DOCTORA ALIZA
PUBLICADO
EN DIETA Y NUTRICIÓN, MEDICINA NATURAL
Los
antioxidantes tienen beneficios de los cuáles seguro ya has escuchado, aunque
quizá aún tengas dudas sobre qué significa el efecto antioxidante, qué beneficios
te producen y cómo puedes obtenerlos en tu vida diaria. Esta información te
pondrá rápidamente en contacto con estos beneficios.
Roberta,
una mujer de 40 años, había estado en un periodo de trabajo muy intenso, con
muchas actividades todo el día, fumaba más de la cuenta, no se alimentaba bien
y tenía poco tiempo de descanso. Después de 6 semanas se sentía agotada, su
piel se encontraba deshidratada y se observaban ojeras bajo unos ojos cansados,
de hecho lucía con una edad mayor. Sabía que debía hacer algo para mejorar,
porque este periodo de trabajo no terminaría pronto, así que pensó en usar
antioxidantes, pero ¿Qué son los antioxidantes? se preguntó ella misma ¿Para
qué me servirán? y si acaso me sirven ¿Cómo debo tomarlos? ¿Necesito una receta?
Sabemos
que los antioxidantes previenen la “oxidación”, pero ¿la oxidación de qué?
Se
sabe que las células requieren oxígeno para realizar sus funciones vitales, el
contacto con ésta molécula causa un fenómeno llamado oxidación, que es la unión
del oxígeno o de alguna otra molécula como nitrógeno, cloro, o bromo, a
moléculas receptoras, las cuales se convertirán en radicales libres. Todo el
tiempo ocurren estas reacciones químicas y los radicales libres son importantes
porque ayudan en ciertos procesos que la célula necesita realizar para vivir,
actuando como mediadores o reguladores fisiológicos, por ello se mantienen en
un balance estrecho, que permite que a pesar de que estas sustancias existan
normalmente, no ocurra daño. Pero cuando el balance se rompe y tenemos un
exceso de radicales libres, entonces el daño causado a las células y en
consecuencia a los tejidos, se producirá de manera irremediable. El daño ocurre
en moléculas estructurales de la célula, causando pérdida de las funciones de
las enzimas, cambios en la señalización, en particular en la información
genética porque afecta el Ácido Desoxirribonucleico (ADN) lo cual afecta la
información genética y por ello la división celular, desarrollando alteraciones
en los tejidos, la descendencia celular, actuando como un mecanismo de
envejecimiento de los tejidos, piel, músculo cardiaco, páncreas y en general,
de todos los tejidos, favoreciendo la aparición de enfermedades como diabetes,
enfermedades cardiacas, enfermedades pulmonares y aparición de cáncer. Además
de promover la muerte celular o la apoptosis (muerte celular programada).
¿Qué
son los antioxidantes?
Son
moléculas que tienen la propiedad de interactuar con los radicales libres y a
través de su unión con el oxígeno, limitan el poder dañino de los radicales
libres. Es decir, son un factor protector, que mantiene el balance entre la
producción de radicales libres y su depuración, limitando el daño que éstos
causan, principalmente a la membrana plasmática y al DNA.
Considerando
que se trata de un balance, las situaciones que aumentan el número de radicales
libres endógenos son, la respiración celular, los mecanismos de defensa de las
células blancas de la sangre, algunas estructuras celulares que degradan
moléculas específicas y las enzimas encargadas de un metabolismo oxidativo
dentro de las células. Los factores exógenos son algunas sales metálicas, el
tabaquismo, algunos alimentos que se oxidan después de su ingestión y los que
tienen un contenido alto en grasas saturadas (alimentos fritos), factores como
el ozono, monóxido de carbono, medicamentos o radiaciones ultravioleta (luz del
sol) entre otras.
¿Qué
hacen los antioxidantes?
Ahora
puedes imaginar que un antioxidante es “cualquier sustancia que retrasa,
previene o elimina el daño oxidativo a una molécula blanco”.
La
acción de estas substancias que están en la naturaleza, es que pueden
interrumpir el daño que ocasionan o limitar el daño potencial que podrían
ocasionar: Los antioxidantes básicamente estabilizan los radicales libres y los
anulan limitando su poder dañino. El efecto final, consiste en que pueden
proteger y revertir hasta cierto punto el daño causado por los radicales
libres.
¿Dónde
se encuentran los antioxidantes?
Es
importante que sepas que tu cuerpo tiene la capacidad de producir algunos
antioxidantes, que combaten los radicales libres que se forman normalmente.
Pero también tu cuerpo puede obtener antioxidantes cuando se consume una dieta
saludable. Entre los alimentos ricos en antioxidantes encontramos las frutas,
los vegetales y las verduras que contienen vitamina A, C y E o las que tienen
beta carotenos, luteína, licopeno y selenio.
Los
alimentos que contienen estos nutrientes y otros antioxidantes incluyen:
Beta
carotenos: Se encuentran en una gran variedad de alimentos. Como las
zanahorias, los guisantes (chícharos), el albaricoque, brócoli, batatas,
tomates y calabacín. También se encuentra en algunos vegetales verdes, como en
las hojas de las remolachas, espinacas y col rizada. Y entre las frutas está en
el melón, la papaya, mango, durazno, calabaza y granadilla (conocida como
passion fruit en inglés)
Luteína:
Se encuentra en los vegetales como la col rizada, espinacas, acelgas, en la
lechuga romana, en verduras como el brócoli, los guisantes (chícharos), el nabo
verde, en granos como el maíz y en frutas como la papaya y la naranja. Y hasta
en el huevo.
Licopeno:
Es lo que le da a algunas frutas su color rosado o rojo. Por ejemplo: al
tomate, a la toronja o pomelo, a la sandía y a las guayabas. También se puede
obtener, en mucha menor cantidad de frijoles o habichuelas y de pimientos
rojos.
Vitamina
A: Leche, hígado, batata, zanahoria, calabaza, espinaca, mantequilla y huevos.
Vitamina
C: Está en casi todas las frutas, especialmente las cítricas: como la toronja o
pomelo, la naranja, pero también se encuentra en la papaya, fresa (frutilla),
melón y kiwi, y en algunas plantas comestibles como son el pimiento verde o
rojo (chile morrón), col de Bruselas, coliflor y col rizada. Y en alimentos y
bebidas fortificados con vitamina C.
Vitamina
E: En el aceite de soya (soja), así como en los aceites vegetales: de girasol,
de maíz, de cártamo, de trigo y de canola. Los frutos secos como las nueces,
almendras, avellanas y el maní o cacahuate y en las semillas de girasol.
También se encuentra en los vegetales verdes como la espinaca, el brócoli y la
col rizada y en cereales para el desayuno y otros productos fortificados con
vitamina E.
Selenio:
Se encuentra en frutos secos como las nueces (especialmente la nuez de Brasil),
en productos de origen animal como la carne de res, el pescado, el pollo, el
pavo o el huevo además del queso y en derivados del trigo como el pan y la
pasta; en cereales de maíz, de trigo y del arroz.
Antioxidantes
fenólicos (ácidos clorogénico, cafeico y epicatequinas): se encuentran en el
café y en el té verde.
Taninos,
levarteresnol y quercetinas: en el vino tinto y en el té.
La
importancia de una dieta balanceada.
Al
conocer donde podemos encontrar estos antioxidantes es claro que una dieta
balanceada, tendrá dos efectos, el primero es que no se consumirán alimentos
dañinos (ricos en grasas) y el segundo es que se obtendrán diferentes
antioxidantes en cantidades suficientes que reestablezcan el balance interno.
Entonces la alimentación debe contener, frutas, verduras, cereales, granos,
leguminosas, carne, pan o pasta y algunas bebidas con efecto benéfico sobre tu
piel, corazón, cerebro, riñón y el metabolismo en general.
Dejar
de fumar
Aunado
a una alimentación balanceada se deben de mejorar algunas conductas como evitar
el hábito de fumar, los efectos del tabaco son claros y contundentes sobre la
piel, el desarrollo de padecimientos y en la reducción de la expectativa de
vida, por ello es importante que consideres dejar de fumar.
Automedicación
Evitar
la automedicación que favorecen la aparición en exceso de radicales libres,
como son el uso de antibióticos o paracetamol , es mejor buscar ayuda médica.
Dormir
el tiempo suficiente
Dormir
lo suficiente, es decir, establecer un horario de sueño que permita un
despertar espontáneo y no forzado por una alarma, esto ayudará a mejorar tu
desempeño diario, tu concentración y ritmo de trabajo. Cuando no duermes bien,
se perpetúa el círculo vicioso de estrés, problemas para dormir, cansancio, más
estrés, dificultad… etc.
Ejercicio
El
ejercicio incrementa los radicales libres, un efecto natural, pero también
ayuda a reducir peso, esto disminuye la glucosa y las grasas en la sangre
disminuyendo el ambiente oxidativo, finalmente el resultado será más benéfico
que perjudicial, así que una rutina de ejercicio diario tendrá efectos muy
positivos.
Uso
de suplementos
Asegúrate
de consultar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento vitamínico.
Consumir demasiadas substancias como vitamina E, A o selenio puede resultar
peligroso.
Si
bien es cierto que los alimentos ricos en vitamina E y betacaroteno son muy
saludables y ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, la United States
Preventive Services Task Force y la American Academy of Family Physicians, no
recomiendan tomar vitamina E o suplementos de betacaroteno para la prevención
del cáncer. En las personas que fuman o tienen mayor riesgo de cáncer de
pulmón, los suplementos de betacaroteno incrementan el riesgo del cáncer del
pulmón.
Consulta
a tu médico si estás considerando tomar un suplemento con antioxidantes y
vitaminas en pastillas. Los suplementos alimenticios en pastillas no
necesariamente tienen un contenido balanceado de vitaminas, minerales o enzimas
y por consiguiente, éstos pueden tener un efecto desfavorable sobre tu salud.
Por ello te conviene obtener la recomendación de un profesional que conozca tu
caso en particular.
Los
Centros para el Control y la Prevención de enfermedades recomiendan cinco a
siete porciones de frutas y vegetales además de cuatro a cinco porciones de
nueces, semillas o leguminosas a la semana. Obviamente todos estos son una
fuente excelente de antioxidantes. Pero más no es mejor, el exceso puede
aumentar los radicales libres y tomar antioxidantes en forma de pastillas puede
hacer lo mismo. Por eso lo mejor es obtenerlos de los alimentos.
Roberta
tiene algunos factores para tener un ambiente interno oxidativo muy elevado,
antes de considerar consumir antioxidantes por su cuenta, debe consultar a un
médico. Sin embargo lo que si puede hacer es mejorar su alimentación
balanceando los diferente grupos, organizar su trabajo de tal modo que pueda
descansar más tiempo, evitar la exposición innecesaria al sol y debe dejar de
fumar, además de implementar una rutina de ejercicio diario. Su médico evaluará
su peso, alimentación, padecimientos previos y actuales, en base a esto
decidirá qué tipo de suplemento le recomendará (si realmente lo necesita), por
cuanto tiempo y que puede esperar de su uso.
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