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MARTES 25 FEBRERO 2020
EATINGWELL
Esta deliciosa frittata, con una sabrosa mezcla
de arroz salvaje (silvestre) crocante y tres tipos de setas (hongos), es ideal
para un brunch el domingo. No te preocupes si solo dispones de un solo tipo de
seta, ya que la cubierta aromática de parmesano horneado y prosciutto crujiente
lo compensará. Nuestra receta es libre de gluten y baja en calorías,
carbohidratos y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el
corazón y ayuda a mantener un peso saludable.
Tiempo de preparación: 45 minutos
Tiempo de principio a fin: 1 hora
Ingredientes:
Para el arroz salvaje (silvestre):
2 tazas agua
1/2 taza arroz salvaje, (ver nota), enjuagado
1/8 cucharadita sal
Para la frittata:
5 huevos grandes
2 claras de huevo grandes
2 cucharadas perejil fresco picado
1/2 cucharadita sal, en mitades
1/2 cucharadita pimienta recién molida, en
mitades
1/4 cucharadita nuez moscada molida
2 cucharaditas aceite de oliva extra virgen
1 taza cebolla roja picada
1 cucharada romero fresco picado, o 1 cucharadita
de tomillo desecado
1 libra (450 gr) setas mixtas (crimini,
champiñones, hongo shiitake), cortadas en rodajas
1/2 taza queso parmesano rallado fino
2 onzas (50 gr) prosciutto en corte fino, picado
Preparación:
Preparación del arroz salvaje: Mezcla el agua, el
arroz y la sal en una sartén pesada pequeña. Haz hervir. Tapa, reduce a fuego
lento y cocina hasta que el arroz esté tierno pero no demasiado, de 40 a 50
minutos. Escurre. Te quedará alrededor de 1 ½ tazas de arroz cocido.
Preparación de la frittata: Unos 30 minutos
después de empezar a cocinar el arroz, bate los huevos y las claras de huevo en
un tazón grande con perejil, 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de
pimienta y nuez moscada.
Coloca la rejilla en el nivel superior del horno;
precalienta la parrilla.
Calienta el aceite en una sartén de 10 pulgadas
(25 cm) adecuada para el horno, preferentemente de hierro, a fuego medio.
Agrega la cebolla y la 1/4 cucharadita de sal restante y la pimienta y cocina,
revolviendo, hasta que se ablande, 3 minutos aproximadamente. Agrega el romero,
luego las setas y cocina, revolviendo a menudo, hasta que suelten el líquido y
la sartén esté seca, de 6 a 8 minutos. Reduce el fuego a medio-bajo y agrega el
arroz.
Vierte la mezcla de los huevos y distribúyela en
forma pareja sobre el arroz y los vegetales. Tapa parcialmente y cocineahasta
que esté firme alrededor de los bordes, aproximadamente 5 minutos. Espolvorea
con parmesano y prosciutto. Coloca la sartén bajo la parrilla y asa a fuego
directo hasta que los huevos estén firmes y se dore en la parte superior, 2
minutos aproximadamente. Deja reposar durante unos 5 minutos antes de servir.
Notas y Recomendaciones:
Nota sobre ingredientes: El arroz salvaje (que
también se conoce como arroz silvestre, Zizania o grano de agua – no es lo
mismo que el arroz integral) normal tarda entre 40 y 50 minutos en cocinarse.
Para ahorrar tiempo, busca variedades de cocción rápida, que te permitan tener
la comida en la mesa en menos de 30 minutos, o bien arroz salvaje instantáneo,
que se prepara en 10 minutos o mes.
Para preparar de antemano: Prepara el arroz hasta
el paso 1, deja enfriar y guarda en un recipiente hermético en el refrigerador
hasta por 3 días.
Rinde: 6 porciones
Por porción: 210 calorías; 9 g grasas (3 g sat, 3
g mono); 190 mg colesterol; 18 g carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 17 g
proteína; 2 g fibra; 681 mg sodio; 424 mg potasio.
Extra nutricional: Vitamina C (80% del valor
diario), vitamina A (50% del valor diario), ácido fólico (31% del valor
diario), hierro (15% del valor diario).
Equivalente a: 1 almidón, 2 proteínas
semi-magras.
Opciones de Carbohidratos: 1
