NOTICIAS TEZIUTLÁN "LA PURA VERDAD"
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MIERCOLES 12 SEPTIEMBRE 2018
POR: DOCTORA ALIZA
Los huesos firmes y fuertes son parte de una vida saludable. Ellos
forman el armazón del cuerpo y cuando se debilitan, perjudican la estabilidad
de todo el organismo, igual que se debilita la estructura de un edificio cuando
las vigas y las paredes que le dan soporte se van descomponiendo. Un buen mantenimiento, que debe comenzar
idealmente como forma preventiva, te ayudará a conservarlos sanos y firmes por
más tiempo. Aquí te damos varios consejos para lograrlo.
El ser mujer y la edad son dos factores que conspiran contra la
firmeza de tus huesos. Se calcula que una de cada dos mujeres sufrirá algún tipo
de fractura relacionada con la osteoporosis al pasar de los cincuenta. Pero no
tienes ninguna razón para resignarte a esa estadística. Con cantidades
adecuadas de calcio, vitamina D y ejercicio, ya tienes la fórmula básica para
mantener tus huesos fuertes a pesar de progresar en edad. Para guiarte en el
proceso, te recomiendo lo siguiente:
1. Cuanto antes comiences,
mejor. El tejido de los huesos está
sometido a un proceso constante de desgaste y regeneración. A los 20 años de edad, por ejemplo, el tejido
óseo es capaz de generar más células de las que pierde, pero este proceso
regenerativo comienza a hacerse más lento a medida que pasan los años,
especialmente al acercarse la menopausia. A partir de este momento, la densidad
ósea comienza a disminuir, lo que aumenta las probabilidades de que se
desarrolle la osteoporosis. Tu función
es no esperar pasivamente a que llegue ese momento. Toma consciencia de que
puedes hacer mucho para evitarlo y hazlo.
2. Consume suficiente
calcio. ¿Sabes cuánto necesitas? Si tienes entre 18 y 50 años de edad, la
cantidad diaria recomendada es de 1,000 miligramos, que sube a 1,200 miligramos
al día a partir de los 50. Lo ideal es
consumir el calcio a través de los alimentos, pero si esto no es posible,
consulta con tu médico acerca de la posibilidad de obtenerlo en suplementos.
Pero ten cuidado con tomar suplementos de calcio en exceso, ya que pueden
causar problemas estomacales, estreñimiento, cálculos (piedras) renales (en el
riñón) y hasta elevar las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco. El Instituto de Medicina recomienda que el
total de calcio al día, combinando la dieta y la suplementación, no exceda los
2,000 miligramos diarios cuando pases los 50.
3. Selecciona con cuidado
tus fuentes de calcio. Al menos tres
porciones diarias de alimentos ricos en calcio o fortalecidos con este mineral
te ayudarán a obtener la cantidad mínima diaria que necesitas. Las fuentes alimenticias de calcio
principales son:
Productos lácteos, de preferencia bajos en grasa, como la leche y
el yogur. Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, aproximadamente unos
cuatro vasos de leche descremada o tres tazas de yogur al día te proporcionan
los 1,200 miligramos diarios recomendados. Pero si no consumes productos
lácteos tienes otras opciones.
Otras fuentes de calcio son los vegetales de hoja verde, el salmón
y las sardinas, los productos de soya como el tofu, o los alimentos
fortalecidos con calcio como el zumo o jugo de naranja y los cereales.
Para aprovechar todo el calcio de la dieta, reduce el consumo de
sodio (sal) porque su exceso contribuye a la eliminación del calcio a través de
la orina.
4. No te olvides de la
vitamina D. Para poder absorber el calcio que consumes, tu organismo necesita
suficiente vitamina D. Si tomas
suficiente sol, al menos 15 minutos al día, probablemente recibas la cantidad
diaria que necesitas, aproximadamente de 600 a 800 unidades internacionales
(UI). Pero si no tomas suficiente sol, consume alimentos ricos en esta
vitamina, como los pescados grasos o azules (salmón, macarela o atún), la
leche, cereales y otros alimentos fortalecidos con vitamina D. Los suplementos también podrían ser
necesarios, pero tómalos bajo la supervisión del doctor. El exceso de vitamina
D también puede causar problemas como cálculos (piedras) en el riñón.
5. Para tener huesos
fuertes, necesitas también otros minerales y vitaminas, como el magnesio, el
potasio y las vitaminas C y K. Cinco porciones de futas y vegetales, como los
cítricos y los vegetales de hoja verde te proporcionarán las cantidades diarias
recomendadas. Pero para que tengas una
idea más precisa de las fuentes, considera:
El brócoli, la espinaca y la lechuga tipo col rizada (kale en
inglés) son ricos en vitamina K
El yogur, las bananas (plátanos), las batatas o camotes (sweet
potatoes en inglés) y las patatas o papas (con su cáscara) son buenas fuentes
de potasio.
6. Limita el consumo de
carne. La moderación es la clave cuando se trata de combinar el consumo de
carnes y la salud de los huesos. El calcio y el fósforo ayudan en la digestión de
las proteínas de origen animal, por lo que si consumes cantidades exageradas de
carne roja, cerdo, pescado o ave puedes, estos minerales escasearan en los
huesos. Pero de lo contrario, si no consumes suficiente proteína, se dificulta
la absorción de calcio en los intestinos. La solución consiste en limitar el
consumo de proteína de origen animal a dos porciones al día, de aproximadamente
3 onzas cada una (el equivalente a una baraja de cartas o a un puño cerrado).
7. Haz ejercicio. La
actividad física es una excelente forma de mantener los huesos fuertes y
reducir la pérdida de la densidad ósea.
Recibirás sus beneficios en cualquier momento en que comiences a
practicarlo con regularidad, pero te beneficiarás mucho más si comienzas desde
una edad temprana y te mantienes activa durante toda la vida. Tu meta es realizar al menos 30 minutos de
actividad física al día. Lo ideal es que
combines ejercicios de resistencia y pesas, para fortalecer los huesos de las
extremidades superiores y la espalda. El
tipo de ejercicio que pone presión sobre los huesos de la cadera, los muslos y
las piernas, ayuda a mantenerlos más fuertes y densos: en esta categoría puedes
escoger entre caminar, trotar, subir escaleras, jugar al tenis y hasta bailar. En contraste, otros ejercicios que no añaden
presión sobre los huesos (como nadar y montar bicicleta) son excelentes para la
salud cardiovascular, pero al ser de bajo impacto no contribuyen directamente a
fortalecer los huesos. Si ya te han
diagnosticado osteopenia u osteoporosis, evita actividades de alto impacto,
como correr o ejercicios que requieran flexionar, doblar o torcer la espalda.
Si tienes dudas, consulta con tu doctor o un terapista físico sobre el tipo de
ejercicio que más te conviene de acuerdo a tu estado de salud.
8. Evita el exceso de
cafeína y de alcohol. Demasiada cafeína interfiere con la absorción del calcio,
mientras que el exceso de alcohol interfiere con la función de la vitamina D, y
ya sabes que el calcio y la vitamina D son vitales para mantener los huesos
fuertes. De nuevo, la clave es la
moderación: una bebida alcohólica y no más de tres tazas de café al día.
9. No fumes. El cigarrillo evita también la absorción
adecuada del calcio y contribuye a la pérdida de la densidad ósea. Estas son
buenas razones para dejar de fumar ahora mismo.
10. Ten cuidado con algunos
medicamentos. Hay medicinas que se usan
con frecuencia que pueden tener un efecto negativo en los huesos, reduciendo su
densidad, como antiácidos que contienen aluminio (Maalox o Mylanta), los
antidepresivos (como el Prozac Zoloft y sus alternativas genéricas),
los medicamentos que neutralizan el ácido en el estómago (como el
Prevacid, el Nexium y el Prilosec y sus genéricos). En esta lista también hay que incluir a los
medicamentos de tipo corticoesteroide, como la prednisona, algunos medicamentos
para la diabetes (como Actos) y los anticonvulsivos como el fenobarbital.
Además, te recomiendo que investigues si algún familiar cercano
padeció o padece de osteoporosis para evaluar tu predisposición. Tu doctor(a) puede ayudarte a evaluar tu
riesgo general de fragilidad ósea e indicarte una prueba de la densidad ósea en
el momento oportuno. Considera seguir las
sugerencias que mencionamos para evitar, en lo posible, que desarrolles osteoporosis
y que requieras tomar medicamentos para fortalecer tus huesos, y que aunque son
efectivos podrían tener efectos secundarios. Prevenir es mejor que remediar. Tu
mejor opción es una llevar una dieta balanceada, rica en calcio y vitamina D
acompañada de una buena dosis de ejercicio.
Imagen © iStock / Yuri Arcurs
