NOTICIAS
TEZIUTLÁN "LA PURA VERDAD"
INFORMA
NOTICIARIO DE
ANÁLISIS Y COMPRENSIÓN noticiasdeteziutlan@hotmail.com
VIERNES 29 MAYO 2020
Si te dijera que se puede
perder peso comiendo más, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa falsa,
pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a con menos
calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con “baja densidad
energética”. Para entender de qué se trata este concepto, no dejes de leer este
artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre cómo adelgazar comiendo
saludablemente.
¿Qué es densidad energética
cuando se trata de alimentos? En palabras sencillas, se trata de las calorías
(energía) que se encuentran en cierta cantidad de comida o en ciertos
alimentos. Cuando un alimento tiene “alta densidad energética”, significa que
aunque comas sólo un poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te
sentirás satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder
peso se vaya por la borda.
Por eso, si quieres perder
peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad
energética. De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos
calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la báscula estará a tu
favor y perderás los kilos o libras que deseas.
Promote
health. Save lives. Serve the vulnerable. Visit who.int
¿Cómo puedes saber cuáles
alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?
Los alimentos de alta
densidad energética o mayor contenido calórico son las harinas blancas
refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y quesos procesados, dulces y
caramelos; helado, papitas fritas y otras botanas o “snacks” de paquete como
doritos, cheetos, etc. Es decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor
nutricional y en cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte subir de peso.
Los alimentos de baja
densidad energética, por su parte, son los que siempre he recalcado aquí que
son los mejores: frutas, verduras, pescado, avena, granos enteros, productos
lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.
Estos alimentos de baja
densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a tu favor si
quieres perder peso:
Agua. Muchas frutas y
verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero
significa pocas calorías.
Fibra. Los granos enteros y
otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es decir que toman más tiempo para
ser digeridas y te dejan satisfecho/a por más tiempo.
Otro ejemplo que se usa con
frecuencia para que entiendas la diferencia, lo usan nutricionistas registrados
del Mayo Clinic: ¿qué se te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de
uvas convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta: una
taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas tiene
solamente 104. ¿Con cuál te quedas?
Entonces, ¿qué debes de comer
para perder peso?
A la hora de usar este
concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta
diaria:
Vegetales. Incorpóralos como
parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o
snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
Frutas: cómelas solas, mejor
que en jugo y selecciona mejor las frescas. Agrégalas a tu menú diario como
postre o acompañamiento. También son una excelente opción para picar algo entre
comidas.
Carbohidratos. Son
necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros (integrales): pan,
arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
Proteínas. Incluye aquellos
alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías como el pescado, las
legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
Lácteos: elige los bajos en
grasa.
Grasas. Las nueces y el
aguacate contienen grasas buenas para la salud. Controla las porciones, ya que
más de una porción pequeña tiene muchas calorías. Cocina tus alimentos con
aceites saludables como el de canola.
Muchas personas que empiezan
a incorporar los alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras
a su alimentación, se quejan de que les da hambre más seguido. Desde luego que
es importante siempre agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña
cantidad) a la ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin
piel a tu ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica
de la cocina mediterránea) o aguacate (palta) a tu porción de brócoli o
acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cacahuate) o
requesón.
Comiendo de esta manera, vas
a ver cómo con paciencia y constancia, lograrás los resultados que esperas:
perder peso y tener una vida más sana. En este artículo puedes aprender a
calcular cuántas calorías necesitas al día.
Y no te olvides de acompañar
una alimentación sana y balanceada con un buen régimen de ejercicios. ¡Buena
suerte!
Publicación original: 2011
Ultima revisión: 2020
Copyright © 2020 Vida y Salud
Media Group. Todos los Derechos Reservados.
Imágen © Shutterstock /
Larisa Blinova
