DOCTORA ALIZA
PUBLICADO EN CORAZÓN, DIETA Y NUTRICIÓN
Aunque las dietas saludables para el corazón tienden a ser completas y variadas, el pescado es un alimento que no debería faltar en ellas. Sigue leyendo, en Vida y Salud te contamos por qué el pescado es una delicia para tu corazón.
Siempre se ha dicho que comer pescado es mejor para el corazón pues contiene las grasas no saturadas que son mucho más saludables que las grasas saturadas de las carnes rojas. Pero más allá de esa razón, es altamente saludable para el corazón debido a un nutriente especial. ¿Cuál es el secreto del pescado? ¡El Omega-3! Esa es la clave.
El
pescado y los ácidos grasos Omega 3
El pescado contiene ácidos grasos Omega 3, un tipo de grasa no saturada que, de acuerdo con estudios publicados por la Asociación Americana del Corazón, reduce los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares. ¿Cómo lo hace? Aún no han podido comprobar exactamente el cómo, pero sí hay evidencias de que los ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, evitando así que se formen placas en lass arterias. Además, ayudan a reducir los triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de desarrollar arritmias.
Esto no es ninguna novedad… muchos médicos lo han reconocido desde hace bastante tiempo (pregúntale a tu médico para comprobarlo) y la Asociación Americana del Corazón lo está diciendo desde hace aproximadamente 30 años.
Aún así, la popularidad del pescado se ha visto bastante afectada pues muchos le temen a la contaminación por mercurio, dioxinas y otras sustancias tóxicas que pueden contener algunos pescados. Aunque ese riesgo existe, actualmente los expertos insisten en que los beneficios superan los posibles riesgos de contaminación. Además, se ha comprobado que estos riesgos se pueden reducir al comer pescados preferiblemente pequeños (ya que los grandes tienden a acumular más de los contaminantes). También depende del tipo de pescado que se come. Cada estado tiene recomendaciones y tu departamento de salud puede guiarte.
Sin embargo, desde que se descubrió en un estudio reciente que la mayoría de los japoneses sufrían menos de enfermedades del corazón y obstrucción de las arterias (ateroesclerosis), al parecer gracias a su dieta centrada en el pescado, el mundo ha empezado a ver este alimento de diferente manera. A esto se sumó que desde hace algunos años la cocina oriental empezó a tener una mayor acogida en nuestros países y se volvió de moda ir a restaurantes de sushi o tepanyaki.
¿Cuánto pescado debes incluir en tu dieta? No te asustes pensando que debes iniciar una dieta estricta al estilo japonés, consumiendo pescado todo el día todos los días. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos porciones a la semana; cada porción equivale a 3 onzas (85 gr) y es del tamaño de una baraja de cartas.
¡Pero no se trata de comer cualquier pescado! Es importante que elijas aquellos pescados ricos en Omega-3. Los que más contienen ese nutriente son los pescados grasos como el salmón, el arenque, el atún, las sardinas, la macarela o caballa y algunas especias de trucha. Los mariscos en general contienen un poco de Omega-3 aunque en menores cantidades.
Y ten cuidado con algunos pescados que pueden tener un efecto contrario. Por ejemplo, la tilapia y el bagre (catfish en inglés) no sólo contienen niveles muy bajos de Omega-3, sino que además contienen niveles altos de ácido araquidónico, un tipo de ácido graso también presente en las carnes rojas y las yemas de los huevos. Cuando comes mucho de este ácido, provoca el efecto totalmente opuesto: puede causar inflamación y, por lo mismo, aumentar tus riesgos de desarrollar una enfermedad cardíaca o un infarto.
Si definitivamente no eres tan amante del pescado, puedes encontrar los ácidos grasos Omega-3 en el aceite de pescado, las nueces, el tofu y los aceites vegetales (oliva, canola, soya y linaza).
Pero vale la pena que le de una oportunidad… ¡deja que entre el pescado a tu corazón!
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