En esta original preparación, el tofu (queso de soya) se asa y se sirve sobre una ensalada hecha de una mezcla de verduras de hoja para ensalada de origen asiático (tatsoi, mizuna o brotes de arvejas). Son algo más amargas que la mayoría de los vegetales de hoja verde y quedan bien con este aromático aderezo ácido. Nuestra receta vegetariana es libre de gluten y colesterol, rica en calcio, y baja en calorías, carbohidratos, sodio y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. ¡Disfrútala!
EATINGWELL
Tiempo de preparación: 45 minutos
Tiempo de principio a fin: 45 minutos
Ingredientes:
Aderezo
1 zanahoria pequeña, pelada y picada en trozos
1/2 taza jugo de zanahoria preparado
2 cucharadas miso blanco o amarillo, (ver Nota)
2 cucharadas vinagre de arroz
2 cucharadas aceite de canola
1 cucharada jengibre fresco picado en trozos
½ cucharadita ajo picado
Verduras de hoja y tofu
28 onzas (800 gr) tofu firme, envasado en agua,
enjuagado y picado
2 cucharadas miel
2 cucharadas aceite de canola
2 cucharadas salsa de soya reducida en sodio
1 cucharada salsa de frijoles negros y ajo, (ver
Nota)
2 cucharaditas ajo picado
10 onzas (280 gr) mezcla de verduras de hoja
asiáticas o espinaca baby
Preparación:
Preparación del aderezo: Con ayuda de una
licuadora o una procesadora de alimentos, haz un puré fino con la zanahoria, el
jugo de zanahoria, el miso, el vinagre, el aceite, el ajo y el jengibre.
Preparación del tofu: Rebana los bloques de tofu
a lo ancho en 5 trozos. Secq con papel de cocina. Mezclq la miel, el aceite, la
salsa de soya, la salsa de frijoles negros y ajo y el jengibre en un tazón
pequeño. Esparce la mitad de la marinada en un molde para horno grande y cubre
con las rebanadas de tofu. Esparce el resto de la marinada sobre el tofu,
cubriendo completamente.
Precalienta la parrilla a fuego medio-alto. Pon
aceite en la rejilla de la parrilla (ver Consejo). Asa el tofu hasta calentarlo
bien, de 2 a 3 minutos por lado. Para servir, agrega las verduras de hoja con
el aderezo. Divide en 6 platos y cubre con el tofu.
Notas y Consejos:
Notas: El color del miso (pasta de soya
fermentada) depende de su añejamiento. En general, cuanto más claro es el
color, más suave es el sabor. Se puede conservar en el refrigerador por más de
un año.
La salsa de frijoles negros y ajo es salada y
sabrosa y se utiliza en la cocina china. Se realiza a base de frijoles negros
fermentados, ajo y vino de arroz. Podrás encontrarla en la sección de productos
asiáticos de los grandes supermercados o en mercados asiáticos. Úsala en
revueltos y marinadas para carnes, pollo o tofu.
Consejo: Cómo engrasar la rejilla de una
parrilla: Pon aceite en una toalla de papel doblada, sosténla con una pinza y
frótala contra la rejilla. (No uses aceite en aerosol con una parilla
caliente).
Rinde: 6 porciones
Por porción: Calorías 242; carbohidratos 12 g;
azúcares añadidos 3 g; grasas totales 16 g; (grasas saturadas 2 g, grasas
monoinsaturadas 4 g); proteínas 17 g; colesterol 0 mg; potasio 70 mg; sodio 383
mg; fibra 4 g.
Extra nutricional: Vitamina A (90% del valor
diario), hierro (25% del valor diario), vitamina C (25% del valor diario),
calcio (20% del valor diario).
Equivalente a: 2 ½ vegetales, 2 carnes semimagra,
1 grasa (mono)
Opciones de Carbohidratos: 1
