privación del sueño con el aumento de peso. Digamos que una noche permaneces despierto(a)
más de lo acostumbrado – estudiando, por ejemplo, – o sencillamente te desvelas
pensando en la solución a un problema personal.
A la mañana siguiente vas a necesitar más calorías para compensar el
gasto energético de la noche anterior, así que la tendencia es de comer más.
Pero además, ciertos cambios en la actividad de tu cerebro debido a la
privación de sueño activan un mecanismo de “compensación” que hace que comas en
exceso y escojas mal, seleccionando aquellos alimentos que te produzcan más
placer y no necesariamente una mejor nutrición.
¿Y cómo lo detectaron?… te preguntarás. Pues bien. Durante el estudio varios voluntarios que
tenían un peso normal asistieron a un laboratorio durante dos noches, dejando
transcurrir entre una visita y otra al menos una semana. Al llegar al
laboratorio, debían indicar, usando una escala de uno a cinco, cuánta hambre y
cuánto sueño tenían. En una de las visitas, los participantes durmieron toda la
noche en el laboratorio, durante un promedio de 8 horas. En la segunda visita,
se les mantuvo despiertos durante toda la noche y se les ofreció una merienda a
las 2:30 de la madrugada para compensar las calorías extra que el cuerpo
consume al mantenerse despierto. A la mañana siguiente, en las dos visitas, se
les ofreció un pequeño desayuno y se les pidió que volvieran a indicar su nivel
de apetito y de sueño. Aunque lógicamente reportaron tener más sueño después
permanecer despiertos toda la noche, no se apreció ninguna diferencia
significativa en los niveles de sensación de hambre en las dos ocasiones.
Después del desayuno, los participantes se sometieron a pruebas de
imágenes funcionales de resonancia magnética (o MRI), para detectar actividad
en áreas específicas del cerebro mientras observaban fotos de unos 80 alimentos
diferentes (dulces, salados, frutas o lácteos) que oscilaban entre 7 y 523
calorías cada uno. Los voluntarios
debían evaluar dichos alimentos respondiendo a la pregunta: “¿Cuánto te
apetecería comer este alimento en este momento?”. Y para estimular respuestas honestas se les
dijo que podrían consumir uno de los alimentos que más le apetecían al final de la prueba.
Al evaluar las imágenes, los investigadores encontraron que la falta de
sueño redujo considerablemente la actividad en tres regiones del cerebro
asociadas con la evaluación de las opciones de los alimentos (la corteza
cingulada anterior, la corteza orbitofrontal y la corteza insular anterior).
Estas regiones están situadas en el lóbulo frontal, un área responsable de
realizar juicios y tomar decisiones. A la vez, la falta de sueño redujo
considerablemente la actividad de la amígdala, un área del cerebro asociada con
el deseo y la motivación de comer, así como con los “antojos”.
Como ya dijimos, la falta de sueño no afectó los niveles de apetito de
los participantes, pero sí las evaluaciones de los alimentos que más les
apetecían. Cuando permanecieron despiertos durante la noche, los alimentos más
altos en calorías les resultaban más apetecibles. Y si hubieran podido comer
todos los alimentos que más les atrajeron, hubieran consumido unas 600 calorías
más en la mañana siguiente a la noche de desvelo que en la que durmieron toda
la noche.
Hay que destacar que el estudio evaluó los efectos de una sola noche de
falta total de sueño y es necesario determinar cómo se afecta la actividad
cerebral al dormir menos de las 7 a 8 horas que se recomienda que duerman los
adultos diariamente.
De cualquier forma, la conclusión es que una noche de descanso permite
mejor control de la cantidad y la calidad de los alimentos al día siguiente.
Por lo tanto, si deseas mantener o perder peso, es importante que duermas lo
suficiente y que el sueño te resulte reparador.
Aquí tienes algunos consejos para lograrlo:
Establece un horario: procura acostarte y levantarte todos los días a la
misma hora.
Crea un entorno agradable: haz de tu habitación un lugar cómodo,
ventilado, con una temperatura agradable y, muy importante, sin ruidos.
Evita dormir cerca de aparatos eléctricos que puedan interferir con el
sueño (ordenadores/computadoras, televisores y, por supuesto, el teléfono
celular).
Realiza ejercicios de manera regular.
Procura que tu colchón y tu almohada sean cómodos.
Evita comidas muy pesadas durante la cena y deja que transcurran por lo
menos 3 horas antes de irte a la cama. En lo posible, evita el alcohol, el
tabaco y la cafeína.
¿A pesar de todas las medidas se te dificulta dormir? Entonces acude con
tu médico para que te ayude a determinar la causa: algún medicamento que estás
tomando, o incluso, la presencia de algún trastorno del sueño como la apnea del
sueño y el tratamiento o para que te refiera con un especialista. En la medida
que logres dormir más y mejor, podrás controlar mejor los impulsos de comer en
exceso y tomarás mejores decisiones para tu salud y para controlar tú peso.
