NOTICIAS TEZIUTLÁN "LA PURA VERDAD"
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NOTICIARIO DE ANÁLISIS Y COMPRENSIÓN noticiasdeteziutlan@hotmail.com
JUEVES 16 ENERO 2020
Las
fiestas, con toda su diversión y exceso de comida y bebida, ya han pasado. Pero
aunque ya guardaste los adornos y todo ha vuelto a la normalidad, te han dejado
un recuerdo que no te gusta para nada: el sobrepeso. Aquí te ofrezco un plan para perder las
libras (o kilos) que has ganado y mantengas el peso ideal durante todo el año.
Si
seguiste mis consejos para no ganar peso durante las fiestas, es posible que
hayas llegado al 2020 sin que la balanza se haya movido en tu contra. La
mayoría, sin embargo, habrá ganado alguna que otra libra (medio kilo) de más.
Los estudios demuestran que en los Estados Unidos, la persona promedio aumenta
una libra durante las fiestas de diciembre y Año Nuevo. No parece demasiado,
pero si no se hace nada por reducirlas, las libras se van acumulando con
consecuencias negativas para tu apariencia y tu salud.
Un
estudio realizado en la Universidad de Illinois, sugiere una fórmula para
perder el peso dejado por las galletitas y los ponches durante las fiestas:
reducir las calorías que se consumen diariamente (unas 100), conducir menos (1 milla o 1.6 km al día, lo que implica caminar más)
para reducir a largo plazo el índice de masa corporal (IMC). Y es que las estadísticas
indican que la población en general tiende a comer más y a manejar más a medida
que pasan los años, aumentando progresivamente de peso. A la propuesta del
estudio, yo añado los consejos siguientes:
1. Sé
realista y proponte una meta realizable.
¡Qué divino sería lucir como una modelo en un abrir y cerrar de ojos!
Pero hay que poner los pies sobre la tierra.
Lo mejor y lo más saludable es perder el exceso de peso poco a poco,
digamos en promedio de 1 a 2 libras (medio kilo a un kilo) a la semana. Para
lograrlo necesitas quemar de 500 a 1000 calorías más de las que consumes, por
lo que debes reducir el número de calorías que consumes e incrementar tu nivel
de actividad física. Lo importante es
que tengas una meta que puedas cumplir, para que los resultados no te frustren
y te quiten las ganas de seguir adelante.
2. Reduce a un mínimo las tentaciones. Revisa el
refrigerador (nevera) y la alacena y elimina las galletitas dulces, las
papitas, las sodas, las bebidas
azucaradas y cualquier alimento que pueda tentarte y entorpecer tu meta. Para empezar a perder las libras de más evita
los alimentos enlatados (que tienden a contener más sodio, colorantes y
preservativos), y evita los alimentos procesados, especialmente las carnes,
como los “hot dogs” y los embutidos.
3.
Diles adiós a los productos lácteos enteros durante un tiempo. Elige leche descremada y baja en grasa. O
puedes sustituir la leche de vaca por la de soya o la de almendras, pero sin
azúcar y/o sabores añadidos. Los quesos
de todo tipo contienen grasa y calorías, pero puedes seleccionar las versiones
reducidas en grasa o por el requesón (cottage cheese), por ejemplo, que puede
servirte también para aderezar tus ensaladas o para servir sobre un coctel de
fruta mixta cortada.
4. La
mayor parte de tu plato debe incluir alimentos ricos en nutrientes y bajos en
azúcar y grasa. Cereales integrales,
proteína magra, frutas y vegetales frescos… Esos son tus grandes amigos en esta
campaña contra el sobrepeso (considerando el tamaño de las porciones y el
método de preparación). Déjame darte una
idea de cómo debes servir tu plato del almuerzo o la cena: incluye una buena
fuente de proteína (carne roja magra, ave o pescado a la plancha) cuyo tamaño
debe ser aproximadamente el de tu puño cerrado. Llena el resto del plato con
vegetales frescos o al vapor. Complementa con
una rebanada de pan integral y de postre una fruta.
5. Menos es más. Come más veces pero en
porciones más reducidas. Y no es una contradicción: hay quienes creen que una
buena forma de hacer dieta es saltarse comidas. Esto es un error. Si pasas demasiadas horas entre una comida y
otra, es casi seguro que comerás más y de los alimentos menos indicados, a la
primera oportunidad que tengas, para saciar tu hambre. Lo indicado es hacer
tres comidas principales al día: desayuno, almuerzo y cena, más dos meriendas
intercaladas que pueden ser una fruta, un yogur bajo en calorías o un puñado de
frutos secos. Mientras más seguido
comas, más se acelera tu metabolismo lo que te permitirá quemar más grasa y
perder peso más rápidamente. Pero no te engañes, como te dije, la idea es comer
más veces, pero con moderación en las cantidades. Prueba comiendo más despacio, masticando
mejor y sirviéndote menos.
6.
Mantén tu cuerpo bien hidratado. A veces confundimos la sed con el hambre y
entonces comemos de más. Bebe toda el agua que puedas durante el día. Mejorarás
tu digestión y mantendrás el cuerpo bien hidratado. Pero además, si sustituyes
todas tus bebidas por agua (soda, alcohol, té o café), estarás eliminando gran
cantidad de las calorías de tu consumo diario.
7.
Hazte amiga(o) de la fibra. Los alimentos ricos en fibra (frutas y vegetales,
legumbres y granos integrales) te harán sentir satisfecha(o) por más
tiempo y como también demoran más en
digerirse, tendrás hambre con menos frecuencia.
La fibra también ayuda a evitar el estreñimiento, así que no te olvides
de empezar el día con un buen cereal, como la avena. ¿Y el resto del día? Llena
tu plato, con ensaladas y verduras de todo tipo. Los frijoles (habichuelas,
porotos), el arroz integral y la pasta de trigo integral también son excelentes
fuentes de fibra.
8. Haz un poco más de ejercicio o ejercítate con
más intensidad. Dedica al menos media
hora a algún tipo de actividad física. Puedes alternar ejercicios aeróbicos con
ejercicios de resistencia para fortalecer y tonificar los músculos y quemar
calorías. Pero piensa en otras formas
creativas de añadir más movimiento a tus días: caminar en el parque, aparcar o
estacionar el auto un poco más lejos, subir las escaleras.
9.
Evita comer cuanto sientas estrés, ansiedad o aburrimiento. Si la comida te
servía de aliciente después de un día de trabajo, o te sentabas a comer frente
al televisor, debes evitar todo eso que te haga comer por gusto y de más. Llama
a un amigo y ve a dar un paseo, lee un libro, o usa ese tiempo para
ejercitarte. Lo importante es que no comas por aburrimiento o costumbre.
10.
Un premio de vez en cuando no viene mal. Si aprendes a controlar y a reducir
las proporciones de tus comidas, una vez que comiences a perder las libras de
más, puedes darte el gusto de comer un pedazo de tu postre favorito. Privarte de lo que te gusta no da buenos
resultados, sino actuar con moderación.
Comienza
ahora mismo para que en este 2020 pierdas todo ese peso sobrante y te mantengas
en forma. Tienes 365 días nuevos por
delante para cumplir tus buenos propósitos. ¡Tú sí puedes!
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