NOTICIAS TEZIUTLÁN "LA PURA VERDAD"
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NOTICIARIO DE ANÁLISIS Y COMPRENSIÓN noticiasdeteziutlan@hotmail.com
LUNES 14 ENERO 2019
Los vegetales y
las frutas son una parte fundamental de una dieta saludable, así que proponte
incluirlos en grandes cantidades en tus menús como uno de tus buenos propósitos
de Año Nuevo. Pero para que puedas aprovechar al máximo todo su valor
nutritivo, conviene que conozcas los secretos y las técnicas para prepararlos y
cocinarlos.
Según la
Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta equilibrada debe incluir 5
porciones diarias de fruta y verdura, teniendo en cuenta las ventajas que
aportan a la dieta: fibra, vitaminas, minerales y pocas calorías (en este
último renglón hay que tener más cuidado con los tubérculos como la papa o la
batata, que son más ricos en almidón).
Pero antes de que vayas al supermercado a adquirirlos, conviene que te informes sobre la manera
correcta de prepararlos y cocinarlos para conservar la mayor cantidad de
nutrientes posible, ya que muchas veces se pierden por el tipo de cocción o la
forma de almacenarlos.
Al comprarlos
La exposición
prolongada al aire y a la luz, puede afectar a los nutrientes que contienen.
Las frutas y vegetales crudos que llevan mucho tiempo en tu refrigerador
(nevera, hielera), o los que han viajado grandes distancias para llegar a tu
mesa (importados de otros lugares para que puedas disfrutarlos aunque estén
fuera de temporada), por lo general han perdido gran parte de las vitaminas y
los minerales que tenían al momento de la cosecha. ¿Cómo puedes evitar esto?
Trata de
adquirir las frutas y las verduras más frescas que puedas. Esto implica dar preferencia
a los productos locales y que están en temporada (los de la estación).
Evita comprar
las verduras con demasiada antelación al momento de servirlas para que no
tengas que almacenarlas por largo tiempo.
Si la fruta o la
verdura que necesitas para una receta determinada está fuera de temporada,
compra la versión congelada. Generalmente se cosechan en su mejor momento y la
congelación las ayuda a retener la mayor parte de su contenido nutricional.
Al limpiarlos y
prepararlos
Siempre que sea
posible, conserva la cáscara (como en el caso de los pepinos, el calabacín o
zucchini y las batatas o camotes). La cáscara es muy rica en fibra y
nutrientes. Para que éstos no se pierdan procura hacer lo siguiente:
Evita dejar las
verduras en remojo por largo rato para que no se pierdan las vitaminas solubles
en agua. Enjuágalas rápidamente bajo el agua de la pila para retirar cualquier
tierra o suciedad.
Usa un cepillito
de cocina para limpiar las cáscaras.
Descarta las
hojas exteriores de las acelgas o las lechugas que puedan tener residuos de
pesticidas.
Al servirlos y
cocinarlos:
Las frutas y las
verduras brindan el máximo beneficio nutricional cuando se sirven crudas, ya
que las encimas, las vitaminas y los minerales se mantienen intactos. La
cocción en general, especialmente a temperaturas altas, descompone las encimas,
que son muy necesarias en el proceso digestivo.
Entonces:
Siempre que
puedas, úsalas en ensaladas, cortadas al momento para que mantengan no solamente
el valor nutritivo, sino su color y su textura crujiente.
Licúa las frutas
con un poco de agua y hielo y sírvelas como merienda. De hecho, puedes comenzar
a explorar mezclas de frutas y vegetales (naranjas y zanahorias, por ejemplo, y
servirlas como entrada o botana.
Recuerda que si
cocinas las verduras en agua, gran parte de las vitaminas (la vitamina A y las
vitaminas del grupo B) se disuelven en el agua y se pierden (a menos que el
líquido sea parte de la receta, como en el caso de la sopa o el puré, por
ejemplo). Reduce el tiempo de cocción a
un mínimo.
Estas son tus
opciones:
Al vapor: es el
método de cocción que mejor conserva los nutrientes. La mayoría de los
vegetales y las legumbres, como los ejotes (vainitas, judías verdes), la
coliflor o el brócoli (bróculi), se suavizan en unos 5 a 6 minutos, mientras
conservan todavía su textura y colorido. Los tubérculos más duros, como la papa
(patata), la zanahoria y el maíz, necesitarán cocinarse al vapor entre 15 y 20
minutos.
Al horno de
microondas: para conservar la mayor cantidad de vitaminas (que se pierden con
el calor), trata de usar la menor cantidad de agua posible y no los cocines
demasiado. Sigue el tiempo (y la intensidad) indicado en la receta.
Asados: es una
forma sencilla y deliciosa de cocinar vegetales que conserva todas las
vitaminas, minerales ¡y el sabor! En un tazón grande, echa los vegetales
cortados en trozos y echa un chorrito de aceite de oliva. Añade ajo y cebolla
en polvo y una pizca de sal y pimienta. Revuelve bien. Coloca los trozos sobre
una plancha de hornear (la misma que usas para hornear galletitas) y cocínalos
a 350º F (176º C) durante una media hora.
A la parrilla:
corta las verduras (pimientos, tomatitos, calabacines), en cubitos y ensártalos
en un pincho para kebobs o brochetas(con o sin carne). Dales un brochazo con
aceite de oliva antes de colocarlos a la parrilla durante unos minutos hasta
que se suavicen y se doren.
5. Si tienes que
hervir los vegetales, córtalos en trozos grandes para reducir la superficie cortada
en contacto con el agua. Usa, siempre que puedas, esa agua de cocción para otro
propósito: una sopa o caldo, por ejemplo. O usa esa agua para suavizar el puré
de papas, en lugar de leche. Otra buena forma es hervir los vegetales en una
bolsa de plástico, así no entran en contacto directo con el agua y se conservan
las vitaminas y los minerales.
Y finalmente, si
tienes que guardar los vegetales picados, guárdalos en un recipiente oscuro en
el refrigerador o nevera tan pronto como puedas. Evita guardarlos en
recipientes de vidrio claro o transparente porque la luz reduce el contenido de
vitaminas. Para conservar la mayor cantidad de vitamina C, E y ácido fólico,
usa ollas de acero inoxidable, de cerámica o de vidrio para cocinar y evita las
de cobre que puede destruir esas vitaminas. Tapa los recipientes mientras
cocinas para que no se escape el calor y puedas cocinarlos en menos tiempo.
Con un poco de
cuidado de tu parte, tus platos y recetas a base de frutas y verduras serán más
variados y podrán conservar todo su valor alimenticio. El incluirlos con más frecuencia en tu dieta
será una de las buenas ideas que debes poner en práctica este 2012. ¿Cuándo
empiezas?
