EATINGWELL
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de principio a fin: 25 minuto
Ingredientes:
Pescado
1 libra / 450 gr lenguado, bacalao, fletán
(halibut) u otro pescado de carne blanca (ver Consejos)
1/2 cucharadita cilantro molido
1/4 cucharadita sal kosher
Salsa de bananas y naranjas
2 bananas (plátanos) maduras, en cubos
1/2 cucharadita ralladura de cáscara de naranja
recién rallada
2 naranjas, peladas, en gajos (ver Consejos) y
picadas
1/4 taza cilantro fresco picado
2 cucharadas jugo de lima
1/2 cucharadita cilantro molido
1/4 cucharadita sal kosher
Preparación:
Preparación del pescado: Precalienta el horno a
450 °F / 235 °C. Rocía un poco de aceite vegetal en una fuente para horno.
Corta el pescado en 4 porciones. Mezcla el cilantro y la sal en un tazón pequeño y espolvorea en forma pareja ambos lados del pescado. Colócalo sobre la fuente para horno.
Hornea el pescado hasta que esté jugoso y casi se descame cuando se presione con un cuchillo, de 8 a 12 minutos, según el grosor.
Preparación de la salsa: Mientras tanto, mezcla las bananas, la ralladura de cáscara de naranja, las naranjas picadas, el cilantro, el jugo de limón verde (persa), el cilantro y la sal en un tazón mediano. Sirve la salsa con una cuchara sobre el pescado rostizado.
Notas:
Consejo: Separación en gajos de una naranja (o técnica “suprême”): (a) Corta ambos extremos de la fruta. (b) Con un cuchillo afilado, quita la cáscara y la parte blanca y descártelas. (c) Corta los gajos desde la membrana exterior.
Busca lenguado alabato del Pacífico silvestre de EE. UU. o bacalao del Pacífico o bacalao del Atlántico de Islandia y el nordeste del Ártico. Para más información, visita Monterey Bay Aquarium Seafood Watch en seafoodwatch.org.
Para preparar de antemano: Cubre la salsa y
refrigera durante un máximo de 2 horas.
Rinde: 4 porciones
Por porción: Calorías 210; carbohidratos 22 g; azúcares añadidos 0 g; grasas totales 3 g; (grasas saturadas 0 g, grasas monoinsaturadas 1 g); proteínas 25 g; colesterol 36 mg; potasio 855 mg; sodio 203 mg; fibra 3 g.
Extra nutricional: Vitamina C (70% del valor diario), selenio (60% del valor diario), potasio (24% del valor diario)
Equivalente a: 1 ½ frutas, 3 carnes magras
Opciones de Carbohidratos: 1 ½
