Una gran noticia: ¡el sabroso y crocante pollo
frito puede ser saludable con esta receta de pollo frito al horno! Marinamos el
pollo sin piel en suero de leche (jocoque) para que quede jugoso. Una liviana
capa de harina, semillas de sésamo y especias, rociada con aceite de oliva,
forma una atractiva cubierta durante la cocción. Y con solo 7 gramos de grasa
por porción en esta receta de pollo frito al horno—en vez de los 20 gramos del
típico pollo frito—es más saludable para el corazón. Además, nuestra versión es
apta para diabéticos, ayuda a mantener un peso saludable, es baja en calorías,
carbohidratos, sodio y grasas saturadas. ¡A comer!
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de principio a fin: 1 hora 35 minutos
Ingredientes:
1/2 taza suero de mantequilla descremada (suero
de leche o jocoque), (vea Consejo)
1 cucharada Mostaza de Dijon
2 dientes ajo, picado
1 cucharadita salsa picante
2 1/2 a 3 libras (900 a 1 400 gr) piernas de
pollo enteras, sin piel, recortadas y separados el muslo de la pierna
1/2 taza harina integral
2 cucharadas semillas de sésamo
1 1/2 cucharaditas páprika
1 cucharadita tomillo desecado
1 cucharadita polvo para hornear
1/8 cucharadita sal
pimienta recién molida, a gusto
aceite de oliva en aerosol
Preparación:
Bate el suero de mantequilla, la mostaza, el ajo
y la salsa picante en un tazón de vidrio poco profundo hasta mezclar bien.
Agrega el pollo y dale vuelta hasta recubrir. Tapa y deja marinar en el
refrigerador durante al menos 30 minutos o hasta 8 horas.
Precalienta el horno a 425 °F. Forra una fuente
de horno con papel de aluminio. Coloca una rejilla de metal en la fuente y
rocía con aceite en aerosol.
Mezcla la harina, las semillas de sésamo, la
páprika, el tomillo, el polvo para hornear, sal y pimienta en un tazón pequeño.
Coloca la mezcla de la harina en una bolsa de papel o en una bolsa plástica
grande con cierre. Sacude el exceso de la marinada, coloca en la bolsa una o
dos piezas de pollo a la vez y sacude la bolsa para cubrirlas con la mezcla.
Sacude el exceso de harina y coloca el pollo en la rejilla. (Descarta el
sobrante de la mezcla de harina y de la marinada). Rocía las piezas de pollo
con aceite en aerosol.
Hornea el pollo hasta que esté dorado y ya no
esté rosado en el centro, de 40 a 50 minutos.
Notas:
Consejo: ¿No tienes suero de mantequilla (suero
de leche)? Puedes utilizar suero de mantequilla en polvo y prepararlo según las
instrucciones del envase. O prepara “leche agria”: mezcla 1 cucharada de jugo
de limón o vinagre en 1 taza de leche.
Para preparar de antemano: Marina el pollo
durante un máximo de 8 horas.
Rinde: 4 porciones
Por porción: calorías 224; carbohidratos 5g;
grasas totales 7 g; (grasas saturadas 2 g, grasas monoinsaturadas 2 g);
proteínas 34 g; colesterol 130 mg; fibra dietética 1 g; potasio 400 mg; sodio
237 mg
% Recomendación Diaria: Cinc (zinc) 24%
Equivalente a: 5 carnes magras
Opciones de Carbohidratos: 0
