27.6.21

SÁNDWICH DE ATÚN MEDITERRÁNEO, RECETAS SALUDABLES

NOTICIAS TEZIUTLÁN "LA PURA VERDAD" 
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LUNES 28 JUNIO 2021

EATINGWELL

Para obtener un relleno para sándwich o emparedado genial, agrega al atún enlatado aceitunas (olivas) y alcaparras saladas, jugo de limón y queso feta ácido. Si no tienes una prensa para sándwiches en casa, te damos una técnica fácil para sustituirla con dos sartenes y un par de latas. Nuestro delicioso sándwich mediterráneo es rico en fibra, bajo en calorías, colesterol y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable

Tiempo de preparación: 25 minutos

Tiempo de principio a fin: 25 minutos

Ingredientes:

2 latas de 6 onzas (170 gr) atún claro, escurrido

1 tomate ciruela, picado

¼ taza queso feta desmenuzado

2 cucharadas corazones de alcachofas marinados y picados

2 cucharadas cebolla roja picada

1 cucharada aceitunas kalamata deshuesadas y picadas

1 cucharadita alcaparras, enjuagadas y picadas

1 cucharadita jugo de limón

pimienta recién molida, a gusto

8 lonjas pan integral

2 cucharaditas aceite de canola

Preparación:

Ten preparadas junto a la estufa cuatro latas de 15 onzas (425 gr) y una sartén mediana (sin antiadherente). Las latas y la sartén servirán para “planchar” los sándwiches más adelante.

Coloca el atún en un tazón mediano y desmenúzalo con un tenedor. Agrega el tomate, el feta, las alcachofas, la cebolla, las aceitunas, las alcaparras, el jugo de limón y la pimienta; mezcla para unir. Divide la mezcla de atún en 4 lonjas de pan (1/2 taza en cada una aproximadamente). Tapa con el resto del pan.

Calienta 1 cucharada de aceite de canola en una sartén grande con antiadherente a fuego medio. Coloca 2 sándwiches en la sartén. Coloca la sartén mediana sobre el sándwich; luego aplástala con las latas. Cocina el sándwich hasta que se dore de un lado, unos 2 minutos. Reduce el fuego a medio-bajo, dále vuelta al sándwich, vuelve a colocar la sartén superior y las latas y cocina hasta que el otro lado se dore, de 1 a 3 minutos o más. Repite con otra cucharadita de aceite y el resto de los sándwiches.

Rinde: 4 porciones

Por porción: 336 calorías; 6 g grasa (2 g sat, 3 g mono); 61 mg colesterol; 35 g carbohidratos; 3 g azúcares añadidos; 34 g proteína; 5 g fibra; 543 mg sodio; 52 mg potasio.

Extra Nutricional: Fibra (20% del valor diario), calcio y hierro (15% del valor diario), omega-3.

Equivalente a: 2 almidones, 3 carnes muy magras.

Opciones de Carbohidratos: 2