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LUNES 6 NOVIEMBRE 2017
UNIVERSITY
HEALTH NEWS
PUBLICADO
EN EJERCICIO, ESTRÉS Y SALUD MENTAL
El ejercicio
no sólo es bueno para tu cuerpo, sino que es además un antidepresivo natural
que influye en tu estado de ánimo y tu estado mental. Entérate en este
artículo. Y, como extra, te damos 5 consejos para comenzar a hacer ejercicio.
¿Te has
estado preguntando cómo mejorar tu estado de ánimo con un antidepresivo
natural? El mejor punto de partida es el ejercicio regular. La actividad física
libera endorfinas, que son sustancias químicas del cerebro que te ayudan a
sentirte bien a la vez que promueven el crecimiento de las células nerviosas.
Las investigaciones
han descubierto que hacer ejercicio por tan solo 30 minutos al día puede ser un
antidepresivo natural efectivo. Numerosos estudios se han centrado en el
ejercicio aeróbico, pero algunos han demostrado que el entrenamiento de
resistencia también puede funcionar bien.
La ruta
natural: ayuda contra la depresión en sólo 30 minutos
Independientemente
del tipo de ejercicio que decidas hacer, la consistencia y la intensidad son
importantes. De acuerdo a la Office of Disease Prevention and Health Promotion,
los adultos deberían hacer al menos 150 minutos (dos horas y media) por semana
de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad de
intensidad vigorosa o una combinación equivalente de actividad aeróbica de
intensidad moderada y vigorosa.
El ejercicio
no es solo un antidepresivo natural, sino que también puede protegerte de
desarrollar la depresión o de tener un episodio depresivo. Un reporte apoyado
en parte por los Institutos Nacionales de la Salud de los EE.UU. (NIH) detalla
cómo puede funcionar el ejercicio como un antidepresivo natural, y profundiza
sobre las cantidades óptimas de ejercicio necesarias para lograrlo.
El reporte
concluye que “los estudios de observación sugieren que las personas activas
tienen menos probabilidades de estar deprimidas y los estudios de intervención
sugieren que el ejercicio es beneficioso para reducir la depresión”. “Parece
que incluso los niveles modestos de ejercicio están asociados con mejoras en la
depresión, y aunque la mayoría de los estudios hasta la fecha se han centrado
en el ejercicio aeróbico, varios estudios han encontrado pruebas de que el
entrenamiento de resistencia también puede ser eficaz”.
El ejercicio
v. los medicamentos
En un
estudio revelador llevado acabo en la Universidad Duke, los investigadores
compararon el ejercicio y los medicamentos antidepresivos. Los participantes
incluyeron 156 adultos mayores con trastorno depresivo mayor (TDM) divididos en
tres grupos: Un grupo hizo ejercicios aeróbicos tres veces a la semana, el
segundo tomó sertralina (Zoloft) y el tercer grupo combinó el ejercicio con la
sertralina .
Al cumplir
16 semanas, no se notaron diferencias en el nivel de depresión entre los
grupos, lo que sugiere que tanto el medicamento como el ejercicio fueron igualmente
efectivos. Pero después de 10 meses, el grupo que sólo hizo ejercicio mostró
tasas más bajas de recaída de la depresión en comparación con los otros grupos.
Además, los
que hicieron ejercicio durante el período de seguimiento de 10 meses tuvieron
un 50 por ciento menos de probabilidades de estar deprimidos. Los datos
sugieren, por lo tanto, que el ejercicio puede ser un antidepresivo natural en
los pacientes con TDM.
La duración,
la frecuencia, y la intensidad del ejercicio
La
investigación ha mostrado una variedad de resultados con respecto a la
frecuencia y la intensidad del ejercicio para que funcione como un
antidepresivo natural efectivo. Un estudio halló que el ejercicio de alta
intensidad es más efectivo, aunque aquellos que hacían ejercicio menos
intensamente también mostraban algunos beneficios modestos. En el estudio de
Duke que mencionamos anteriormente, los investigadores reportaron que fueron
suficientes tres sesiones aeróbicas de 30 a 45 minutos a la semana para reducir
la depresión.
En general,
lo que importa es elevar la frecuencia cardíaca (el pulso). Si puedes hablar
pero no cantar mientras haces ejercicio, te estás ejercitando en una zona aeróbica
moderada. Haz eso durante 30 a 45 minutos al menos tres días a la semana para
ayudar a mantener a raya la depresión.
Cómo
mantener la motivación para hacer ejercicio
Para la
mayoría de las personas, comenzar a hacer ejercicio suele ser la parte más difícil.
No tener suficiente tiempo también es un obstáculo común. Si no puedes hacer
ejercicio durante una hora, prueba ráfagas de ejercicio de 10 minutos durante
el día. Para mantenerte consistente, pídele a un amigo o cónyuge que haga
ejercicio contigo. Para algunas personas, un evento de recaudación de fondos
relacionado con el ejercicio físico puede ser muy motivante.
El estudio
de Duke, publicado en el medio profesional American College of Sports Medicine
Health Fitness Journal, ofrece, solamente en inglés, siete consejos para que
tus ejercicios sean altamente efectivos (“Seven Tips for Highly Effective
Exercises”) ; haz clic aquí para verlos. También puedes consultar el siguiente
recuadro:
TIPS PARA EL
EJERCICIO: CÓMO COMENZARLO Y MANTENERLO
El Departamento
de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (U.S. Department of Health and
Human Services) publicó una lista de consejos útiles (que adaptamos aquí) sobre
cómo motivarse para ser físicamente activo y cómo mantenerse motivado.
Elige una
actividad que disfrutes. Si no te gusta el ejercicio que estás haciendo, es
difícil mantenerlo. Haz una lista de las actividades que te gustaría hacer,
como caminar, unirte a una liga deportiva, hacer ejercicio con un video,
bailar, andar en bicicleta o tomar una clase en un gimnasio o centro
comunitario. Si ya eres activo, ¿qué tipos de actividad puedes agregar?
Selecciona una actividad que te parezca divertida y pruébala.
Comienza
despacio y ve agregando poco a poco. Si ahora no eres activo, al principio la
idea de realizar entre 30 y 60 minutos de actividad cada día puede parecerte
demasiado. Comienza por estar activo durante 10 minutos, 5 días a la semana.
Cada pocas semanas, agrega de 5 a 10 minutos hasta que logres al menos 30
minutos de actividad la mayoría de los días.
Establece un
objetivo, haz un plan y agrégalo a tu calendario. Establece metas a corto plazo
que sean específicas y que puedas monitorear. Por ejemplo, en lugar de decir
“voy a estar más activo esta semana”, establece el objetivo de caminar 30 minutos
al día, tres días a la semana.
Decide en
qué días y horas puedes hacer la actividad, como, por ejemplo temprano en la
mañana, durante el almuerzo, después de la cena o el sábado por la tarde.
Revisa tu calendario o tu agenda para encontrar los días y las horas que te
funcionan mejor y comprométete con esos planes.
Supera las
barreras comunes en contra de la actividad física. Comenzar un programa de
actividad física y seguirlo puede ser más fácil de lo que piensas. Aquí hay
algunas ideas sobre cómo superar los obstáculos que te planteas para evitar la
actividad física.
¿Falta de
tiempo? Si el trabajo, la familia y otras obligaciones dificultan tu actividad,
trata de hacer 10 minutos de ejercicio a la vez. Reparte estas “explosiones” de
actividad a lo largo del día. Agrega un paseo diario de 15 minutos durante el
almuerzo o después de la cena. Si tu horario lo permite y puedes hacerlo de
forma segura cerca de tu hogar o trabajo, un paseo puede ayudarte a despejar la
mente.
¿Falta de
motivación o interés? ¿Se te hace difícil ponerte en movimiento? ¿El ejercicio
te parece aburrido o como una tarea? Varía la rutina; prueba una actividad
nueva cada día, como bailar o sembrar un jardín, para descubrir lo que más
disfrutas. Conviértelo en algo social; Involucra a tu familia y a tus amigos en
la actividad física para divertirse, pasar tiempo de calidad juntos y
mantenerse motivados. Usa videos. Haz ejercicios con videos o DVDs de
acondicionamiento físico. Toma prestado de la biblioteca un DVD diferente cada
semana para ir variando. Y recluta gente que te apoye. ¿Quién te recordará que
te levantes del sofá y te ayudará a lograr tus objetivos? Haz una lista de
aquellos que pueden apoyar tus esfuerzos para ser físicamente activo: tu
pareja, tu hermano, tu hermana, tus padres, hijos o amigos. Dales ideas sobre
cómo te pueden ayudar, como elogiar tus esfuerzos, cuidar a tus hijos o hacer
ejercicio contigo.
¿Mal clima?
Usa la ropa adecuada: una chaqueta o chamarra impermeable, un sombrero para el
sol y el protector solar, o la ropa de invierno te ayudarán a vencer el clima.
Encuentra un lugar para hacer ejercicio en el interior: camina en un centro
comercial cuando llueve o nieva. Tu centro comunitario local podría ofrecerte
opciones de bajo costo.
¿Falta de
presupuesto? Hacer ejercicio no tiene que costar mucho dinero para ayudarte a
alcanzar tus metas. Consulta tu centro de recreo o centro comunitario local.
Estos centros pueden costar menos que otros gimnasios o clubes. Encuentra uno
que te permita pagar solo los meses o las clases que quieras, en lugar de todo
el año. Elige actividades físicas que no requieran ningún equipo especial.
Caminar sólo requiere un par de zapatos robustos. Para bailar, simplemente pon
algo de música.
Fuente:
Exercise: The Perfect “Natural Antidepressant”
Por: JoAnn
Milivojevic, Editora Ejecutiva de UCLA Medical Center Healthy Years
Publicación
original: 2017
Ultima
revisión: 2017
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