EATINGWELL
Para obtener un relleno para sándwich o emparedado genial, agrega al atún enlatado aceitunas (olivas) y alcaparras saladas, jugo de limón y queso feta ácido. Si no tienes una prensa para sándwiches en casa, te damos una técnica fácil para sustituirla con dos sartenes y un par de latas. Nuestro delicioso sándwich mediterráneo es rico en fibra, bajo en calorías, colesterol y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de principio a fin: 25 minutos
Ingredientes:
2 latas de 6 onzas (170 gr) atún claro, escurrido
1 tomate ciruela, picado
¼ taza queso feta desmenuzado
2 cucharadas corazones de alcachofas marinados y
picados
2 cucharadas cebolla roja picada
1 cucharada aceitunas kalamata deshuesadas y
picadas
1 cucharadita alcaparras, enjuagadas y picadas
1 cucharadita jugo de limón
pimienta recién molida, a gusto
8 lonjas pan integral
2 cucharaditas aceite de canola
Preparación:
Ten preparadas junto a la estufa cuatro latas de
15 onzas (425 gr) y una sartén mediana (sin antiadherente). Las latas y la
sartén servirán para “planchar” los sándwiches más adelante.
Coloca el atún en un tazón mediano y desmenúzalo
con un tenedor. Agrega el tomate, el feta, las alcachofas, la cebolla, las
aceitunas, las alcaparras, el jugo de limón y la pimienta; mezcla para unir.
Divide la mezcla de atún en 4 lonjas de pan (1/2 taza en cada una
aproximadamente). Tapa con el resto del pan.
Calienta 1 cucharada de aceite de canola en una
sartén grande con antiadherente a fuego medio. Coloca 2 sándwiches en la
sartén. Coloca la sartén mediana sobre el sándwich; luego aplástala con las
latas. Cocina el sándwich hasta que se dore de un lado, unos 2 minutos. Reduce
el fuego a medio-bajo, dále vuelta al sándwich, vuelve a colocar la sartén
superior y las latas y cocina hasta que el otro lado se dore, de 1 a 3 minutos
o más. Repite con otra cucharadita de aceite y el resto de los sándwiches.
Rinde: 4 porciones
Por porción: 336 calorías; 6 g grasa (2 g sat, 3 g mono); 61 mg colesterol; 35 g carbohidratos; 3 g azúcares añadidos; 34 g proteína; 5 g fibra; 543 mg sodio; 52 mg potasio.
Extra Nutricional: Fibra (20% del valor diario), calcio y hierro (15% del valor diario), omega-3.
Equivalente a: 2 almidones, 3 carnes muy magras.
Opciones de Carbohidratos: 2
