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MARTES 9 JULIO 2019
Las
culturas originarias de América Latina acostumbraban consumir, muchísimos años
atrás, sabrosos y nutritivos alimentos que se han ido redescubriendo poco a
poco y que actualmente puedes agregar a una dieta saludable. Tal es el caso de
la quinoa y la chía. ¿Has oído hablar de
ellas? Para que no te queden dudas, he aquí lo más importante que debes conocer
sobre estas valiosas semillas.
La
chía y la quinoa son dos alimentos que consumían las poblaciones originarias
que habitaban América Latina hace alrededor de 5 mil años, mucho antes de que
los españoles llegaran a la región.
La
chía era uno de los cuatro alimentos básicos de las poblaciones de México y
América Central (junto con el maíz, el amaranto y los porotos, frijoles o
habichuelas). La quinoa, en cambio, era
uno de los alimentos básicos de la cultura inca: la cultivaban los pueblos de
la región Andina de América del Sur.
Luego
de la conquista de los españoles, estos alimentos fueron saliendo de la dieta
de esos pobladores, casi hasta desaparecer. Pero afortunadamente, durante las
últimas décadas se han redescubierto sus propiedades y la chia y la quinoa
están regresando a la mesa de los comensales no sólo en sus países de origen
sino en el mundo entero.
¿Qué
es lo que las hace tan particulares? Sus propiedades nutricionales.
Las
semillas de chía (Salvia hispanica L) son ricas en proteínas, tienen un bajo
contenido de carbohidratos y suministran ácidos grasos omega-3 (como los de los
pescados y los frutos secos, que cuando se consumen en cantidades elevadas, se
asocia a una disminución en el riesgo de enfermedades del corazón). También
aportan fibra dietética, vitamina B y minerales como calcio, hierro, fósforo,
magnesio, zinc y cobre. Además, tienen propiedades antioxidantes y no contienen
gluten, por lo que los celíacos las pueden comer también.
En
detalle, las semillas de chia tienen:
el
doble de proteínas que otros granos o semillas.
Cinco
veces más calcio que la leche y además proporcionan boro, que es un mineral que
quizá ayuda a las personas con osteoporosis.
El
doble de potasio que las bananas (los plátanos).
El
triple de antioxidantes que los que brindan los frutos rojos.
El
triple de hierro que el que proporciona la espinaca.
ocho
veces más cantidad de ácidos grasos omega 3 que el salmón, considerando
cantidades similares
Por
su parte, la quinoa es rica en carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y
vitaminas. En comparación con otros granos similares, esta semilla contiene
gran cantidad de proteínas, tantas que la Organización Mundial de la Salud ha
señalado que su calidad proteica es equivalente a la de la leche. Además, se
sabe que es un alimento ideal para los diabéticos.
Además,
son granos únicos, ya que contienen 9 aminoácidos esenciales y en una
proporción ideal para la dieta humana, tiene más propiedades antioxidantes que
otros cereales y cada porción agrega 3 gramos de fibra a la dieta y el 10% del
valor diario de hierro que necesita el cuerpo.
Similar
a la chía, las grasas que contiene la quinoa son del tipo omega 3 y no contiene
gluten, por eso también puede ser consumida por los celíacos.
Tanto
la chía como la quinoa pueden conseguirse en los negocios de alimentos
naturales. Dependiendo del lugar donde vivas pueden ser más o menos caras, pero
como contrapartida, ten en cuenta que rinden mucho.
La
particularidad de la quinoa es que puede cocinarse como el arroz u otros
cereales y agregarse en ensaladas, sopas y guisos. Al cocinarla, mídela como el
arroz y te rendirá lo mismo. También puedes combinarla con otros alimentos como
carnes y guisos.
La
chía, en cambio, se puede comer cruda, por ejemplo, agregando una cucharadita
en ensaladas, yogures, leche o sopas. También se puede moler como harina al
momento de su consumo y elaborar aceites.
Otra
forma nutritiva de consumir la chía es en lo que en Centroamérica se conoce
como “agua fresca de chía”. Para prepararla, necesitas una taza de semillas de
chía, 100 mililitros (4 a 5 cucharadas) de zumo (jugo) de limón, una taza de
azúcar y 2.5 litros de agua (unas 10 tazas). Se dejan remojar las semillas de
chía en medio litro de agua durante dos o tres horas. En el resto del agua se
añade el zumo (jugo) de limón y el azúcar. Luego se agrega la chía remojada, se
enfría y ya está lista (antes de servir, revuelve las semillas con una cuchara
de madera, para que se repartan por toda el agua).
Ahora
que conoces estas milenarias y poderosas delicias, ¿por qué no incluir la
quinoa y la chía en tu dieta? Al principio puede que necesites ayuda con las
recetas, que abundan en Internet e incluso encuentras algunas ideas en
www.vidaysalud.com, pero luego, si dejas volar tu creatividad, tú misma(o)o
sabrás con qué otros sabores combinarlas según tus gustos.
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Quínoa
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Chia
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