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MARTES 27 NOVIEMBRE 2018
EATINGWELL
POSTED IN PRINCIPALES
El problema con las hamburguesas de pavo es que la carne cocida tiende a
tener una textura seca y fibrosa. La solución más común es agregar mayonesa o
alguna otra grasa, pero se obtiene un mejor resultado con cebollas salteadas,
arándanos secos y cuscús, sin tener que agregarle más grasa a este plato
saludable. Además, ¡quedan deliciosas! Nuestra receta es baja en calorías,
carbohidratos, colesterol, grasas saturadas y sodio. Es apta para diabéticos,
saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable.
Tiempo de preparación: 40 minutos
Tiempo de principio a fin: 50 minutos
Ingredientes:
¼ taza más 2 cucharadas cuscús integral
½ taza agua hirviendo
2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
1 cebolla pequeña, finamente picada
1 tallo apio, picado
1 cucharada tomillo fresco picado
1 ½ cucharaditas salvia fresca picada
½ cucharadita sal
½ cucharadita pimienta recién molida
¼ taza arándanos rojos (cranberries) secos, finamente picados
1 libra (450 gr) carne de pavo molida magra al 93%
Preparación:
Coloca el cuscús en un tazón grande. Agrega el agua hirviendo, revuelve y
reserva hasta que se absorba el agua, unos 5 minutos. Si piensas cocinar las
hamburguesas en la parrilla, precalienta al parrilla a medio-alto.
Mientras tanto, calienta aceite en una sartén grande a fuego medio.
Agrega la cebolla y el ajo y cocinea revolviendo, durante 1 minuto. Agrega el
apio y cocina, revolviendo, hasta que esté tierno, aproximadamente 3 minutos.
Agrega el tomillo, la salvia, la sal y la pimienta; cocina hasta que despida el
aroma, unos 20 segundos más. Coloca la mezcla en el tazón con el cuscús, agrega
los arándanos y revuelve para combinar los ingredientes. Deja enfriar durante 5
minutos. Agrega el pavo molido y revuelve hasta que se combine; no mezcles demasiado.
Forma 6 hamburguesas de la mezcla.
Para cocinar en la estufa: Recubre una sartén antiadherente grande,
preferiblemente de hierro fundido, con aceite en aerosol y calienta a fuego
medio durante 2 minutos. Agrega las hamburguesas, reduce el fuego a medio y
cocina por 4 minutos. Dales vuelta y cocina del otro lado por 2 minutos. Cubre
y sigue cocinando hasta que estén apenas doradas y todavía estén jugosas (los
jugos deben ser claros, no rosados), unos 4 minutos más. (Un termómetro de
lectura instantánea insertada en el centro de la hamburguesa debe indicar 165°
F / 74° C.) Para cocinar las hamburguesas a la parrilla: Pon aceite en la
rejilla de la parilla (ver Consejo) y cocina las hamburguesas durante 5 a 6
minutos en cada lado, dándoles vuelta con cuidado para no romperlas. Sirve de
inmediato.
Consejos y notas:
Consejo: Para engrasar la rejilla de la parrilla, vierte aceite en una
toalla de papel doblada, sostenla con una pinza y frótala contra la rejilla.
(No aceite en aerosol con una parrilla caliente).
Rinde: 6 porciones
Por porción: 217 calorías; 10 g grasa (2 g sat, 4 g mono); 43 mg
colesterol; 17 g carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 17 g proteína; 2 g
fibra; 258 mg sodio; 42 mg potasio.
Equivalente a: 1 almidón, 2 carnes muy magras, 1 grasa (monoinsaturada)
Opciones de Carbohidratos: 1
