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JUEVES 7 FEBRERO 2019
El
calcio es un mineral esencial para mantener la buena salud de los huesos, y los
estudios que indican las ventajas de obtenerlo mediante una dieta saludable
cada vez son más numerosos. Por el contrario, tomar suplementos de calcio
podría tener riesgos para tu salud, en especial la de tu corazón —
particularmente en el caso de los hombres. Para informarte más sobre el tema,
sigue leyendo.
El
calcio es uno de los minerales que necesita el cuerpo, entre otras cosas, para
mantener fuertes a los huesos. Su deficiencia causa osteoporosis. Por eso
muchas personas toman suplementos de calcio, pensando que así obtendrán
suficiente cantidad.
Sin
embargo, el calcio se puede obtener de manera natural a través de distintos
alimentos. Tal vez la fuente más conocida son los productos lácteos, como la
leche y el yogurt, pero también se encuentra en los vegetales de hojas verdes
(como la espinaca), el tofu, las sardinas, los frijoles (fríjoles, porotos,
habichuelas) y las almendras, entre otros.
¿Cuál
es el problema con los suplementos de calcio?
Muchos
hombres consideran que no obtienen suficiente calcio en su dieta y deciden
tomar suplementos. Sin embargo, algunos estudios demuestran que los suplementos
de calcio no siempre son beneficiosos. Por el contrario, una investigación
reciente proporciona evidencias de que los suplementos de calcio podrían
aumentar las posibilidades de que los hombres desarrollen problemas del
corazón. Esto ya se había descrito previamente en las mujeres. Además, otros
estudios ya han demostrado que el exceso de calcio también aumenta el riesgo de
que se formen cálculos (piedras) en el riñón.
Con
respecto al corazón, se trata de un análisis llevado a cabo por unos
científicos del Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos, que
analizó los datos de más de 380 mil hombres y mujeres de 50 a 71 años de edad,
que participaron en un estudio de la dieta y la alimentación realizado por los
Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH) y la Asociación
Americana de las Personas Retiradas (AARP), entre 1995 y 1996.
Según
los resultados – que fueron publicados en el medio especializado JAMA Internal
Medicine -, los hombres que consumían 1000 miligramos de suplementos de calcio
al día, tenían 20 por ciento más posibilidades de morir de una enfermedad
cardiovascular.
Mientras
que los investigadores no encontraron ninguna evidencia de que el aumento en el
consumo de los alimentos ricos en calcio ni en los hombres ni en las mujeres
aumentara sus posibilidades de sufrir problemas del corazón (lo que les hace
suponer que el riesgo podría estar relacionado con la concentración del mineral
disponible en los suplementos de calcio).
Más
aun, otro pequeño análisis que evaluó a alrededor de 300 veteranos a los que se
les había detectado cáncer de la próstata, encontró que obtener el calcio de
los alimentos podría ayudar a los hombres a disminuir el riesgo de desarrollar
este tipo de cáncer.
¿Cuáles
alimentos contienen calcio?
Y
tú, ¿consumes suficiente cantidad de calcio de los alimentos? Recuerda que el
consumo de calcio recomendado para los hombres adultos hasta los 70 años es de
1,000 miligramos (mg) diarios, y de 1,200 mg diarios a partir de esa edad.
Para
que puedas orientarte sobre los miligramos de calcio que contienen algunos de
los alimentos que se consumen con frecuencia, a continuación encontrarás una
lista de referencia:
Una
taza de leche evaporada sin grasa, 742 mg de calcio
Una
taza de yogur desgrasado con 10 gramos de proteína, 354 mg de calcio
Una
taza de yogur entero, con 8 gramos de proteína, 275 mg de calcio
3
onzas (85 gramos) de sardinas enlatadas con hueso, 325 mg de calcio
Una
taza de espinacas (cocinadas o congeladas) sin sal, 291 mg de calcio
Una
taza de col o repollo (cocinada) sin sal, 190 mg de calcio
Una
taza de frijol de soya o soja (cocinado) sin sal, 261 mg de calcio
Una
taza de nabo (cocinado o congelado) sin sal, 249 mg de calcio
Una
onza (28 gramos) de queso suizo tipo gruyere, 224 mg de calcio
Una
onza (28 gramos) de queso mozzarella, 207 mg de calcio
Una
taza de requesón (cottage cheese) con 1% de grasa, 138 mg de calcio
Una
tostada o rebanada de pan con guacamole, 211 mg de calcio
El
calcio es uno de los pilares para mantener a los huesos saludables, pero no el
único. También contribuyen:
El
haber consumido suficiente calcio durante tu niñez para lograr la densidad ósea
apropiada.
El
hacer ejercicio todos los días, que incluya pesas o resistencia para mantener a
tus huesos fuertes.
El
obtener suficiente vitamina D, que es indispensable para la absorción adecuada
del calcio.
El
calcio es un mineral esencial para mantener la buena salud de los huesos, pero
es importante que lo obtengas de una dieta saludable y que, antes de tomar
suplementos de calcio, lo consultes con tu médico quien puede asesorarte de
acuerdo a tu condición de salud en particular.
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