DOCTORA
ALIZA
POSTED IN DIABETES, DIETA Y NUTRICIÓN
Si has puesto a las frutas en la lista
negra de los alimentos prohibidos por la diabetes, te equivocas. Puedes seguir
disfrutándolas, es más, benefician tu salud ya que las frutas aportan
vitaminas, minerales y fibra a tu dieta. Pero como en todo, la clave es la
moderación. Aquí te ofrecemos una guía para que puedas seguir consumiendo y
saboreando tu fruta favorita.
¿Se te hace la boca agua pensando en un
delicioso mango o una jugosa fresa (frutilla)? ¿O te apetece una refrescante
sandía sobre todo en las tardes de calor? Si todo eso te parece un sueño del
pasado porque piensas que tu diabetes te lo impide, deja de sufrir. Es un mito
que los diabéticos no pueden comer fruta. De hecho, las necesitan. En
primer lugar porque son alimentos ricos en minerales, vitaminas y fibra,
elementos esenciales en una dieta saludable. Además, una porción de rica
fruta al final del almuerzo o de la cena te puede servir de postre y satisfacer
tu ansiedad por algo dulce. ¡Así podrás resistir mejor la tentación de comerte
un helado o una tajada de pastel!
Pero las frutas contienen azúcar,
dirás. Entonces, ¿te perjudica comerlas? – No tienes por qué temerle al consumo
de las frutas. Es cierto que algunas contienen más azúcar que otras, pero a la
larga, es la cantidad total de carbohidratos lo que afecta los niveles de
glucosa en la sangre, no la procedencia de esos carbohidratos (una fruta o un
pedazo de pan, por ejemplo), es decir, que los carbohidratos provengan del
azúcar o del almidón. Recuerda además que las frutas contienen fibra, y ésta
retrasa la absorción del azúcar al torrente sanguíneo.
Otro factor que debes tener en cuenta
es el índice glicémico o glucémico (que mide la rapidez con la que el organismo
transforma los carbohidratos en glucosa). Las frutas, por lo general, tienen un
índice glicémico bajo, pero conviene que aprendas a identificar sus distintos
niveles, para que las incluyas las de nivel más bajo en tus menús.
¿Qué debo tener en cuenta al
seleccionarlas?
En primer lugar, te convienen más las
frutas frescas, pero también puedes adquirirlas congeladas o en lata, siempre
que no tengan azúcar adicional.
Puedes adquirir también fruta seca (las
pasitas son un ejemplo), pero las porciones deben ser más pequeñas porque
tienen un alto índice glicémico, o sea, elevan más tu nivel de azúcar en la
sangre. Tampoco te hacen sentir tan satisfecha(o) como cuando consumes la
fruta fresca.
Cuidado con las porciones: escoge por
ejemplo, una manzana pequeña o mediana, o la mitad de una grande. Para
que tengas una idea rápida de una porción adecuada, es una que quepa
cómodamente en la palma de la mano. Cualquier porción mayor es demasiado grande.
Lava bien la fruta antes de consumirla,
especialmente si te vas a comer la cáscara. Así eliminarás la suciedad y los
pesticidas (especialmente en las manzanas y en las frutillas o fresas).
¿Cuáles frutas me convienen? A
continuación te proporcionamos una guía para que puedas seleccionarlas, ya sea
por su contenido de carbohidratos, de fibra o por el índice glicémico.
Contando los carbohidratos. Una porción
de fruta debe contener 15 gramos de carbohidratos. El tamaño de la porción
depende de los carbohidratos que contenga la fruta. Si escoges una con un
contenido bajo en carbohidratos, podrás comer mayor cantidad de esa fruta. Pero
a la larga, la cantidad no es lo que cuenta. Siempre que la porción tenga 15
gramos de carbohidratos (independientemente de la fruta), el efecto en el nivel
de glucosa es el mismo.
Las siguientes frutas contienen 15
gramos de carbohidratos (en las porciones indicadas):
½ banana (plátano) pequeña
½ taza (83 gramos) de mango picadito
1 ¼ de taza (190 gramos) de sandía en
cubitos
1 ¼ de taza (190 gramos) de frutillas
(fresas) enteras
¾ de taza (124 gramos) de piña (ananás)
cortada en cubitos
Aproximadamente ½ taza de jugo (zumo)
de fruta natural
Dos cucharadas de frutas secas (como
pasas o bayas secas)
Si te apetece comer más fruta, puedes
sustituir los carbohidratos que te aporten otros alimentos en el plato, ya sean
los almidones (pasta, panes, arroz), o los que te proporcionan los productos
lácteos (quesos o leche).
Contando la fibra
Las que más contenido de fibra aportan,
y por lo tanto, las que más retrasan la absorción de la glucosa, por lo general
son frutas que se pueden comer con la cáscara. Entre las que más fibra
contienen están: la granada (3.4%); la manzana (2.5%); la pera (2.1%); el
melocotón (durazno; 2.1%), el arándano azul o blueberry (2.7%), el kiwi (2.1%)
y la fresa (frutilla, 2.0%).
Teniendo en cuenta el índice glicémico
Las frutas con índice glicémico bajo
tiene una puntuación de menos de 50, las nivel intermedio tienen una puntuación
entre 55 y 70, mientras que las de nivel alto tienen una puntuación de más de
70. Algunas de las que aparecen en la siguiente lista, combinan un índice
glicémico bajo con un alto contenido en fibra, así que te aportarán un
beneficio doble.
Manzana (mediana) – 38
Cerezas – 22
Pomelo (toronja) – 25
Naranja (mediana) – 44
Pera – 38
Ciruela – 39
Banana (plátano) – 55
Melón cantalupo – 65
Mango – 55
Papaya (fruta bomba) – 58
Piña – 66
Dátiles – 103
Cóctel de fruta en lata – 79
Ten cuidado con la fructosa
La fructosa es un tipo de azúcar que se
encuentra en las frutas. A diferencia de la glucosa que el cuerpo absorbe
inmediatamente (y que causa una subida rápida de la glucosa en la sangre), la
fructosa no causa elevaciones tan pronunciadas. Las frutas ricas en
fructosa no requieren insulina para metabolizarse (para que el cuerpo las
asimile), por lo que las personas con resistencia a la insulina pueden
comerlas. Además, la fructosa tiene un índice glicémico de 19 en comparación
con la glucosa (que es de100) o la del azúcar de mesa (la sacarosa que es de
60).
Teniendo en cuenta lo anterior, las
frutas ricas en fructosa (como las manzanas, las peras, las guayabas y los
mangos) no provocan elevación del azúcar en la sangre tan altas como las que
contienen más glucosa (bananas, dátiles, melones, piñas/ananás, uvas y
naranjas). No es que no puedas comer éstas últimas, solamente debes tener
más cuidado con las porciones. Aunque siempre hay que prestar atención a la
porción en todas.
Hay frutas que son especialmente
beneficiosas para los diabéticos. La ideal es la manzana: es rica en fructosa y
en contenido en fibra, pero además, si se consume cruda, aporta pectina que
mejora el control de la glucosa y reduce la necesidad de insulina hasta en un
50% en algunos casos. Otra fruta que ayuda a controlar los niveles de la
glucosa cuando se consume durante las comidas es la toronja (pomelo). Y como
también ayuda a perder peso, contribuye a reducir la resistencia a la
insulina.
La próxima vez que vayas al
supermercado, no te vayas sin seleccionar tu fruta preferida. Ahora ya sabes
que puedes comerla sin peligro, aunque tengas diabetes. Cuenta los
carbohidratos, reduce las porciones y podrás disfrutar de un exquisito postre
natural y saludable sin sentir remordimientos o temor.
Actualización de un artículo
originalmente publicado en el 2011.
Imagen © iStock / gordana jovanovic
