El bacalao (un pescado de mar seco y salado) es el ingrediente principal de este guisado típico de Puerto Rico. Normalmente es necesario dejarlo en remojo durante la noche y enjuagarlo varias veces en agua fría antes de usarlo, así que optamos por utilizar pescado fresco en esta versión rápida. Sirve con pan crujiente para aprovechar los jugos. Nuestra receta es libre de gluten y baja en calorías, carbohidratos y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. ¡Buen provecho!
EATINGWELL
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de principio a fin: 45 minutos
Ingredientes:
2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
1 cebolla mediana, picadas
4 dientes ajo, picado
1 libra pescado blanco de consistencia escamosa,
como abadejo, tilapia o bacalao (ver consejo), cortado en trozos de 1 ½ pulgada
(3.75 cm)
1 lata de 14 onzas (400 gr) tomates cortados en
dados
1 chile poblano o anaheim, picado
¼ taza cilantro fresco picado
2 cucharadas aceitunas verdes rellenas de
pimiento, cortadas en rodajas
1 cucharada alcaparras, enjuagadas
1 cucharadita orégano desecado
½ cucharadita sal
½ taza agua, cantidad necesaria
1 aguacate, picado (opcional)
Preparación:
Calienta aceite en una sartén grande de bordes
altos o en una olla de hierro fundido a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y
cocina, revolviendo de vez en cuando, hasta que esté tierna, aproximadamente 2
minutos. Agrega el ajo y cocina, revolviendo, durante 1 minuto.
Agrega el pescado, los tomates y sus jugos, el
chile, el cilantro, las aceitunas, las alcaparras, el orégano y la sal; mezcla
para unir. Agrega hasta 1/2 taza de agua si la mezcla parece seca. Tapa y deja
hervir a fuego bajo durante 20 minutos. Aleja del fuego. Sirve tibio o a
temperatura ambiente, adornado con aguacate (opcional).
Consejo:
Elige abadejo firme o tilapia. El bacalao también
funciona, aunque se desarma más. Para más información sobre la pesca
sostenible, visita Monterey Bay Aquarium Seafood Watch en seafoodwatch.org.
Rinde: 4 porciones
Por porción: Calorías 214; carbohidratos 10 g; azúcares añadidos 0 g; grasas totales 9 g; (grasas saturadas 1 g, grasas monoinsaturadas 6g); proteínas 23 g; colesterol 65 mg; potasio 461 mg; sodio 686 mg; fibra 2 g.
Extra nutricional: Vitamina C (70% del valor diario), hierro y & vitamina A (15% del valor diario).
Equivalente a: 1 vegetal, 3 carnes magras
Opciones de Carbohidratos: ½
