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JUEVES 14 SEPTIEMBRE 2017
DOCTORA ALIZA
PUBLICADO EN DIETA Y NUTRICIÓN, NIÑOS Y ADOLESCENTES
Con seguridad te esmeras en prepararles a tus hijos tres
comidas principales nutritivas y bien balanceadas. Pero en el tiempo que
transcurre entre una y otra, los niños también necesitan tentempiés (snacks,
botanas, meriendas o refrigerios) que les aporten las calorías adicionales que
necesitan para correr, estudiar, jugar y en definitiva… crecer. Aquí te
damos ideas para que esa entre comidas sea lo más saludable posible para tus
hijos.
Los niños sanos son niños activos. En su época de desarrollo
tanto físico como mental necesitan de un aporte calórico que los ayude a crecer
sanos y fuertes. A veces, suele pasar mucho tiempo entre una comida y otra y no
te dejarán tranquila hasta que les des algo de comer.
Hazles caso. Laos tentempiés les permiten mantener niveles
estables de energía y evita que los niños lleguen con exceso de apetito a la
siguiente comida, lo que además les ayuda a controlar el exceso de peso. Pero
no se trata de que abran la alacena o el refrigerador (nevera) y escojan a su
gusto qué comer, o que lo hagan a cualquier hora. Si los niños comen demasiado
cerca del almuerzo o de la cena, es difícil que tengan apetito. Por eso es
importante la moderación: las porciones deben ser pequeñas ya que no se trata
de una comida completa sino de un refuerzo.
Las botanas o meriendas que les sirvas deben ser nutritivas
y saludables y para ello tendrás que planificarlas, comenzando por la lista del
supermercado. Descarta los alimentos demasiado procesados y cargados de azúcar,
como las galletitas y los pasteles, o con mucha grasa, como las mini pizzas o
las bolsas de papitas que solamente les darán a los niños un exceso de calorías
con poco o ningún valor alimenticio.
¿Qué les sirvo a mis niños entre comidas?
Seguro que tienes algunas ideas, pero considera, también las
siguientes sugerencias:
Productos lácteos: un vaso de leche descremada, barritas de
queso o yogurt bajos en grasa.
Frutas frescas: aprovecha las frutas de la estación.
Ofrécelas enteras (como un plátano o banano o una manzana) o prepara un cóctel
con varias de ellas. También puedes preparar jugos o zumos de fruta (con
naranja o melón/sandía por ejemplo) o un batido (“smoothie”) casero a base de
mango o fresas/frutillas o uvas (recuerda emplear leche baja en grasa y no
agregues azúcar adicional, basta con la que contiene la fruta). Las frutas en
general son magníficas a cualquier hora ya que contienen fibra y vitamina C y
son fáciles de digerir.
Frutas envasadas: puedes comprar en el supermercado las
frutas envasadas individualmente, ya sea cortadas en trocitos (como el
albaricoque o melocotón), en puré (como el de manzana) o gelatinas con frutas
agregadas. Evita las que traigan jarabes muy espesos y azucarados, mejor escoge
las que vienen en jugo. Dentro del grupo de las frutas envasadas o empaquetadas
también puedes elegir las pasas (pasitas) en cajitas pequeñas, o bolsas de
frutas secas. Estas últimas contienen mayor cantidad de azúcar, por lo que
debes mantener las porciones a un mínimo, no sólo por el exceso de calorías,
sino para evitar la formación de caries.
Vegetales crudos: sírveles bastoncitos de apio y zanahoria o
cabezas de brócoli que se pueden acompañar con humus o con un aderezo bajo en
calorías. Si los guardas en bolsitas herméticas de plástico, también pueden
llevarlos de merienda a la escuela.
Granos integrales: bríndales rebanadas de pan integral con
mantequilla de maní/crema de cacahuate, cereales integrales (los mismos del
desayuno), barras de cereal (energy bars). Las palomitas de maíz (rosetas o
popcorn como les llaman también) sin mantequilla agregada también son una buena
opción.
Frutos secos (nueces): las mezclas de nueces,
maní/cacahuates y almendras, con su toque dulce dado por las pasas, son
deliciosas y aportan energía, pero debes limitar las porciones porque son altos
en calorías.
Carnes: ofréceles rebanadas de pavo o jamón bajo en grasa
sobre una rebanada de pan integral y acompañadas de ruedas de tomate y hojas de
lechuga.
Como bebida, acostúmbralos a beber agua o leche descremada,
zumo de frutas o una refrescante limonada. Todas éstas son mejores alternativas
para los niños que las sodas o los tés comerciales con alto contenido de
azúcar. Y ten precaución con los jugos o zumos de frutas por su contenido en
calorías.
Procura que los niños participen en la selección de los
alimentos que más les gustan, y no dejes que coman frente al televisor o la
computadora (esto solamente logra que coman de más). Ten presente que además de
nutrir bien a tu familia, estás fomentando en ellos buenos hábitos de
alimentación que los ayudarán a mantenerse saludables toda su vida, hasta
cuando se trate de un simple tentempié.