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MIERCOLES 16 OCTUBRE 2019
El
significado literal de la palabra “desayuno” es romper el ayuno que hay entre
la cena y el primer alimento de la mañana siguiente, el cual llega a ser de
hasta 12 horas. Así que no dejes que la falta de tiempo no te permita tomar un
desayuno sabroso, sano y nutritivo. Aquí te hablamos de los beneficios
adicionales que obtendrás si te aseguras de incluir proteínas en tu desayuno,
la comida más importante del día.
7
beneficios del desayuno
En
general, el desayuno, o sea, el primer alimento del día:
Te
aporta energía para empezar el día.
Te
concentrarás mejor y serás más productivo.
Te
ayudará a estar menos irritable.
Acelera
tu metabolismo, permitiéndote bajar de peso con mayor facilidad. Varios
estudios han demostrado que saltarse el desayuno se asocia con un aumento de
peso.
Reducirá
tus antojos a lo largo del día, y evitará que comas un exceso de alimentos
entre comidas, que sólo favorecen la obesidad y otros problemas de salud.
Te
permitirá planear mejor tus alimentos el resto del día, evitando que comas
compulsivamente.
Ayudará
a reducir el colesterol “malo” y a almacenar las grasas en tu cuerpo.
¿Y
cuál es el papel de las proteínas?
Según
una investigación presentada en una reunión científica anual de la Sociedad de
la Obesidad, el consumo de proteínas durante el desayuno frena el hambre
durante toda la mañana, ayudando a no tomar alimentos entre comidas.
Por
ejemplo, pese a que los estadounidenses en general consumen suficientes
proteínas, tienden a comer una pequeña cantidad en el desayuno, en el almuerzo
consumen cantidades moderadas y el consumo más grande, lo dejan para la cena,
lo cual no permite una buena digestión.
Para
Kevin C. Maki, investigador principal del siguiente estudio, “comer un desayuno
rico en proteínas mejora significativamente el control del apetito y evita
comer en exceso a lo largo del día”.
Un
desayuno que incluya por ejemplo, salchicha o huevos, según el estudio, retrasó
el hambre de las personas sometidas a la prueba, durante toda la mañana, en
comparación con aquellas que sólo tomaron panqueques y jarabe o que hasta se
“saltaron” el desayuno.
El
desayuno debe ser la comida más importante del día, pero hasta el 60 por ciento
de los jóvenes estadounidenses lo evitan constantemente. Y además, hay indicios
que señalan a que saltarse el desayuno podría aumentar el riesgo de desarrollar
diabetes.
Heather
Leidy, profesora adjunta especializada en la regulación del apetito en la
Universidad de Missouri y una co-autora del siguiente estudio, asegura también
que los desayunos ricos en proteínas impiden comer bocadillos poco saludables
en la noche, mejora significativamente el control del apetito y reduce los
refrigerios poco saludables de alto contenido de grasa y azúcar, lo que podría
ayudar a mejorar las dietas de más de 25 millones de adultos jóvenes con
sobrepeso y obesidad en Estados Unidos.
Esta
investigación también mostró que el consumo de un desayuno rico en proteínas
llevó a una mayor plenitud o “saciedad” al grupo de estudio, junto con la
reducción de la actividad del cerebro que se encarga de controlar los antojos
de los alimentos. Leidy, agrega que “estos datos sugieren que el consumo de un
desayuno rico en proteínas es una estrategia potencial para evitar comer en
exceso y mejorar la calidad de la dieta mediante la sustitución de antojos poco
saludables con alimentos de desayuno de alta calidad.”
En la
investigación, participaron mujeres adolescentes de entre 18 y 20 años que desayunaban
muy ligero o bien omitían este alimento. Cada participante se sometió a tres
tipos de patrones de alimentación de 7 días. Su desayuno contenía 35 gramos de
proteína, incluyendo huevos y burritos con carne, o waffles a base de huevo con
salsa de manzana y una hamburguesa de salchicha de ternera. Las participantes
completaron cuestionarios y proporcionaron muestras de sangre durante todo el
día. Antes de la cena, se realizó un escáner cerebral utilizando imágenes de
resonancia magnética funcional para rastrear las señales del cerebro que
controlan la motivación hacia los alimentos y la conducta de recompensa
alimentaria.
Las
personas que normalmente se saltan el desayuno podrían ser escépticos sobre el
consumo de alimentos en la mañana, pero Leidy asegura que sólo se necesitan
tres días para que el cuerpo se adapte a tomar alimento temprano. Los
investigadores también sugieren incluir yogurt, requesón y carne molida de
cerdo o lomo, como alternativas para llegar a los 35 gramos de proteína por la
mañana.
Este
estudio del equipo de la University of Missouri in Columbia, publicado en el
Nutrition Journal señala que debido a que más de un tercio de los adolescentes
estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos (y más de la mitad de los
mexicanos), y que la mayoría de ellos lo seguirá siendo en la edad adulta, es
importante enfocarse en los adultos jóvenes para prevenir la perpetuación de
esta epidemia.
De
acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (o CDC,
por sus siglas en inglés) muchos adolescentes no desayunan y esto probablemente
aumenta la posibilidad de que coman en exceso y aumenten de peso.
En
este estudio también se comprueba que el desayuno con proteínas aumenta los
niveles de dopamina, sustancia que “recompensa” químicamente la parte del
cerebro implicada en el control de los impulsos. A medida que estos niveles
aumentan, se reducen los antojos y el consumo en exceso.
¿Por
qué necesitan desayunar los niños?
Otra
investigación muy interesante realizada por unos investigadores en Umea
University en Suecia y publicada en la revista Public Health Nutrition en el
que le preguntaron a unos niños que desayunaban y los siguieron 27 años después
encontró, que los que no desayunaban o casi no comían nada en el desayuno en la
infancia aumentaban su riesgo en un 68% de desarrollar Síndrome Metabólico en
la adultez, comparado con sus pares que desayunaban adecuadamente (un desayuno
abundante). El Síndrome Metabólico es un conjunto de factores de riesgo que se
asocian con enfermedades del corazón, diabetes y accidentes cerebrovasculares.
O sea que los malos hábitos de desayuno en la infancia tienen consecuencias
importantes.
Un
niño requiere un desayuno completo con mayor razón, debido al constante
crecimiento de su cuerpo y de su cerebro, los cuales necesitan reabastecimiento
regular y frecuente de alimentos.
Además,
los estudios muestran que los niños que no desayunan llegan tarde y faltan a la
escuela con más frecuencia que los niños que desayunan regularmente. La
obesidad hace algo parecido. La preparación de un buen desayuno que los nutra
adecuadamente pero que no conduzca a la obesidad, puede ser tan rápido y fácil
como salpicar un poco de leche sobre el cereal o tomar un sándwich o un batido
saludable.
También
podrías considerar inscribir a tus hijos en un programa de desayuno escolar o
empacar una bolsa de desayuno desde la noche anterior para que puedan comer en
el camino a la escuela.
¿Qué
debe incluir un desayuno completo?
–
Proteína: El consumo de huevo además de tener una cantidad elevada de
proteínas, aporta aminoácidos y vitamina D, importante para la absorción del
calcio en los huesos. También se sugiere alternar con una porción de carne
magra (sin grasa), jamón, pollo, pavo, yogurt, queso fresco o requesón,
almendras o avellanas.
Cereales
integrales: El desayuno es el mejor momento para consumir granos enteros en
forma de pan, cereales o avena. Son una gran fuente de fibra, esencial para la
salud del corazón y el aparato digestivo, y pueden ayudar a reducir el riesgo
de enfermedades como el cáncer y la diabetes.
Vitamina
C: Es importante incluirla, ya sea en forma de un zumo (jugo) o fruta sólida.
Las frutas ricas en esta vitaminas son los cítricos, fresas, papaya, guayaba,
kiwi, melón. Jitomate (tomate), brócoli, coliflor, pimientos y hojas verdes.
Atrévete
a despertar la creatividad y descubrir los beneficios que te aportará comer un
desayuno sabroso, nutritivo y completo diariamente. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Imagen
© Shutterstock / Joe Gough
