13.1.17

RECETAS SALUDABLES, TACOS BAJA CALIFORNIA DE PESCADO ASADO

NOTICIAS TEZIUTLÁN "LA PURA VERDAD"   
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NOTICIARIO DE ANÁLISIS Y COMPRENSIÓN noticiasdeteziutlan@hotmail.com
VIERNES 13 ENERO 2017



EATINGWELL

POSTED IN PRINCIPALES

En lugar de freír el pescado para preparar estos suculentos tacos estilo Baja California, lo frotamos con un sabroso adobo a base de chiles y lo asamos a la parrilla. Asegúrese de que los filetes tienen ½  a ¾ de pulgada (1 ½ a 2 ½ centímetros) de espesor, así se cocinan rápidamente. Darle vuelta al pescado en la parrilla tiene su ciencia, ya que el pescado se puede pegar a la parrilla o bien caerse. La solución es invertir en una canasta para asar, con capacidad para 4 a 6 filetes. El pescado queda sujeto en la canasta, facilitando el darle vuelta. Si no tienes una canasta para asar, asegúrate de que la parrilla esté caliente y bien aceitada antes de colocar el pescado en ella.

Nuestra receta libre de gluten es rica en fibra y en potasio, baja en calorías y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable.

Tiempo de preparación: 30 minutos

Tiempo de principio a fin: 50 minutos

Ingredientes:

Adobo para marinar pescado

4 cucharaditas chile en polvo, preferentemente con chiles de Nuevo México o anchos (ver nota)
2 cucharadas jugo de limón verde
2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita comino molido
1 cucharadita cebolla en polvo
1 cucharadita ajo en polvo
1 cucharadita sal
½ cucharadita pimienta recién molida
2 libras (900 gr) mahi-mahi o abadejo del Pacífico (ver nota), de ½ a ¾ pulgadas (1 ½ a 2 ½ cm) de espesor, sin piel y cortado en 4 porciones
Ensalada de col

¼ taza crema ácida baja en grasa
¼ taza mayonesa baja en grasa
2 cucharadas cilantro fresco picado
1 cucharadita ralladura de limón verde
2 cucharadas jugo de lima
1 cucharadita azúcar
1/8 cucharadita sal
pimienta recién molida, al gusto
3 tazas repollo rojo o verde finamente picado
12 tortillas de maíz, tibias (ver consejo)
Preparación:

Preparación del pescado: Mezcla el chile en polvo, el jugo de limón verde, el aceite, el comino, la cebolla en polvo, el ajo en polvo, la sal y la pimienta en un tazón pequeño. Frota el pescado con el adobo. Deja reposar de 20 a 30 minutos para que el pescado absorba el sabor.

Preparación de la ensalada de col: Mezcla la crema ácida, la mayonesa, el cilantro, la ralladura y el jugo de limón verde, el azúcar, la sal y la pimienta en un tazón mediano. Mezcla hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Agrega el repollo y mezcla bien. Refrigera hasta el momento de usar.

Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.

Aceita la rejilla de la parrilla (ver consejo) o utiliza una canasta para asar. Asa el pescado hasta que se cocine por completo y se deshaga fácilmente con un tenedor (de 3 a 5 minutos por lado). Coloca el pescado en una fuente y separa en trozos.

Sirve los tacos al estilo familiar, pasando el pescado, las tortillas, la ensalada de col y los aditamentos por separado.

Notas y Consejos:

Notas: El mahi-mahi (también llamado dorado) del Atlántico de Estados Unidos y el abadejo del Pacífico se pescan de forma sostenible y están considerados como las mejores opciones para el medioambiente. Para obtener más información, consulta seafoodwatch.org.
Los chiles secos de picor medio, como los anchos o los de Nuevo México, aportan un picor moderado y mucho sabor a las salsas mexicanas como, por ejemplo, el mole. El chile en polvo elaborado a base de estos chiles es más sabroso que las mezclas de tipo estadounidense. El chile seco entero puede encontrarse en la sección de productos frescos de los grandes supermercados y en Nuevo México. El chile ancho en polvo se encuentra en la sección de especias de los grandes supermercados o en Internet, en penzeys.com.

Consejo: Para engrasar la rejilla de la parrilla, vierte aceite una toalla de papel doblada, sostenla con una pinza y frótala contra la rejilla. (No uses aceite en aerosol con una parilla caliente).

Consejo: Aquí tienes dos formas de calentar las tortillas de maíz. Microondas: Envuelve montones de hasta 12 tortillas en toallas de papel apenas humedecidas y calienta en el horno microondas a alta potencia durante 30 a 45 segundos. Envuelve las tortillas en un papel seco para mantenerlas tibias. Horno: Envuelve montones de 6 tortillas en papel de aluminio y colócalas en el horno precalentado a 375° F / 190° C de 10 a 15 minutos. Envuelve las tortillas en un papel seco para mantenerlas tibias.

Para preparar de antemano: Prepara la ensalada de col (paso 2) hasta con 4 horas de antelación.
Rinde: 6 porciones de 2 tacos cada una

Por porción: 318 calorías; 9 g grasa (2 g sat, 5 g mono); 110 mg colesterol; 29 g carbohidratos; 1 g azúcares añadidos; 31 g proteína; 5 g fibra; 714 mg sodio; 829 mg potasio

Extra Nutricional: Vitamina C (30% del valor diario), potasio (24% del valor diario), magnesio (22% del valor diario), vitamina A (17% del valor diario), hierro (16% del valor diario).

Equivalente a: 2 almidones, 4 carnes magras, 1 ½ grasas

Opciones de Carbohidratos: 1 ½