Para
estar sanos y fuertes, todos necesitamos vitaminas. Y los niños con mayor razón,
pues están en constante desarrollo. En Vida y Salud te damos una guía para que
sepas mejor qué alimentos contienen todo el abecedario de vitaminas que tus
niños necesitan para crecer saludablemente.
Las
vitaminas son compuestos que el organismo no produce pero que necesita para
vivir. La mayoría se obtienen únicamente de los alimentos, a excepción de la
vitamina D, que también la recibimos de la exposición al sol. El cuerpo de los
bebés y niños las necesita para el crecimiento, para fortalecer las defensas
(el sistema inmunológico) y para su metabolismo.
Como
tus hijos están en una fase de desarrollo importante, es necesario que consuman
las vitaminas que les garantizarán un crecimiento sano. ¿Cómo crear una dieta
para que puedan recibir todas las vitaminas que necesitan de los alimentos?
El
secreto está en la variedad y en saber combinar los alimentos. Si no sabes muy
bien qué vitaminas contiene cada alimento, a continuación encontrarás una lista
con información general, para que te servirá como guía. Recuerda que para tener
información más detallada y diseñada para cada caso, lo mejor es que visites a
un nutricionista.
Vitamina
A
Es
necesaria para el crecimiento y desarrollo de los huesos, previene enfermedades
infecciosas, es esencial para reparar las células, es fundamental para la visión,
excelente para el aparato reproductivo y es antioxidante (previene el
envejecimiento celular y el cáncer). La encuentras en:
Leche,
queso, mantequilla
Zanahoria,
tomate, espinacas, calabaza, brócoli, perejil, lechuga
Melón,
mango, papaya y durazno
Aceite
de hígado de pescado, aceite de soja (soya)
Yema
de huevo
Vitamina
B1
También
conocida como tiamina, esta vitamina interviene en varios procesos importantes
del metabolismo como en la absorción de los carbohidratos para la generación de
energía, además interviene en la absorción de la glucosa por parte del sistema
nervioso. Es esencial para el buen funcionamiento de todos los sentidos y tiene
beneficios para la piel. Se encuentra en:
Carnes,
en especial hígado
Yema
de huevo
Frutas
y vegetales
Legumbres
Cereales
integrales y lácteos
Vitamina
B2
También
conocida como riboflavina, la vitamina B2 produce enzimas que intervienen en el
proceso de transformación de los alimentos en energía, es buena para la salud
de los ojos, es antioxidante, interviene en el mantenimiento de la piel y
conserva en buen estado las células del sistema nervioso. Se encuentra en:
Carnes
Lácteos
Levaduras
Vegetales
verdes
Cereales
Vitamina
B3
Llamada
también niacina, la vitamina B3 juega un papel importante en el metabolismo de
carbohidratos, proteínas y grasas, además de intervenir en la circulación de la
sangre y la respiración. Además es buena para mantener la salud del sistema
nervioso y la piel. La encuentras en:
Carnes
Hígado
y riñón
Lácteos
Huevos
Cereales
integrales
Levadura
y legumbres
Existen
otras vitaminas del complejo B, como la B5, B6 y B12. En general también
contribuyen con el metabolismo, el desarrollo de células (glóbulos rojos, por
ejemplo) el mantenimiento del sistema nervioso e inmunológico.
Vitamina
C
Esta
vitamina mejora la visión y previene las cataratas y el glaucoma, es
antioxidante y nos protege de sustancias tóxicas como el humo del cigarrillo,
es antibacteriana, es imprescindible
para la formación del colágeno (es decir, es excelente para la piel, ayuda a la
cicatrización de las heridas y quemaduras), es antihistamínica por lo cual es
ideal para el asma y la sinusitis. Además, disminuye la presión arterial y
repara y mantiene huesos, cartílagos y dientes.
La encuentras en alimentos de origen vegetal:
Frutas
cítricas como la naranja
Vegetales
como el coliflor, los pimientos o ajíes, las espinacas
Plátano
Piña,
fresa, melón, arándanos
Papas
Vitamina
D
Es
imprescindible para la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, lo
cual fortifica huesos y dientes. La
encuentras en:
Lácteos
como la leche fortificada
Quesos
Yema
de huevo
Sardina,
salmón, atún y aceites de pescado
Hígado
Exposición
a la luz solar
Vitamina
E
Es un
antioxidante que protege a las células de sustancias tóxicas, ayuda a la
fortificación del sistema inmunológico, protege al organismo contra los efectos
del envejecimiento, es necesaria para la salud de los sistemas nervioso y
cardiovascular y además, es cicatrizante. Se encuentra en:
Aceites
vegetales y germinales
Vegetales
de hojas verdes
Cereales
y panes integrales
Vitamina
K
Es
conocida como la vitamina de la coagulación ya que previene las hemorragias.
También promueve la formación del tejido óseo. Se encuentra principalmente en:
Vegetales
verdes como la espinaca, la lechuga y el brócoli
Aceites
vegetales
Hígado
Cereales
integrales
Es
necesario que la alimentación de tus hijos incluya todas las vitaminas
diariamente.
Si te
resulta más fácil, te aconsejo que copies una lista de todos los alimentos que
debes incluir en las comidas diarias de tus hijos y la pegues al refrigerador
(hielera), para que puedas ver cada día si les has dado todas las vitaminas que
necesitan. En otra lista puedes anotar cuáles les has dado más y cuáles menos,
y así conseguir una balance adecuado al final de la semana. De esta manera, ¡el
aporte vitamínico que reciban será un éxito.
Ante
cualquier duda y si quieres más información personalizada de acuerdo a tu caso,
no dudes en consultarlo con tu médico.
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